|
Автор: Энди Хайер
Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить общую интенсивность вашей тренировки.
Кроме того, при использовании суперсетов:
1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов, происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также синтез протеина и аминокислот.
2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно 5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно. При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной группы.
3) Улучшается функционирование нервной системы на данном участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.
Мои любимые суперсеты - на две разные части тела, например грудь/спина. Я начинаю суперсет с подтягиваний на перекладине. Три подхода по 25 повторений, затем грудные мышцы на тренажере. Так же делаю три подхода, увеличивая вес на двадцать-тридцать фунтов в подходе. Выполняя упражнения, я слежу за строгим соблюдением техники и максимально сокращаю мышцы в каждом повторении. Таким образом, переходя к следующему упражнению, я имею уже достаточно хороший прилив крови к мышцам.
После разогрева, я начинаю с жимов гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. Каждую неделю я чередую эти упражнения. Мой первый подход состоит из 9-10 повторений. По окончании подхода, я немедленно перехожу к жиму штанги узким хватом. Обычно в конце подхода я выполняю около 5 форсированных повторений. Дальше я перехожу к следующему суперсету. Вот описания моих упражнений:
Неделя 1
- Разогревающие подходы: подтягивания и жимы на тренажере 3 Х 15-20
- Суперсет: жим гантелей на горизонтальной скамье: 4 Х 10, 8, 8, 6
Жим лежа узким хватом: 4 Х 10, 8, 8, 6
- Суперсет: разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 Х 12, 10, 8, 8
На тренажере, сидя, тяга к поясу: 4 Х 12, 10, 8, 8
- Суперсет: пулловеры: 3 Х 10, 10, 10
Тяга в наклоне: 3 Х 8, 8, 8
Неделя 2
- Разогревающие подходы: подтягивания и жимы на тренажере 3 Х 15-20
- Суперсет: жим гантелей на наклонной скамье: 4 Х 10, 8, 8, 6
Жим лежа широким хватом: 4 Х 10, 8, 8, 6
- Суперсет: Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье: 4 Х 12, 10, 8, 8
На тренажере, сидя, тяга к поясу узким хватом: 4 Х 12, 10, 8, 8
- Суперсет: Кроссоверы: 3 Х 10, 10, 10
На тренажере, сидя, тяга к поясу параллельным хватом: 3 Х 10, 10, 10
Если вы никогда до этого не включали в тренировки суперсеты, попробуйте включить их в свои занятия на 4-6 недель, и я уверен, что вы не разочаруетесь. Вы можете создать собственные суперсеты, включив в них свои любимые упражнения. Но всегда начинайте с наиболее трудного упражнения, а затем переходите на более легкие.
Независимо от того какую программу вы выполняете, всегда очень важен стретчинг. Я всегда стараюсь растягивать мышцы не только после тренировки, но и между подходами.
Распечатка тренировочной программы
 | Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок. |
|
|
|
