|
Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
РЕЗЮМЕ
Я пытался вычертить, с акцентом на практическом применении физиологические и, в весьма ограниченной степени, механические факторы, представляющие особую важность при выборе атлетом-троеборцем нужного тренировочного режима. Презентация этих факторов в данном разделе явилась до некоторой степени схематичной: в деталях затронутые здесь проблемы будут рассмотрены в последующих главах. По сути дела, в дальнейшем содержание книги, там, где без этого нельзя обойтись, будет постоянно даваться ссылка на физиологические и биохимические принципы. Мне представляется, что это наилучший путь раскрытия сложных тем и проблем для среднестатистического троеборца. Для тех, кто проявляет особый интерес к научной стороне проблематики, данная глава предоставляет базовые концепции, с которыми, при желании, можно подробнее ознакомиться и продолжить исследовательскую работу в этом направлении.
Главным тезисом первой главы является мысль о том, что каждый компонент физической тренированности базируется на различных физиологических механизмах и факторах и, что тренировочный режим должен отражать и учитывать эти механизмы и факторы, так как каждый задействованный механизм по-разному реагирует на дифференцированные нагрузки. Этот основной тезис является сутью применения принципа перегрузок и принципа САУТ. Прошли безвозвратно дни, когда беспорядочно тренируясь все равно можно было стать чемпионом в атлетическим троеборье. Прошли те дни, когда любой спортсмен, в любом виде спорта мог добиться хороших соревновательных результатов без научной организации тренировочного процесса и, зачастую, даже без должной работы с тяжестями. Тренировка по поднятию тяжестей - единственный известный науке эффективный путь воздействия физическими нагрузками на организм. Правильное применение прогрессивно возрастающего сопротивления лежит в основе всех форм набора спортивной формы.
Таблица 1.4
Краткое изложение методов проведения тренировок по поднятию тяжестей с различными целевыми установками (используя свободные веса)
| Варьируемые элементы |
Мощность |
Сила |
Локальная мышечная выносливость |
Размеры мышц |
| 1.Подходы |
4-6 | 4-6 |
Максимальное число |
4-6 |
| 2.Повторения** |
3-8 |
3-8 |
25-40 |
Варьируемое количество* |
| 3.Метод |
Взрывной, использующий компенсационное ускорение |
Средний темп |
Медленный длительный темп |
Варьируемые методы* |
| 4.Интервалы для отдыха |
Короткие паузы с релаксацией между повторениями и минутные перерывы между подходами |
Короткие паузы с релаксацией между подходами | Паузы должны позволять снижать число сердцебиений до нормального уровня в промежутках между подходами (до 100-120 ударов в минуту) |
Варьируются* |
** Соблюдая принцип перегрузки, следует всегда использовать правильную величину сопротивления. Последнее повторение в каждом подходе должно выполняться с усилием, близким к максимальному. В тренировках на силу и мощность сопротивление должно превышать 30% максимальной способности, в тренировках на выносливость - свыше 40%, а в тренировках на увеличение размеров мышц сопротивление должно соответствующим образом варьироваться.
* В тренировках на увеличение размеров мышц варьирование - ключ к достижению максимального увеличения мышечной массы. Используйте все приводимые методики, меняя их как во время подхода, так и между подходами. Для троеборцев увеличение размеров мышц за счет мышечной фибриллизации (увеличения числа фибрилл) является наиболее оптимальным способом. При этом следует использовать 8 повторений за подход.
Следует пояснить, что существуют разногласия по данному моменту. Имеется надежное доказательство того, что сила, а не мощность, является первичным компонентом для атлетов. Маклафлин (1979) отметил в одной из своих работ, что результирующий выход мощности, в соответствии с формулой р = fd/t, гораздо выше у тяжелоатлетов-штангистов, нежели у атлетов-троеборцев при применении данной формулы и к тем и к другим. Однако такое различие, возможно, следует объяснить тем, что штангисты воздействуют силой на более слабое сопротивление и покрывают большее расстояние, отсюда и большая мощность на выходе. Это, однако, не означает, что мощность не имеет значения для троеборцев или что сила не важна для них. Обе характеристики являются базовыми, и по-настоящему, большие достижения невозможны ни в каком виде спорта при игнорировании одной из них.
Артериальная кровь имеет рН = 7,4, венозная - 7,36, и метаболический ацидоз наступает, когда рН = 7,3.
Некоторые атлеты, как например, Томас, Бриджес и др., предпочитают делать ''одиночные" повторения, заявляя, что при этом они получают большее увеличение силы. Это объяснимо, так как "одноразовые" максимальной отдачи подъемы снаряда, выполняемые два или три раза, являются достаточно длительными, чтобы вызвать адаптивный процесс. Однако максимальные "одиночные" - опасны, так как огромные нагрузки со временем могут привести к кумулятивным микротравмам, достаточно болезненным, чтобы вызвать общий нервный срыв. Только очень немногие атлеты могут получать пользу от "одиночных" на какой-то период времени. Что касается начинающего атлета, то ему следует неукоснительно избегать такой формы тренировки.
При нормальном сгибательном движении вес поднимается по дуге, начиная от бедер и далее к плечам, радиусом дуги при этом является дуга предплечья. Однако, если бы гантель двигалась прямо вверх, или если бы тело двигалось к гантели, а не наоборот, и тем самым контролировалось бы изменение длины плеча силы во время сгибательнего движения по дуге, то этот феномен был бы более явным. В сгибательном движении по дуге вес фактически самый тяжелый в точке 90°, ввиду соотношения длины плеча силы и плеча сопротивления. Сила: гравитации действует при этом наиболее интенсивно.
|
|
