В крови углеводы содержатся в виде глюкозы; в печени и мышцах в виде небольших запасов гликогена. Углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды (олигосахариды) и полисахариды.

Монасахариды - наиболее простые соединения. К ним относятся глюкоза, галактоза и фруктоза, рибоза, дезоксирибоза.

Глюкоза входит в состав всех полисахаридов и дисахаридов. Она очень быстро всасывается в кровь, а затем поступает в клетки органов, где участвует процессах биологического окисления. Для своего усвоения требует инсулина.

Фруктоза - всасывается медленнее, чем глюкоза. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу. Для своего усвоения не требует инсулина.

Галактоза - входит в состав молочного сахара (лактозы). В печени ее большая часть превращается в глюкозу. Также участвует в построении гемицеллюлозы.

Глюкоза и фруктоза используются в организме как источники энергии и для образования гликогена - запасного углевода в печени и мышцах.

Дисахариды (олигосахариды) - более сложные соединения в состав которых входят от 2 до 10 моносахаридов. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза.

Сахароза. Основной источник - сахар. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза расщепляется до глюкозы. В свободном виде содержится в меде, экстракте из солода (мальтозной патоке), солодовом молоке, пиве.

Лактоза (молочный сахар). Содержится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактазы, в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу, вследствие чего наступает непереносимость молочных продуктов.

Полисахариды - высокомолекулярные соединения, образованные из большого числа моносахаридов. Это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.

Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. К усвояемым относят крахмал и гликоген.

Крахмал составляет около 80% всех углеводов в питании человека. Медленно перевариваясь, он расщепляется до глюкозы. Наиболее легко и быстро переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой, и ячневой круп. Из картофеля и хлеба быстрее и легче, чем из фасоли и гороха.

Гликоген - углевод животных тканей. В пищевых продуктах находится главным образом в печени.

К неусвояемым углеводам относят клетчатку, гемилцеллюлозу и пектиновые вещества. Их следует рассматривать как часть общего действия пищевых волокон. Хотя эти вещества считаются "балластными", они, тем не менее, очень важны в питании. Они стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения, способствуют выведению из организма холестерина. Недостаток в организме пищевых волокон ведет к запаром, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой и прямой кишки, геморроя. Избыточное потребление пищевых волокон, в частности клетчатки, ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жиров, кальция, железа и других минеральных веществ.

При занятиях бодибилдингом следует избегать углеводов, которые быстро превращаются в глюкозу крови т. к. энергия в этом случае очень быстро поднимается, и так же быстро падает. Скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, оценивают по так называемому гликемическому индексу. В следующей таблице вы можете определить гликемический индекс некоторых продуктов. Индекс равный 100 присвоен глюкозе. Относительно глюкозы оцениваются все остальные продукты.

* Из кн.: Смолянского Б.Л., Абрамовой Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Л., 1984.

** Из кн.: Химический состав пищевых продуктов / Под ред. Нестерина М.Ф. и Скурихина И.М. - М., 1979.

*** Из кн.: Пономарева В.Н., Богащенко Ю.А. Атлетизм. Красноярск, 1991.