В последнее время появляются все новые и новые разработки в области спортивного питания, публикуются статьи, посвященные анализу различных продуктов и их сочетанию, разрабатываются различные диеты, программы и методики правильного питания. Существуют десятки и сотни мнений по этому поводу, но полная картина ситуации питания в культуризме окончательно не выяснена. Те немногие факты известные науке не дают однозначного ответа на вопросы: как правильно питаться культуристу? что, в каких количествах и соотношениях употреблять в пищу для построения качественной мышечной массы? как избавляться от лишних жировых отложений? И, тем не менее, общие принципы питания уже известны и не подлежат сомнению.

В мире культуризма, бытует мнение, что правильно подобранная диета составляет 50% успеха. Несомненно, тренируясь в жестком, интенсивном режиме, атлету необходимо уделять такое же внимание своей диете, как и правильной организации тренировочного процесса. Однако стоит ли искать некую чудодейственную диету, единственно верное сочетание продуктов, которое обеспечило бы активный рост мышечной массы? Таких диет не существует. В зависимости от годичного тренировочного цикла, диета спортсмена должна меняться существенным образом, исходя из поставленных на тот или иной период задач.

Культуристу, тем более занимающемуся самостоятельно, никогда не помешают знания основ диетологии, общей характеристики рационального питания, свойств питательных веществ, а так же некоторых особенностей приготовления тех или иных продуктов. Цель серии данных работ - помочь спортсмену приобрести необходимые знания в этой области, научить грамотно составлять свои диеты, ориентироваться в огромном количестве информации о питании, которую зачастую предлагают люди не всегда сведущие в этом вопросе.

Итак, питание является важнейшей физиологической потребностью организма. Оно необходимо для построения и непрерывного обновления клеток и тканей: поступления энергии, необходимой для восполнения энергетических затрат организма; поступления веществ, из которых в организме образуются ферменты, гормоны, другие регуляторы обменных процессов и жизнедеятельности. Обмен веществ, функция и структура всех клеток, тканей и органов находятся в зависимости от характера питания. Питание - это сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ.

Рациональное питание (от лат. rationalis - разумный) - это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом из пола, возраста, характера деятельности и других факторов. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.

К пищевому рациону спортсмена, да и просто здорового человека, предъявляются следующие требования: 1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма; 2) надлежащий химический состав - оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных веществ); 3) хорошая усвояемость пищи, зависящая от ее состава и способа приготовления; 4) высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура). Эти свойства пищи влияют на аппетит и ее усвояемость; 5) разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных приемов их кулинарной обработки; 6) способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения; 7) санитарно-эпидемическая безупречность и безвредность пищи.

Режим питания включает время и количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору, массе по приемам пищи. Важны также условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов. Это способствует хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи.

Удобоваримость пищи характеризуется степенью напряжения секреторной и двигательной функции органов пищеварения при переваривании пищи. К мало удобоваримой пище относят бобовые, грибы, богатое соединительной тканью мясо, незрелые фрукты, пережаренные и очень жирные изделия, свежий теплый хлеб. Показатели удобоваримости пищи иногда не совпадают. Сваренные вкрутую яйца долго перевариваются и напрягают функции органов пищеварения, но пищевые вещества яиц усваиваются хорошо. Различными методами кулинарной обработки можно целенаправленно изменять усвояемость и удобоваримость пищи.

Усвоение пищи начинается с ее переваривания в пищеварительном тракте, продолжается при всасывании пищевых веществ в кровь и лимфу и заканчивается усвоением пищевых веществ клетками и тканями организма. В ходе переваривания пищи под действием ферментов органов пищеварения, главным образом желудка, поджелудочной железы, тонкой кишки, белки расщепляются до аминокислот, жиры - до жирных кислот и глицерина, усвояемые углеводы - до глюкозы, фруктозы, галактозы. Эти простейшие составные части пищевых веществ всасываются из тонкой кишки в кровь и лимфу, с которыми разносятся по всем органам и тканям. Непереваренная пища поступает в толстую кишку, где образуются каловые массы.

Усвояемость пищи - это степень использования содержащихся в ней пищевых (питательных) веществ организмом. Усвояемость пищевых веществ зависит от их способности всасываться из желудочно-кишечного тракта. Количественная способность к всасыванию (коэффициент усвояемости) выражается в процентах к общему содержанию данного пищевого вещества в продукте или рационе. Например, с пищей поступило в сутки 20 мг железа, а всосалось из кишок в кровь 2 мг; коэффициент усвояемости железа составляет 10%. Коэффициенты усвояемости пищевых веществ зависят от особенностей пищеварения. При смешанном (состоящем из животных и растительных продуктов) питании коэффициент усвояемости белков составляет в среднем 84,5%, жиров - 94%, углеводов (сумма усвояемых и неусвояемых углеводов) - 95,6%. Эти коэффициенты используют при расчетах питательной ценности отдельных блюд и всего рациона. Усвояемость пищевых веществ из отдельных продуктов отличается от указанных величин. Так, коэффициент усвояемости углеводов овощей в среднем 85%, сахара- 99%.

Основные питательные вещества - белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества. Они несут основное значение в жизнедеятельности организма. Следует отличать их от натуральных веществ, входящих в состав пищи - вкусовых, ароматических, красящих и т. д. К незаменимым питательным веществам относятся вещества, которые не производятся организмом или производятся в недостаточном количестве. Это белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и вода. К заменимым питательным веществам относят жиры и углеводы. Поступление с пищей незаменимых пищевых веществ является обязательным. В питании также нужны и заменимые пищевые вещества, т. к. при недостатке, на их производство тратятся другие питательные вещества и нарушаются обменные процессы.

Сбалансированное питание. Для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определенных соотношениях между собой. Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается более 50.

При оценке рационов учитывают их сбалансированность по многим показателям. В норме соотношение белков жиров и углеводов принято за 1 : 1,1 : 1,4 для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, и за 1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде. При расчетах за 1 принимают количество белков. Например, если в рационе 90 г белка, 81 г жира и 450 г углеводов, то соотношение будет 1 : 0,9 : 5.

Для спортсменов, ведущих интенсивные тренировки, соотношения в потребностях пищевых веществ выглядят следующим образом: белки - 30-40%, жиры - 15-20%, углеводы - 40-50% (по Ф. Хэтфилду).

Джо Вейдер рекомендует такие соотношения: белки - 25-30%, жиры - 10-20%, углеводы - 55-60%.

По мнению некоторых отечественных специалистов, рекомендуемые соотношения должны быть таковы: белки -15%, жиры - 30%, углеводы - 55% общей калорийности питания.

Разумеется, эти данные носят общий характер, не учитывающий индивидуальных особенностей организма спортсмена, его метаболизма и потребностей в питательных веществах.

Растройства питания организма - это болезненные (патологические) состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. В зависимости от степени и продолжительности нарушений полноценного, сбалансированного питания расстройства питания организма могут выражаться: 1) в ухудшении обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, его сопротивляемости неблагоприятным факторам окружающей среды; 2) в ухудшении функции отдельных органов и систем на фоне нарушения обмена веществ и снижении приспособительных возможностей организма, клинические симптомы при этом мало выражены; 3) в клинически выраженном проявлении расстройства питания - алиментарных заболеваниях, например авитаминозы, ожирение, эндемический зоб и др. Расстройства организма возникают не только от первично-алиментарных нарушений. Они могут быть вызваны заболеваниями самого организма, нарушающими переваривание пищи и всасывание пищевых веществ, повышающими расход последних, ухудшающими их усвоение клетками и тканями.