ТРЕНИНГ

Мышечная масса основана на тяжелой работе в базовых упражнениях, больших весах, малом количестве повторений и «отказных» сетах. Также мышечная масса напрямую зависит от качественного восстановления, оптимального питания и приема соответствующих добавок. Следующая программа идеальна подойдет для натуральных атлетов и людей, занятых физическим трудом, хотя любой человек может успешно применять ее в своих тренировках.

Я сам в настоящее время тренируюсь по этой программе, и хотя работаю на двух работах, тем не менее устойчиво прогрессирую. Впрочем, частично мой прогресс обусловлен приемом целого набора добавок, о которых я расскажу в конце этой статьи.

Большинство статей о наращивания мышечной массы, подобных той, которую вы сейчас читаете, предлагают использовать «базу». Такие тренировочные программы рассчитаны на 2-3-х разовые занятия в неделю, причем на каждой тренировке все тело прорабатывается целиком. Мне очень жаль, но я просто не понимаю, как такая тренировка может быть продуктивной. Можете ли вы качественно проработать все тело целиком такими упражнениями как приседания, мертвые тяги и жимы лежа, надеясь, что каждое из этих тяжелейших упражнений качественно прокачает все части вашего тела? Также и трехразовая работа в неделю (например, понедельник-среда-пятница) не оставит вам времени для восстановления мышц.

Допустим вы отработали тренировку в понедельник. Следующая тренировка в среду. Но к среде ваше тело при всем желании не сможет восстановиться, конечно, если вы достаточно жестко провели вашу понедельничную тренировку. Так имеет ли смысл посещать атлетический зал в среду? Конечно нет.

Раздельная программа

Мой тренировочный метод использует раздельные программы и частоту занятий не более двух раз в неделю.

Но, если работать только 2 раза в неделю, не скажется ли такой длительный интервал на росте мышц? Да такое может случиться, но только в том случае, если вы неправильно разработали вашу тренировочную программу. Когда я разрабатывал свою программу, у меня была проблема: я работал на двух работах по 60 часов в неделю, часто по 13 часов в сутки. Как же я мог эффективно тренироваться, имея всего 2 дня, пригодных для занятий?

Я справился со своей проблемой, решив в каждую тренировку включать 1-2 упражнения, стимулирующие все тело целиком: приседания, мертвые тяги или подъемы штанги на грудь. Как вы увидите дальше, я использую подъемы штанги на грудь в качестве разминки, а затем перехожу к мертвым тягам. Оба упражнения наращивают массу и развивают силу.

Также я объединил проработку ног, мышц груди и дельтовидные мышцы в одном комплексе. Таким образом, на второй тренировке я выполняю тяжелые приседы, тяжелые подъемы на грудь и жимы лежа, стимулируя этими упражнениями рост массы и силы. Кроме того, эти упражнения способствуют выбросу тестостерона.

Итак, если объединить тяжелые упражнения с направленной проработкой мышц спины и рук в день тренировки спины, и направленную проработку мышц груди, дельтоидов и трицепсов в день проработки груди, то проблема нехватки времени исчезает. Конечно, ваши обстоятельства могут быть отличными от моих, и вы можете позволить себе тренироваться 3 раза в неделю. В таком случае я рекомендую посвятить дополнительную тренировку мышцам ног.

Восстановление

Прежде, чем я подробно опишу свою тренировочную программу, позвольте, мне затронуть тему восстановления – одну из моих любимых тем. Вы не раз слышали разговоры о том, что все люди разные и по-разному реагируют на нагрузки. Это имеет прямое отношение к восстановительным процессам человеческого организма.

Восстановление обеспечивает мышечный рост, но то, насколько быстро вы способны восстановиться – зависит от индивидуальных особенностей вашего организма:

• Возраст
• Используете ли вы стероиды, или вы натуральный атлет
• Ваш род занятий (сколько требует энергозатрат)
• Ваша профессия (сколько требует энергозатрат)
• Каков ваш стаж занятий спортом

Мой случай

Когда я начинал в 1980, я работал на тяжелой физической работе по 9-10 часов в день, 6 дней в неделю. Тем не менее я старался тренироваться в высоком объеме по 6 раз в неделю. Естественно я не добивался никаких результатов. Почему? Потому что перетренировывался и недоедал.

Когда же я сократил тренировочную программу, примерно так, как вы увидите ниже, стал больше есть, (в то время добавки были не так широко распространены, доступен был лишь протеиновый порошок, из которого я готовил коктейль и носил с собой в термосе на работу), а также находил время, чтобы немного подремать днем, дело наконец-то сдвинулось с мертвой точки.

Идея в том, что вы должны давать своему организму достаточно времени для восстановления, что обеспечивает рост вашим мышцам. Поэтому вы должны подумать о том, как в ваших конкретных обстоятельствах вы можете обеспечить своему организму наиболее оптимальное протекание восстановительных процессов.

Программа

OK, теперь программа:

Тренировка 1

• Подъемы штанги на грудь - 1-2 подхода в качестве разминки.
  
  
  
• Мертвая тяга - 2 разогревающих подхода, 2-3 рабочих подхода, 6-8 повторов
• Тяга штанги в наклоне - 2 рабочих подхода, 6-8 повторений
• Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом (работают бицепсы) - 1 подход, 6-8 повторений
• Верхняя тяга к груди на блоке - 2 рабочих подхода, 6-8 повторений
• Любое упражнение на мышцы брюшного пресса

Тренировка 2

• Приседания - 2 -3 разогревающих подхода, 3-4 рабочих подхода, 6-10 повторений
• Жим лежа (от шеи ) на горизонтальной скамье - 2 разогревающих подхода, 3 рабочих похода, 6-8 повторений
• Подъемы штанги на грудь и жим - 2-3 рабочих подхода, 5-8 повторений
• Жим лежа узким хватом (трицепсы) - 1 подход из 8-10 повторений
• Любое упражнение на мышцы брюшного пресса

Примечание 1 Периодически я заменяю жимы на скамье на жимы на наклонной скамье, чтобы акцентировать нагрузку на верхние мышцы груди.

Примечание 2 В разогревающих подходах добавляйте вес с каждым подходом по принципу пирамиды. Начинайте с самого тяжелого веса, и с каждым сетом облегчайте отягощения. Отдых между сетами - 1-1,5 минуты. Доводите каждый подход до области «положительного отказа». Вы также можете довести ваши сеты до полного отказа, используя принцип «отдых-пауза» – в базовых движениях этот принцип прекрасно работает. Также практикуйте «вынужденные повторения». Выполнение упражнений в таком стиле способствует выбросу гормонов, особенно гормона роста.

Соблюдайте технику, не читингуйте, чтобы поднимать более тяжелые веса; контролируйте снаряды. Работайте достаточно тяжело, но не более. Помните, что больше - не всегда лучше. Все перечисленные принципы отлично подходят для меня.

Тренировка 3:

Если у меня появляется больше времени, я добавляю третью тренировку в недельный цикл, на которой прорабатываю мышцы ног. Выглядит это примерно так:

• Приседания – 2-3 прогрессивных разогревающих подхода, 4-5 рабочих подходов, 6-8 повторений. Упражнение выполняйте без остановок в верхней и нижней точке движения. Выполняйте все повторы одним непрерывным движением, как поршень. Первый рабочий подход проводите с самым тяжелым весом.
• Сгибания ног на станке - 1 разогревающий подход, 2-3 рабочих подхода, 8-10 повторений.
• Подъемы на носки стоя - 3 рабочих подхода, 15-25 повторений, полная амплитуда в каждом повторении.
• Если вы включили в свой недельный цикл третью тренировку, перестройте тренировку 2, заменив приседания двумя подходами жимов штанги на наклонной скамье, и дополнив 1-2 подходами подъемов штанги на грудь.

Эту программу следует использовать приблизительно в течение 6 недель, прежде чем вносить в какие-либо изменения.

Питание/Добавки

Набор добавок

Вот список добавок, которые я использую в дополнение к своей программе:

• Сывороточный протеин
• Creatine Ethyl Ester
• Nitric Oxide
• Tribulus (я рекомендую 3 капсулы в день с протеиновым коктейлем или с пищей)
• Глютамин
• Энергетический напиток перед тренировкой (который также усиливает пампинг), плюс креатин.
• Мультивитамины

Эта подборка - одна из лучших подборок добавок для развития силы, наращивания массы, усиления пампинга, а также обеспечения организма энергией. Читайте инструкции по применению на упаковках. Это особенно касается сочетания Nitric Oxide и креатина. Ежедневно вместе с приемом пищи принимайте мультивитамины.

Протеин:

Сохраняйте уровень протеина на уровне 1-1 1/2 граммов за фунт веса тела, принимайте каждые несколько часов.

Источники протеина должны быть с низким содержанием жиров:

• Куриное мясо
• Мясо индейки
• Тунец
• Нежирное красное мясо
• Молочные продукты с низким содержанием жира

Хороший сывороточный протеин очень полезен между приемами пищи.

Углеводы:

Что касается углеводов, принимайте по 2 грамма на фунт веса тела. Если Вы весите более 200 фунтов, принимайте по 3 грамма на фунт веса тела.

Источники углеводов:

• Овсянка
• Ямс
• Коричневый рис

После тренировки съешьте 40-60 грамм протеина и 40-60 грамм простых углеводов, например фрукты.

Жиры:

Держите жиры на низком уровне, многие атлеты принимают капсулы с рыбьим жиром или Flax Oil, чтобы обеспечить организм "хорошими жирами".

Заключение

Кроме всего прочего, я веду два лога – тренировочный лог, в котором записываю дату, упражнения, количество подходов и повторений, самочувствие и т.д., и лог приема добавок, который позволяет не запутаться с режимом приема, сочетаниями препаратов и дозах.

Независимо от того имеете ли вы время для проведения третьей тренировки в недельном цикле или не имеете, эта программа поможет вам нарастить достаточно серьезную мышечную массу. Дайте ей шанс!

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.

<<< Наращивай силу и массу с помощью метода «отдых-пауза»

Тренинг

Тренировочная программа 5x5 >>>

Internet Publishing Caesar' © 2003-2020