1. Жим, лежа на горизонтальной скамейке. Одно из лучших упражнений не только для мышц груди, но и для всей верхней части тела. Используйте средний хват. Глубокий вдох, когда штанга опускается, и выдох, когда поднимается. Не пытайтесь жать максимальные веса. Нужна хорошая нагрузка, но не на пределе возможностей. Отдыхать между подходами можно до 2 минут. (4 подхода по 8 - 10 повторений.

2. Жим, лежа на наклонной скамейке головой вверх. Развивает верхнюю часть грудных мышц и переднюю дельту. Можно выполнять со штангой, а можно и с гантелями. Хват и дыхание, как и в предыдущем упражнении (4Х8).

3. Лежа на горизонтальной скамейке, разводка гантелей. Руки должны быть чуть согнутыми в локтях. Так легче выполнять упражнение с большими отягощениями (4Х8).

4. Отжимание на брусьях. Развивает нижние и наружные пучки грудных мышц. Приподнимите голову, а грудь подайте вперед. Вдох - когда опускаетесь, выдох - на подъеме. Когда станете сильнее, можете работать с отягощениями, которые крепятся к ногам (5Х10).

5. Жим лежа на горизонтальной скамейке. Хват узкий. Развивает среднюю часть грудных мышц. Используйте достаточно тяжелые отягощения (3Х10).

Упражнения в программе подобраны так, что развивают практически все части мышц груди. Большее число упражнений не даст большей пользы. Надо стараться сделать как можно большее количество подходов за короткое время. Кроме первого упражнения, во всех остальных отдых между подходами 30 - 40 секунд. После такой тренировки сделайте пару упражнений для мышц брюшного пресса.

1. Лежа на наклонной скамейке головой вниз, ноги закреплены, руки за головой. Подъемы туловища до касания колен грудью (2Х25).

2. Лежа на наклонно скамье головой вверх, руками держаться за обрез скамьи. Подъем прямых ног (2Х25).

Напомню, специализация (тренировка одной группы мышц) предназначена опытным атлетам. Если вы занимаетесь меньше года, считайте себя новичком. Вам не нужны никакие специализации.