|
12-недельная программа работы на объем |
Автор: Натан Андерхилл, бодибилдер и пауэрлифтер
ИЗ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА
Занимаюсь по этой 12 недельной программе наращивания массы уже 4 недели, и пока результаты тренировок меня устраивают. Выполняю все упражнения с полной амплитудой, в 6 - 10 повторениях. Занимаюсь 6 дней в неделю, воскресенье - выходной. Каждую группу мышц прорабатываю один раз в неделю, полностью посвящая занятие одной части тела. В каждом упражнении использую достаточно большие веса, с которыми могу выполнять упражнение с соблюдением правильной техники.
Вот мои результаты 4 - недельной работы:
- Руки + 3/8 дюйма
- Грудь + 1/2 дюйма
- Бедро + 1/2 дюйма
- Голень + 1/4 дюйма
- Общий вес + 8 фунтов
Программа
Грудь(11 сетов)
- Жимы штанги лежа на скамье 4 сета
- Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3 сета
- Жимы штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 2 сета
- Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2 сета
Спина (12 + сетов)
- Подтягивания за голову, 30 повторений в нескольких сетах
- Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 сета
- Подтягивания узким хватом 3 сета
- Мертвая тяга 4-5 сетов
Ноги (13-16 сетов)
- Приседания 4-6 сетов, 6-12 повторений
- Сгибания ног на тренажере 3 сета
- Разгибания ног на тренажере 2-3 сета
- Подъемы на носки, стоя 4 сета
Плечи (12-14 сета)
- Жимы штанги из-за головы 4 сета
- Жим Арнольда 4 сета
- Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
- Разведение рук с гантелями в наклоне 2-3 сета
Бицепс (8 сетов)
- Сгибания рук со штангой 3 сета
- Сгибания рук на скамье Скотта 3 сета
- Сгибания рук с гантелями сидя 2 сета
Трицепс (10-12 сетов)
- Жим лежа узким хватом 4 сета
- Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
- Разгибания рук со штангой из-за головы, обратным хватом 2-4 сета
Примечание: Для максимального роста мышечной массы, а так же во избежание перетренированности, необходимо повысить уровень потребления калорий, по сравнению с обычным.
Добавки:
- Протеин
- Гейнер
- Креатин
- Витамины группы В
Принимаю пищу каждые 2-3 часа.
Сплю как можно больше, 9-10 часов.
Стараюсь потреблять не менее 1 грамма белка на один фунт собственного веса.
4-8 неделя
В эти четыре недели занимался так же, как и в первый месяц, т. е., используя тяжелые веса, 6-10 повторений в сете. К сожалению, на 6-й неделе тренировки были прерваны болезнью. В этом месяце я болел дважды, поэтому мне не удалось позаниматься как следует. К тому же пришлось на 4 дня покинуть город (ездил на свадьбу к другу). Плюс ко всему, из-за больного горла не мог потреблять необходимое количество калорий. Тем не менее, вот результаты за этот месяц:
| Прирост 4-8 недели |
Общий прирост после 8 недель |
| Руки +1/8 дюйма |
+ 1/2 дюйма |
| Грудь +1/4 дюйма |
+ 3/4 дюйма |
| Бедро +1/4 дюйма |
+ 3/4 дюйма |
| Голень +3/8 дюйма |
+ 3/8 дюйма |
| Общий вес +5 фунтов |
+12 фунтов |
8-12 неделя
В 8-12 неделю решил кое-что изменить в своих тренировках. Поменял упражнения на руки, чтобы "шокировать" их, и уменьшил число повторений в приседаниях. Весь месяц выполнял приседания с тяжелым и околопредельным весом, постепенно снижая повторения с 8 до 1-2. Это позволило нарастить тренировочные веса и стимулировать рост мышц бедер. В упражнениях на трицепс исключил жимы узким хватом на плоской скамье и включил жимы узким хватом на наклонной скамье. Это помогло мне увеличить объем трицепса.
Программа
Работал по программе Ларри Скотта, используя наклонную скамью. Поднял количество повторений до 8-12. Благодаря этому, получил самый большой прирост массы, который когда-либо имел. Мой бицепс приобрел еще более внушительные размеры. Удивило, что пик бицепса приобрел еще большую "остроту".
Примечание: Если у вас проблемы с "пиковостью" бицепса, я очень рекомендую поработать по этой программе, примерно с месяц. Помните, что интенсивность является ключом к успеху! Особое внимание уделяйте выполнению последнего повторения.
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (с прямым грифом) 3 сета
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом. (с EZ-штангой) 3 сета
- Сгибания на скамье Скотта с гантелями 2-3 сета
Трицепсы
- Жим на наклонной скамье узким хватом 4 сета
- Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
- Разгибания рук со штангой из-за головы обратным хватом 4 сета (не очень удобно, зато эффективно)
Ноги
- Приседания 5 сетов из 8 повторений, вес увеличивается на каждом следующем сете
- Приседания Гаккеншмидта 3 сета из 8 повторений, или приседания из положения "пятки вместе"
- Сгибания ног на тренажере 3 сета из 8, 6, 4 повторений
Грудь
- Жим лежа 3 сета
- Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета
- Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 3 сета
- Разведения рук с гантелями лежа на скамье 2 сета
Спина
- Подтягивания на перекладине 30 повторений (всего)
- Тяга к поясу в наклоне 4 сета (попробуйте несколько сетов с обратным хватом)
- Мертвая тяга 4 сета
Плечи
- Жим штанги из-за головы 3 сета
- Жим Арнольда 3 сета
- Протяжка до подбородка 3 сета
- Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
- Разведение рук с гантелями, в наклоне 2-3 сета
Результаты после 12 недель:
- Руки + 3/4 дюйма
- Грудь + 1 1/4 дюйма
- Бедро + 1 дюйм
- Голень + 1/2 дюйма
- Общий вес + 16 фунтов
Распечатка тренировочной программы
 |
Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.
|
|
|
|
