"РЕТРО" КУРС ПЕРВЫЙ

1. Исходное положение - стоя. Выжимание штанги от груди (туловище назад не отклонять). Хват средний.
2. И.п. - стоя. Выжимание штанги из-за головы. Хват широкий.

3. И.п. - стоя, штанга в опущенных вниз руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам.
4. И.п. - стоя, гантели в опущенных руках. Сгибая руки (ладони держать вовнутрь), поднять гантели к плечам.

5. И.п. - стоя, штанга за головой. Сгибая ноги, опуститься в присед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой.
6. И.п. - то же со штангой на груди. Для равновесия под пятки можно положить брусок или диск от штанги.

7. И.п. - лежа на полу, штага в выпрямленных руках за головой, хват средний. Поднять прямые руки со штангой до вертикального положения.
8. И.п. - лежа на скамейке, штанга на груди, хват узкий. Опустить штангу вниз за голову, не выпрямляя рук.

9. И.п. - стоя, отягощение в опущенной руке. Поднимание на носке. Если отягощение в правой руке - на правой ноге. От 1 до 3 подходов по 10 раз на каждой ноге.
10. И.п. - стоя на бруске, штанга за головой. Подъемы на носках, 3 подхода по 20 раз.

11. И.п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони сверху. Не сгибая рук, как можно выше поднять плечи, после чего отвести их назад и вниз.

12. И.п. - лежа на скамейке, штанга в выпрямленных вверх руках, хват широкий. Сгибая руки, опустить штангу на грудь, выжать в исходное положение.
13. И.п. - стоя, штанга в выпрямленных вверх руках, хват узкий. Не меняя положения локтей, согнуть руки и опустить штангу вниз за голову. Выпрямить руки в исходное положение.

14. И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, штанга в опущенных руках, хват широкий, ладони сверху. Поднять штангу к груди, удерживая локти над грифом.
15. И.п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, отягощение в опущенной руке, другая в упоре. Сгибая руку, поднять отягощение до уровня плеча.

16. И.п. - руки перед грудью. Вращая кистеукрепитель и наматывая шнур, поднять отягощение до предела вверх. Медленно опустить вниз.
17. И.п. - сидя, штанга в руках, предплечья на коленях, хват снизу. Сгибание кистей с подъемом и опусканием штанги.

18. И.п. - стоя или сидя. Сгибание и разгибание шеи с сопротивлением партнера или используя отягощение.
19. И.п. - стоя на мосту (опора на голову и ступни ног). Сгибание и разгибание шеи с подъемом и опусканием туловища. В зависимости от подготовленности можно выполнять с отягощением в руках.

20. И.п. - лежа, ноги закреплены, руки с отягощением (от 1 до 5 кг) за головой. Поднимание и опускание туловища. Держать спину прямой, грудь приподнятой.
21. И.п. - стоя, руки с отягощением за головой. Попеременные наклоны туловища в стороны (8 - 10 раз в каждую сторону).

Назад