Моя любимая программа для наращивания массы
Дэвид Элдер
1 день:
Разминка (60 шагов на степере).
Брюшной пресс 30 повторений.
Борцовский мост 20 повторений.
Приседания 2 разминочных сета по 8-10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим лежа: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем один сет из 10 повторений.
Жим штанги стоя: 1 сет из 10 повторений.
Разводка с гантелями: 1 сет из 10 повторений.
2 день:
Разминка, пресс, борцовские мосты, так же как в 1 день.
Мертвая тяга: 1 разминочный сет из 10 повторений, затем 1 сет с весом, с которым вы работаете в приседаниях. 10 повторений.
Отжимания на брусьях: 1 разогревающий сет из 10 повторений, затем 1 сет из 10 повторений.
Подъем штанги до подбородка: 1 сет из 10 повторений.
Разводка рук с гантелями в наклоне: 1 сет из 12 повторений для заднего пучка дельтовидных мышц.
Сгибания рук со штангой: 1 сет из 10 повторений.
|
