|
Водорастворимые витамины (С, В1, В2, PP, В3, В6) |
Витамин С не синтезируется организмом. Участвует во многих обменных процессах. Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, обеспечивает образования коллагена (соединительной ткани), поддерживает прочность стенок кровеносных сосудов, положительно влияет на функции нервной и эндокринной системы, печени, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению организмом белков, железа, ряда витаминов. Обладает защитным свойством к ряду токсических веществ: свинца, сероуглерода, анилина, нитрозаминов. Он блокирует образование токсических веществ в организме.
Наиболее полное образование в печени гликогена происходит только при наличии высокого уровня витамина С в организме. Эндокринные системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники и др. железы) также требуют высокого содержания витамина в организме. Повышенной потребностью и высоким содержанием витамина, отличаются внутриклеточные системы. Наиболее высокой концетрацией витамина обладают рибосомы и другие составляющие клетки, в которых происходит образование белка. Нарушенная микрофлора кишечника может разрушать витамин С до его поступления в кровь. Если пища хорошо обработана слюной, то потерь витамина не происходит.
Витамин С легко разрушается при температурной обработке (теряется 50-60% витамина, а при нарушении правил кулинарной обработки, потери составляют до 90%), воздействии кислорода, солнечного света, при длительном хранении.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 65 - 110 мг, для женщин 55-80 мг. Потребность в витамине возрастает при атлетических тренировках.
Главные источники - овощи, фрукты, ягоды.
Содержание витамина С в 100 г продуктов.*
| Количество витамина С (мг) |
Пищевые продукты |
| Очень большое (100 и более) |
Шиповник сухой и свежий, перец сладкий красный и зеленый, смородина черная, петрушка, укроп |
| Большое (40-99) |
Капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, лимоны, смородина белая |
| Умеренное (15-39) |
Печень, лук зеленый, брюква, зеленый горошек, томаты, редис, картофель молодой, салат, кабачки, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, айва, брусника, черешня, вишни, клюква, смородина красная, капуста квашеная, перец фаршированный (консервы) |
| Малое (5-14) |
Кумыс, лук репчатый, огурцы, картофель, свекла, тыква, морковь, баклажаны, арбуз, абрикосы, бананы, яблоки, груши, сливы, виноград, зеленый горошек (консервы), икра кабачковая (консервы), сок томатный |
| Очень малое (1-4) |
Сыр, инжир, соки (яблочный, сливовый, гранатовый, виноградный); компот из яблок (консервы), варенье сливовое, чернослив, урюк |
| Менее 1 мг |
Молоко, кефир, сметана, творог, клюква лежалая, изюм
|
Витамин В1 (тиамин) относится к серосодержащим веществам. Регулирует окисление продуктов обмена углеводов, участвует в обмене аминокислот, образования жирных кислот, разносторонне влияет на функции сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной, центральной и периферической нервной системы. Необходим для образования ацетилхолина - передатчика нервных импульсов. При недостатке тиамина происходит неполное усвоение углеводов и накопление в организме продуктов их промежуточного обмена - молочной и пировиноградной кислоте.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,5 - 2,8 мг, для женщин 1,3 - 1,9 мг. Повышается при высокоуглеводном питании.
При термической обработке теряется до 20-40% тиамина. Разрушается в щелочной среде.
Основной источник - зерновые, не освобожденные от зародышей, бобовые, пивные дрожжи, печень.
Содержание витамина В1 (тиамина) в 100 г продуктов.*
| Количество тиамина (мг) |
Пищевые продукты |
| Очень большое (более 0,4) |
Свинина мясная, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено |
| Большое (0,2-0,4) |
Печень говяжья и свиная, сардельки свиные, колбаса любительская, свинина жирная, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа |
| Умеренное (0,1-0,19) |
Телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, крупа манная, кукурузная и перловая, хлеб из муки высшего сорта, картофель, капуста цветная |
| Малое (0,06-0,09) |
Говядина, баранина, куры, яйца, рис, капуста белокочанная, морковь, сливы, томаты |
| Очень малое (0,01-0,05) |
Молоко, творог, сыр, сельдь, виноград, абрикосы, апельсины, яблоки, груши, свекла, лук, огурцы
|
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав ферментов, регулирующих важнейшие этапы обмена веществ. Участвует в процессах роста. Играет важную роль в белковом углеводном и жировом обмене. Способствует наиболее полному расщеплению углеводов. Улучшает остроту зрения, положительно влияет на состояние нервной системы, кожи и слизистых оболочек, функцию печени, кроветворение.
При термической обработке теряется до 15-30%. Недостаток в рационе белка, снижает усвояемость рибофлавина.
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,5-2,8 мг, для женщин 1,3 - 1,9 мг. Повышается при высокоуглеводном питании.
Основные источники - яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна.
Содержание витамина В2 (рибофламина) в 100 г продуктов.*
| Количество рибофламина (мг) |
Пищевые продукты |
| Очень большое (0,3 и более) |
Печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог |
| Большое (0,15-0,29) |
Кефир, говядина, мясо кур, колбасы вареные, сельдь, треска, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат |
| Умеренное (0,10-0,14) |
Молоко, сметана, свинина, мясо кролика, хек, камбала, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, капуста цветная, лук зеленый, перец сладкий, укроп |
| Малое (0,05-0,09) |
Крупа манная и перловая, морковь, картофель, хлеб из муки высшего сорта, капуста белокочанная, абрикосы, клубника, малина |
| Очень малое (0,01-0,04) |
Рис, пшено, свекла, огурцы, томаты, сливы, яблоки, виноград, персики, черешня, лимоны
|
Витамин РР (Никотиновая кислота, ниацин) входит в состав важнейших ферментов организма. Участвует в процессах клеточного дыхания, выделения энергии при окислении углеводов и белков, обмене белков. Регулирует высшую нервную деятельность функции органов пищеварения, обмен холестерина и кроветворение, влияет на сердечно-сосудистую систему, расширяет мелкие сосуды. Недостаток в рационе белков ведет к потерям никотиновой кислоты.
При термической обработке теряется до 15-30% никотиновой кислоты
Суточная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 17-28 мг, для женщин 14 - 20 мг.
Основной источник - гречка, горох, мясо, проросшее зерно, пивные дрожжи.
Содержание витамина РР (никотиновой кислоты) в 100 г продуктов.*
| Количество никотиновой кислоты (мг) |
Пищевые продукты |
| Очень большое (3 и более) |
Печень говяжья, почки, язык, мясо кур и кролика, телятина, говядина, баранина, крупа гречневая, кофе |
| Большое (2-2,9) |
Свинина, колбасы вареные, треска, горох, фасоль, горошек зеленый, перловая и ячневая крупы, хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, орехи |
| Умеренное (1-1,9) |
Сельдь, ставрида, хек, судак, хлеб пшеничный из муки высшего сорта, рис, пшено, овсяная, кукурузная, манная крупа, макароны, морковь |
| Малое (0,5-0,9) |
Хлеб ржаной, картофель, капуста цветная, томаты, персики, абрикосы, сливы, шоколад |
| Очень малое (менее 0,5) |
Сыр, творог, молоко, яйца, капуста белокочанная, вишни, виноград, яблоки, клубника, груши, свекла
|
Витамин В3 (пантотеновая кислота). Основное значение: регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов, влияет на функцию надпочечников, необходим для функционирования щитовидной железы. При недостатке наблюдается нарушение синтеза гликокортикоидов. Синтезируется микрофлорой кишечника.
Суточная дополнительная потребность - 5-10 мг.
Основной источник - пивные дрожжи, яйца, проросшее зерно.
Витамин В6 (пиридоксин). Синтезируется микрофлорой кишечника. Участвует в обмене белков, жиров, углеводов. Необходим для усвоения организмом аминокислот, образования арахидоновой кислоты из линолевой и витаина РР из триптофана. Имеет большое значение в регуляции жирового обмена в печени, обмена холестерина, образовании гемоглобина. Влияет на кислотообразующие функции желудочных желез.
При термической обработке теряется до 20-30% пиридоксина.
Суточная дополнительная потребность взрослого человека зависит от энергозатрат и возраста и составляет для мужчин 1,8-3 мг, для женщин 1,5 - 2,2 мг. Повышается при высокобелковом питании.
Основной источник - печень, творог, картофель, гречка, горох, капуста.
Содержание витамина В6 (пиридоксина) в 100 г продуктов.*
| Количество пиридоксина (мг) |
Пищевые продукты |
| Очень большое (0,7-0,9 и более) |
Печень, скумбрия, фасоль |
| Большое (0,3-0,5 и более) |
Мясо животных и птиц, палтус, сельдь, икра, гречневая, ячневая, перловая крупы, пшено, хлеб из муки 2-го сорта, картофель |
| Умеренное (0,15-0,29) |
Яйца, большинство рыб, овсяная и манная крупа, рис, хлеб из муки высшего сорта, макароны, горох |
| Малое (0,05-0,14) |
Молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды |
* Из кн.: Смолянского Б.Л., Абрамовой Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Л., 1984.
|
|
