Джо Уайдер разработал целую систему тренировочных принципов для культуристов. Ниже последовательно излагаются принципы для начинающих, более опытных, и самых опытных культуристов.
Для начинающих (первые 6-9 месяцев):
Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Заключается в последовательном увеличении нагрузки на мышцы. Преодоление все более мощных отягощений ведет к увеличению силы, выполнение большего количества повторений, подходов и тренировочных занятий, в сочетании с увеличением нагрузки - к наращиванию мышечной массы.
Принцип подходов.
Заключается в повторении одного упражнения в нескольких сериях. Например: жим штанги лежа 8 - 10 повторений, затем следует короткий отдых 2 - 3 минуты, и вновь выполняется серия повторений. Начинающим рекомендуется выполнять 3 - 4 подхода в каждом упражнении.
Принцип изоляции мышц.
Заключается в изолировании работающей мышцы от вспомогательных мышц. Например: сгибание рук на скамье Скотта, дает более полную нагрузку мышце, чем подъем штанги на бицепсы в положении стоя.
Принцип шокирования мышц.
Заключается в варьировании упражнения. Т. е., изменяют количество подходов и повторений, угол воздействия на мышцу, скорость выполнения упражнения. Цель этой техники - не давать привыкать мышце к однообразной нагрузке.
Для культуристов со стажем занятий 9 - 12 месяцев.
Принцип приоритета.
Заключается в прорабатывании самой отстающей группы мышц в первую очередь на каждом занятии. Этим обеспечивается максимальная концентрация, когда тело еще находится в наилучшем состоянии. Таким образом, отстающая группа мышц получает более мощное воздействие.
Принцип "пирамиды".
Применяют для разогрева мышц и подготовке для более серьезной работы. Например: в жиме лежа, в первом подходе выполняются 15 повторений с весом приблизительно 60% от максимального, в следующем подходе увеличивается вес снаряда, а количество повторений снижается до 12. Увеличение веса происходит до тех пор, пока он не достигнет приблизительно 80% от максимального, а количество повторений - 5-6.
Принцип раздельной тренировки.
Применяют в целях повышения общей интенсивности занятий. В первую тренировку выполняют упражнения, направленные на развития верхней части тела. В следующую тренировку прорабатывается нижняя часть тела. Таким образом, при раздельной тренировке более напряженно и длительно прорабатываются все группы мышц.
Принцип наполнения кровью (флашинг).
Заключается в максимальном приливе и удерживании крови в работающей мышце, для того чтобы вызвать рост мышечных волокон. Достигается путем увеличения количества упражнений на одну мышцу. Например: тренируя руки, выполняют 3 - 4 упражнения на бицепс.
Принцип суперсерий.
Заключается в выполнении подряд двух упражнений для антагонистических мышечных групп, например бицепс-трицепс. Существует мнение, что в таком режиме работы, процесс восстановления проработанной мышцы происходит значительно быстрее. Например: выполнив подход повторений на бицепс, атлет немедленно переходит к упражнению на трицепс, а в проработанном бицепсе в это время происходит восстановительный процесс.
Принцип объединенных подходов. Заключается в выполнении подряд двух упражнений на одну мышцу. Например: сгибание рук со штангой, и сразу, без перерыва, сгибание рук с гантелями. В этом случае происходит более глубокая стимуляция мышцы.
Принцип целостности.
Заключается в выполнении как можно более широкого спектра числа повторений, так как мышечные клетки по-разному реагируют на различные режимы работы.
Принцип построения тренировочных циклов.
Заключается в том, что на разных этапах годичного тренировочного процесса, готовятся различные тренировочные программы. На одном этапе следует работать на наращивание силы и массы, на другом - применяется программа для формирования фигуры.
Принцип изометрического напряжения.
Выполнение этого принципа заключается простом напряжение мышц и удерживания их в этом состоянии в течение 3 - 6 секунд. Систематическое изометрическое напряжение учит атлета контролировать свои мышцы и позволяет проявить мышечное разделение во время выполнения вольной программы на соревнованиях.
Для культуристов со стажем занятий более 12 месяцев:
Принцип "читинг".
Заключается в том, что при выполнении последних повторений в упражнении, когда атлет уже не в состоянии довести повторение до конца, он помогает себе либо отклонением тела назад (бицепс со штангой стоя), либо пользуется помощью свободной руки (изолированное сгибание на бицепс), либо пользуется помощью партнера в жиме лежа.
Принцип трисетов.
Заключается в выполнении трех упражнений без паузы между подходами на одну мышечную группу.
Принцип гигантского подхода.
Заключается в выполнении 4 - 6 упражнений без паузы или с небольшим 30 - секундным перерывом, на одну мышечную группу.
Принцип предварительного истощения мышц.
Заключается в соединении изолирующего подхода с суперсетом базового упражнения. Например: после предварительного истощения квадрицепса на станке, немедленно выполняются приседания со штангой на плечах.
Принцип "отдых-пауза.
Выполняется с околопредельным весом. Выполнив 2-3 повторения, делают перерыв на 30 - 40 секунд и выполняют еще 2 - 3 повторения, затем вновь следует пауза на 40 - 60 секунд и вновь выполняют 2 повторения и, наконец, после паузы в 60 - 90 секунд, делают заключительные 1 - 2 повторения.
Принцип пикового сокращения.
Заключается в удерживании максимального напряжения работающей мышцы, во время ее предельного сокращения. Например: при сгибании руки с гантелью, в ее верхней точке мышца не получает достаточной нагрузки. Поэтому, в этот момент следует несколько наклониться вперед, чтобы продолжить воздействие на мышцу.
Принцип постоянного напряжения.
Заключается в выполнении упражнения в более медленном темпе, т. к. при выполнении упражнения в достаточно быстром темпе, снимается часть нагрузки с работающей мышцы.
Принцип противодействия гравитации.
Заключается в сопротивлении снаряду в негативной фазе движения. Например: если атлет способен выполнить 10 сгибаний рук со штангой весом 45 кг, ему следует с помощью партнера поднять штангу весом 55 кг к плечам и медленно выполнить 8 опусканий штанги в нижнее положение, при этом активно сопротивляясь отягощению. Эта техника применяется лишь периодически, как правило, для "подтягивания" отстающих мышечных групп. Оказывает мощное воздействие на соединительные ткани, помогает наращивать силу.
Принцип форсированных повторений.
Заключается в оказании помощи партнером в выполнении дополнительных повторений. Например: атлет способен самостоятельно выполнить со 100 кг штангой 8 повторений в жиме лежа. Когда он закончил выполнять последнее повторение, партнер, тягой за гриф помогает выполнить дополнительно 2 - 3 повторения. Техника позволяет стимулировать еще больший рост мышц, повышает их плотность.
Принцип двойного разделения.
Заключается в том, что в одной половине дня атлет прорабатывает мышцы одной или двух частей тела, а в другой половине прорабатывает еще одну или две части тела. В этом режиме имеется возможность выполнить больше подходов с более значительными отягощениями, тем самым, вызывая более глубокое стимулирование мышц.
Принцип тройного разделения.
То же, что и принцип двойного разделения, но в этом случае атлет тренируется три раза в день.
Принцип неполной амплитуды в повторениях.
Заключается в выполнении 2 - 3 неполных повторений в конце каждого подхода. Нагнетаемая кровь, при выполнении таких повторений, переполняют мышцу, и заставляет расширяться капилляры. Техника способствует увеличению объемов и венозности мышц.
Принцип качественной тренировки.
Заключается в уменьшении пауз между подходами, одновременно выполняя такое же или большее число повторений по сравнению с прежним объемом.
Принцип ступенчатых подходов, или метод сбрасывания.
Эта техника позволяет переходить от тяжелых отягощений к легким. Заключается в том, что после выполнения подхода, когда атлет уже не в состоянии выжать снаряд, партнеры облегчают снаряд, тем самым, позволяя атлету продолжать выполнение упражнения. Применяют не более чем в 1 - 2 упражнениях в занятии.
Принцип инстинктивности.
Заключается в том, что каждый атлет постепенно достигает способности сам разрабатывать программу своей тренировки. Каждый человек по-разному реагирует на различные диеты и схемы занятий, и только он сам может знать и чувствовать какая система наиболее лучшим образом подходит именно ему. По мере приобретения опыта, атлет начинает инстинктивно ощущать, какие упражнения необходимо выполнять для достижения наилучших результатов.
Принцип эклектичности тренировки.
Заключается в том, что атлет комбинирует упражнения, наилучшим образом воздействующих на него, в определенную тренировочную схему. Принцип эклектичности в сочетании с принципом инстинктивного тренинга, создает самые оптимальные условия для наилучшего развития атлета.
Принцип частичных повторений.
Заключается в использовании мощных отягощений и выполнении частичных повторений в начальной, промежуточной и финальной фазе амплитуды. Техника применяется для развития оптимальной мышечной массы и силы.
Скоростной принцип.
Заключается в выполнении упражнения в быстром темпе, применяя так называемый "взрывной" характер движения. Выполняют с весом 75 - 85% от максимума, при этом строго соблюдая правильную технику.
Принцип вложенных подходов.
Заключается в том, что в паузах между подходами для крупных мышечных групп, которые требуют больших энергозатрат, выполняются упражнения для более мелких и "трудных" мышц не требующих больших энергозатрат. К таким мышцам относятся мышцы шеи, трапеции, предплечья и голени.
|
