|
Источник: Советский спорт 1990 г
Помнится… Какой же это был год? Наверное, 1960-й. Мне так кажется. А может быть, я что-то забыл. За суетой будней некогда проверять, да это и не столь важно. Так вот в один этот прекрасный день в редакцию журнала "Спортивная жизнь России" пришел гражданин, а уж если быть совсем точным, джентльмен.
Да, да, это был джентльмен. Он был сед. Горделивая посадка головы. Широкие развернутые плечи, прямая спина - во всем предполагалась осанка джентльмена. После рукопожатия, от которого у меня отвалилась рука, выяснилось, что мой визави - Георгий Павлович Тэнно. То ли сотрудник ВНИИФКа, то ли журнала "Спорт за рубежом". Итогом той встречи стал материал в журнале "Спортивная жизнь России", которым руководил Василий Кириллович Хомуськов "О красоте, силе мышц и культуризме".
Надо сказать, что в ту пору следовало обладать большим мужеством, чтобы опубликовать подобный материал, который совершенно по-иному трактовал культуризм, нежели это было у наc принято. Но так или иначе именно благодаря этой публикации популярность журнала и его тираж поползли в гору, а молодежь получила возможность стать сильнее и крепче.
Разумеется, повод этот примитивен. Трактовка культуризма Георгием Павловичем была более широкой и серьезной. Он писал: "Когда ваши мышцы нальются силой, когда они увеличатся в объеме и вы развернете свои плечи, вы почувствуете себя свободным человеком, свободным действовать и решать…" Он о многом писал - о том, что выходило за рамки объема мышц и увеличения силы.
Это был интересный человек. Блестящий морской офицер. Начав на флоте кочегаром, он изучал английский язык, во время войны работал офицером связи, проводя караваны из Англии в северные наши порты. Разумеется, в 48-м был отправлен за колючую проволоку по 58-й статье как враг народа. Несгибаемый, не способный примириться с несправедливостью, он совершил целую серию побегов. Именно ему, Георгию Тэнно, Александр Солженицин посвятил главу в своем романе "Архипелаг Гулаг" "Несгибаемый беглец". Но это уже другой разговор. А мы вернемся с вами к культуризму. Сегодня предлагаем вам комплекс, который принес в тот день Георгий Павлович. Первый курс. Мы сопроводили его рубрикой "Ретро". Ретро - это значит старое. В данном случае этот термин счастливо сочетается с понятием: новое - это хорошо забытое старое. Мне кажется, поклонники атлетизма, нет - культуризма - будем точны, познакомившись с первым курсом, откроют одну простую истину: все новации в этом виде спорта, о которых мы пишем, уже были, были, были.
Если вы возьмете на вооружение программу упражнений, разработанных Георгием Тэнно, то, я у убежден, вы добьетесь замечательных успехов.
Итак, вперед. Ретро к вашим услугам.
А. Коршунов
Увеличивать силу и объем своих мышц, добиться их гармоничного развития доступно каждому. Занимаясь атлетической гимнастикой, например, можно за три месяца увеличить объем груди и бедер на 4 - 6 см, шеи и рук (бицепсов) на 2 - 2,5 см, прибавить в весе от 2 до 6 кг. Кто раньше совсем не занимался с тяжестями, может за 6 - 8 месяцев тренировки в отдельных упражнениях поднять почти вдвое больший вес. Однако, если ваша цель - физическое совершенство, не думайте, что достичь его можно легко - так вдруг. Оно приходит в результате планомерной, строго продуманной тренировки. Приступая к занятиям, следует помнить о двух правилах: регулярности тренировок и постепенном увеличении нагрузок.
Первые уроки длятся не больше 30 минут. Затем постепенно их продолжительность увеличится. Примерно через месяц урок займет около часа.
Заниматься нужно 2 - 3 раза в неделю, таким образом, чтобы после каждой тренировки обязательно был один-два дня перерыва. Это время необходимо для восстановительных процессов в организме и прироста мышечной ткани. Наиболее подходящее время для занятий - вторая половина дня. Примерно за час до или через потора-два часа после еды. Заниматься с отягощениями утром, когда организм еще не подготовлен к физическим нагрузками, не следует.
Перед тем как приступить к основной части занятий, надо обязательно сделать 5-минутную разминку типа зарядки.
Поднимая отягощения, следите за тем, чтобы дыхание было глубоким, а движения выполнялись с полной амплитудой, сосредоточенно, ритмично. В дальнейшем это должно войти в привычку. Упражнения надо проделывать в медленном темпе, как поднимая, так и опуская снаряд. Ни в коем случае не спешите с увеличением отягощений. Не стремитесь поднять снаряд во что бы то ни стало. Если вы облегчаете подъем, применяя маховые движения, или сгибая руки, когда они должны быть прямыми (уменьшая этим длину рычага), вы лишь обманываете себя. Лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно больший.
Ниже мы знакомим читателей с курсом занятий для начинающих, состоящим из двух комплексов упражнений.
Первый комплекс рассчитан на 8 недель. В течение первой и второй недели каждое упражнение следует выполнять в одном подходе. Третью, четвертую и пятую недели можно делать по два подхода; шестую, седьмую и восьмую - по три. Количество повторений того или иного упражнения в одном подходе надо постепенно увеличивать от 8 до 10. Когда во всех подходах вы сможете поднять снаряд 10 раз, увеличьте его вес на 2 - 5 кг и снова начинайте упражнение с 8 повторений. Что касается величины отягощений, с которыми вы начинаете занятия, то она должна быть такой, чтобы снаряд можно было поднять 10 раз подряд без особого напряжения.
Сразу по окончании занятий по первому курсу следует приступить ко второму. В него включены более сложные упражнения, и он рассчитан на 6 недель. Здесь с самого начала все упражнения выполняются в трех подходах. Принцип увеличения числа повторений и веса снаряда остается прежним.
Комплексы содержат упражнения для всех основных мышечных групп. Эти упражнения составлены в определенном порядке, которого надо придерживаться в занятиях.
Подходы в приседаниях со штангой (упр. 5 и 6) выполняются поочередно со следующим упражнением - подъемом рук из-за головы в положении лежа (упр. 7 и 8). Такая комбинация подходов в этих двух упражнениях стимулирует глубокое дыхание и форсированное наполнение легких воздухом. Кроме того, приседания, вовлекая в работу многие группы мышц, вызывают интенсивное кровоснабжение, а следовательно, и питание всей мышечной системы. Паузы между подходами и упражнениями продолжительностью от 30 секунд до 2 минут следует использовать для отдыха и расслабления мышц.
По окончании тренировки хорошо принять теплый душ, растереть тело махровым полотенцем и отдохнуть, сидя или лежа, 10-15 минут.
Первый комплекс
Упражнения 1, 3, 5, 7, 9, 11, 14, 16, 18, 20
Второй комплекс
Упражнения 2, 4, 5, 8, 10, 12, 13, 15, 17, 19, 20, 21
Упражнения для дельтовидных мышц и разгибателей рук (трицепсов)
- Исходное положение - стоя. Выжимание штанги от груди (туловище назад не отклонять). Хват средний.
- И.п. - стоя. Выжимание штанги из-за головы. Хват широкий.
Для мышц сгибателей рук (бицепсов)
- И.п. - стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам.
- И.п. - стоя, гантели в опущенных руках. Сгибая руки (ладони держать вовнутрь), поднять гантели к плечам.
Для мышц ног
- И.п. - стоя, штанга за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой.
- И.п. - то же со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.
Для грудной клетки и плечевого пояса
- И.п. - лежа на полу, штага в выпрямленных руках за головой, хват средний. Поднять прямые руки со штангой до вертикального положения.
- И.п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову, не выпрямляя рук.
Для икроножных мышц
- И.п. - стоя, отягощение в опущенной руке. Поднимание на носке. Если отягощение в правой руке - на правой ноге. От 1 до 3 подходов по 10 раз на каждой ноге.
- И.п. - стоя на бруске, штанга за головой. Подъемы на носках, 3 подхода по 20 раз.
Для трапециевидных мышц
- И.п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони сверху. Не сгибая рук, как можно выше поднять плечи, после чего отвести их назад и вниз.
Для грудных мышц и разгибателей рук
- И.п. - лежа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх руках, хват широкий. Сгибая руки, опустить штангу на грудь, выжать в исходное положение.
- И.п. - стоя, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз за голову. Выпрямить руки в исходное положение.
Для широчайших мышц, плечевого пояса и сгибателей рук
- И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к груди, удерживая локти над грифом.
- И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, отягощение в опущенной руке, другая в упоре. Сгибая руку, поднять отягощение до уровня плеча.
Для мышц предплечий
- И.п. - руки перед грудью. Вращая кистеукрепитель и наматывая шнур, поднять отягощение до предела вверх. Медленно опустить вниз.
- И.п. - сидя, штанга в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей с подъемом и опусканием штанги.
Для мышц шеи
- И.п. - стоя или сидя. Сгибание и разгибание шеи с сопротивлением партнера или используя отягощение.
- И.п. - стоя на мосту (опора на голову и ступни ног). Сгибание и разгибание шеи с подъемом и опусканием туловища. В зависимости от подготовленности можно выполнять с отягощением в руках.
Для талии и брюшного пресса
- И.п. - лежа, ноги закреплены, руки с отягощением (от 1 до 5 кг) за головой. Поднимание и опускание туловища. Держать спину прямой, грудь приподнятой.
- И.п. - стоя, руки с отягощением за головой. Попеременные наклоны туловища в стороны (8 - 10 раз в каждую сторону).
Кистеукрепитель - палка диаметром 3 - 4 см. Со шнуром, на конце которого подвешено отягощение.
Распечатка тренировочной программы
|
|
