ТРЕНИНГ

Автор: Фано Пол Сом, натуральный бодибилдер, чемпион SNBF

Дорогие читатели! Это снова Фано, и на этот раз я дам подробное описание моей 5 недельной подготовки к соревнованиям. Последние 6 недель я тренировался по объемно-силовой программе и мне удалось нарастить неплохую мышечную массу. Сейчас мой вес составляет около 192 фунтов мышечной массы, при 8% (или даже меньше) содержании жира. Но поскольку я собираюсь сесть на жесткую диету в течение следующих нескольких недель, думаю, что мне придется потерять немного массы. Это меня не очень беспокоит, так как, при моем росте и с моими формами я буду неплохо выглядеть. Я собираюсь довести свой соревновательный вес до 180 фунтов, если конечно все пойдет так, как я планирую.

Тренинг

Вот мой примерный тренировочный сплит:

• День 1: Спина (утро) / Грудь (вечер)
• День 2: Плечи и мышцы живота (утро) / руки (вечер)
• День 3: Сгибатели бедер (утро) / квадрицепсы (вечер)
• День 4: ОТДЫХ
• День 5: Повтор

Примечание: суббота - ВСЕГДА выходной день, независимо расписания. Если суббота наступает сразу после запланированного выходного дня, я отдыхаю 2 дня подряд. Икроножные мышцы я тренирую в основном между подходами в других упражнениях. У меня уже и так неплохие объемы голеней, поэтому нет необходимости уделять им особое внимание. И последнее. Я стараюсь варьировать тренировки для каждой части тела через цикл. Для ясности я пометил каждую тренировку как 1 и 2.

Программа

(Указаны только рабочие подходы)

Спина Тренировка 1

• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват сверху) 2 x 12-15
• Сидя, тяга троса к поясу 2 x 12-15
• Тяга на Т-штанге 2 x 12-15
• Тяга на блоке узким хватом при помощи V-образной ручки 2 x 12-15
• Мертвые тяги 2 x 12-15
• Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15
• Шраги с гантелями 2 x 12-15

Спина Тренировка 2

• Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 2 x 12-15
• На тренажере, тяга вниз за голову 2 x 12-15
• Тяга гантели одной рукой к поясу 2 x 12-15
• Тяга на блоке узким хватом при помощи прямой ручки 2 x 12-15
• Шраги со штангой 2 x 12-15
• Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15

Грудь Тренировка 1

• Жим на тренажере 2 x 12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15
• Отжимания на брусьях 2 x 12-15
• Кроссоверы 2 x 12-15

Грудь Тренировка 2

• Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15
• Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15
• Кроссоверы 2 x 12-15
• Отжимания на брусьях 2 x 12-15

Плечи Тренировка 1

• Жим вверх на тренажере 2 x 12-15
• Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15
• Отведение одной руки в сторону на блоке 2 x 12-15 (суперсет с отведением одной руки в сторону с очень легкой гантелей, позволяющей выполнить около 10 повторений)
• Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15

Плечи Тренировка 2

• Стоя, разведение рук с гантелями в стороны 2 x 12-15
• Жимы с гантелями сидя 2 x 12-15
• Подъемы рук с гантелями вперед 2 x 12-15
• Разведения рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15

Руки Тренировка 1

• Поочередные сгибания рук с гантелями 2 x 12-15 каждой рукой
• Стоя, сгибания рук на блоке 2 x 12-15
• Сгибания одной руки на наклонной скамье 2 x 12-15 каждой рукой
• Отжимания на брусьях 2 x 12-15
• Трицепсовые разгибания обратным хватом 2 x 12-15
• Трицепсовые разгибания одной руки 2 x 12-15
• Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15

Руки Тренировка 2

• Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 12-15
• Сгибания рук с Е-Z штангой 2 x 12-15
• Сгибания одной руки на скамье Скотта 2 x 12-15
• Трицепсовые разгибания с E-Z штангой 2 x 12-15
• Жим штанги из-за головы 2 x 12-15
• Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15
• Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15

Сгибатели ног Тренировка 1

• Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15
• Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
• Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15

Сгибатели ног Тренировка 2

• Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
• Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
• Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15

Квадрицепсы Тренировка 1

• Жимы ногами 2 x 12-15
• Приседания 2 x 12-15
• Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15
• Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15

Квадрицепсы Тренировка 2

• Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15
• Жимы ногами 2 x 12-15
• Приседания 2 x 12-15
• Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15

Мышцы живота

• Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз 2 x 20
• И. П. вис на перекладине, поднимание ног 2 x 12
• Кранчи 2 x 20

Голень

• Подъемы на носок (на одной ноге) 3 x до отказа
• Сидя, подъемы на носки 3 x 15-20

• 6:30 - подъем. 1 таблетка Xenadrine, 3 таблетки Cytodyne, 2 грамма глутамина , 500 мг витамина C, 1 стакан воды
• 7:00 - 1 тренировка
• 8:00 - послетренировочный протеиновый коктейль, 2 порции Betagen, 4 грамма глутамина, 3 таблетки Cytodyne, 500 мг витамина C
• 8:45 - полторы чашки овсянки, 10 яичных белков, 1 целое яйцо, 4 стакана воды, 500 мг витамина C
• 11:30 - 2 куриные грудки, 1 чашка творога, 1 небольшая порция салата с уксусом, 1 небольшая картофелина, 4 стакана воды, 1 чашка "Твинлаб дэйли уан", 1 разведенная таблетка chondroitin, 1 таблетка antioxidant
• 15:30 - 1 куриная грудка, 4-6 унции рыбы, полчашки брокколей, полчашки огурцов, 1 тарелка коричневого риса, 4 стакана воды, 1000 мг витамина C
• 19:00 - так же, как в 15:30
• 20:30 - 1 таблетка Xenadrine, 500 мг витамина C
• 21:00 - тренировка 2
• 22:00 - протеиновый коктейль, 64 унции Gatorade (для пополнения гликогена), 500 мг витамина C, 4 грамма глутамина
• 23:00 - 4 грамма глутамина, 4 таблетки Z-Mass

Примечание: Вы, наверное, удивлены тем, что я тренируюсь дважды в день. Я пытаюсь экспериментировать. Теоретически, тренируясь два раза в день, я сжигаю больше калорий чем обычно, поэтому, прорабатывая каждую мышечную группу с большей частотой, я не должен ограничивать себя в калориях. Но помните: то, что приемлемо для меня, может оказаться бесполезным для вас. Все нужно проверять на практике. Тренируйтесь упорно, думайте, и не применяйте стероидов!

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.

12-недельная программа работы на объем

Тренинг

Принципы Джо Уайдера >>>

Internet Publishing Caesar' © 2003-2020