|
Секреты качалки 2
Итак, мы продолжаем наш разговор. Если вам не было еще и 20 лет, то первый комплекс существенно модифицировался. Считалось, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку. С этой целью, серединная тренировка недели (если вы занимаетесь - понедельник, среда, пятница - то в среду) заменялась на следующий комплекс №1:
- Т. н. "дыхательные" приседания. Выполняется по 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер с гантелью лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии;
- Подтягивания за голову на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
- Подтягивания до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
- Подтягивание средним обратным хватом (ладони к себе) до касания перекладины животом. 3 подхода на максимальное количество повторений.
- Отжимания на брусьях с максимальной амплитудой. 15 повторений без веса - разминка. 3х12 - с отягощениями на поясе.
- Разведения с гантелями лежа на узкой скамье. Амплитуда максимальная, руки почти прямые, вес небольшой. 2х12.
- Подъем прямых ног в висе, 3х12-15.
С теперешних позиций вполне могу предположить, что введение такой тренировки, помимо задекларированного "расширение костяка", позволяло быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, так как на занятия с отягощениями приходилось всего две тренировки в неделю.
Комплекс №2. Выполняется зимой и состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.
Программа А
- Подтягивания широким хватом 4хМax
- Тяга штанги в наклоне 1х12 (разминка), 4х8
- Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
- Приседания 1х15, 3х12
- Жим лежа 1х12, 4х8
- Разводка 4х10
- Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
- Подъем прямых ног в висе, 4х12-15
Программа Б
- Жим лежа 1х12, 4х8
- Разводка 4х10
- Бицепс с гантелями сидя 1х12, 4х8
- Приседания 1х15, 3х12
- Подтягивания широким хватом 4хМax
- Тяга штанги в наклоне 1х12, 4х8
- Жим штанги из-за головы сидя 1х12, 4х8
Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности.
Суть этого методического приема такова: все отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять в этом же упражнении в середине или конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "делать" этот вес в середине или конце занятия, при надлежащей эмоциональной "заводке" вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно добавите.
Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике, на первом году занятий этот постулат неплохо, надо заметить, работает.
Третий (весенний) комплекс - время, когда вы уже достаточно подготовлены к "ударным" нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий и наибольший прирост "массы" и силы должен прийтись именно на него.
В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок, то есть, если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле, при этом существенно снизив количество повторений в подходе и количество упражнений в одной тренировке.
Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и быстрее ускорить их рост. В "Айронмене" я прочитал, что это называется "сопряженный метод" (хотя в 80-е об этом даже не догадывались).
Исходя из этих соображений и были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.
Программа А
- Жим лежа
- Тяга Т-грифа, либо штанги имитирующей это движение
- Жим с груди стоя
- Бицепс с гантелями сидя
- "Дыхательные" приседания
Программа Б
- Жим лежа на наклонной скамье 450
- Тяга штанги к поясу в наклоне
- Жим из-за головы сидя
- Бицепс со штангой стоя
- "Дыхательные" приседания
Дозировка во всех упражнениях, кроме 5, стандартна. Первый разминочный сет включает в себя 12 повторений с грифом, затем следует второй сет с добавлением веса на 8 повторений. Затем 5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением.
"Дыхательные" приседания выполняются следующим образом. Разминка - 20 повторений приседа с пустым грифом. После, добавляете вес и делаете еще 15 повторений и тут же без паузы 15 повторений пуловера с гантелью через скамью. Затем добавляете вес и делаете еще 12 приседаний + пуловер. Добавляйте вес - 10 приседаний + пуловер. Всего три суперсерии. Вес гантели при выполнении пуловера стабильный, в этом упражнении ваша задача заключается в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.
При выполнении данного комплекса вы должны, как бы, "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между подходами. Соответственно, паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться.
Чтобы не перетренировываться, особое внимание обращайте на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю полезно сходить в парную баню или сделать общий массаж тела.
Если же вы чувствуете, что все же несколько недовосстанавливаетесь, имеет смысл периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.
На данной стадии допустима небольшая фармакологическая поддержка из совершенно безобидных препаратов, которые можно приобрести в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, глицерофосфат - по 1-2 столовой ложки непосредственно после тренировки и какой-нибудь хороший сбалансированный комплекс витаминов и минеральных веществ - 2 раза в день по 1-2 таблетки. 30 дней курс, затем 30 дней отдых. При необходимости, курс можно повторить.
Четвертый (летний) комплекс, как я уже говорил, носил, скорее, поддерживающий характер, был своеобразным отдыхом, после "ударных" нагрузок весны. Другой его задачей было укрепление связок и суставов, с тем, чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии "массы" и силы, который должен был начаться осенью. Достигались эти цели, опять же, сменой характера нагрузок - число повторений увеличивалось и сокращались паузы между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это давало хорошую "встряску" организму.
"Летний" комплекс (понедельник-среда-пятница)
- Подтягивания широким хватом 5хMax
- Тяга штанги к поясу в наклоне 1х12, 4х10
- Жим лежа на наклонной скамье 450 1х12, 4х10
- Отжимания на брусьях с отягощением 4х12
- Приседания 1х20, 4х15
- Арнольдовский жим гантелей сидя (когда гантели в верхней точке жима соприкасаются между собой) 1х12, 4х10
- Бицепс с гантелями стоя попеременно 1х12, 4х(10+10)
- Трицепс со штангой лежа 1х15, 4х12
- Подъем прямых ног в висе, 4х15-20
Хоть комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих весов. В то же время, в этот период допускается некоторая аэробная активность - плавание, иногда пробежки. Сердце стоило подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса на втором году занятий.
Вот собственно и все, что можно рассказать про первый год занятий по "люберецкой системе". Ручаюсь, что по ходу прочтения у въедливого читателя уже возникло несколько вопросов. Попробую ответить на самые очевидные:
А. Отсутствие (за исключением летнего комплекса) прямой нагрузки на трицепс.
- В 80-е годы считалось (впрочем, как и сейчас) и многие атлеты-силовики придерживаются того же мнения, что трицепс и так получает достаточную косвенную нагрузку при выполнении жимов на грудь и плечи. И если сюда добавить еще и прямую работу, то трицепс просто-напросто перетренируется, что будет тормозить тот же самый жим лежа. По меркам 80-х трицепс следовало начинать "качать" тогда, когда вы уже могли пожать полтора своих веса на раз. Именно после прохождения этой точки непосредственное укрепление трицепса давало новый импульс к увеличению жимовых результатов.
Б. По сравнению с нынешними нагрузками, относительно невысок объем работы на мышцы бедра.
- Объясняется все просто - в 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас, то есть "раскаченные" до предела бедра не приветствовались, приоритет верха был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседание занимало ключевую роль и бедра росли как на дрожжах. Поэтому, на первом году, развитие бедер искусственно "тормозилось".
Считаю это правильным. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, бедра в 70-75 см будут сильно осложнять вам жизнь. Говорю это, исходя из собственного не столь уж давнего опыта ежемесячного выбрасывания протертых до дыр джинсов и брюк. На гардероб приходилось тратиться почти также, как и на стероиды, так как особь, пришедшую в солидный офис или на презентацию вместо костюма в штанах No Limits или Giant Killers вряд ли бы оценили по достоинству.
Помните, как у классика: "В человеке все должно быть прекрасно - и бицепсы, и трицепсы, и грудь, и широчайшие". А про ноги классик стыдливо промолчал... Шучу.
А если говорить о росте ног, то на втором году занятий бедра у меня выросли на 7 см... совершенно против моего желания.
В. В качестве упражнения на пресс почему-то используется только подъем прямых ног в висе.
- Господа, для вас, наверное, прозвучит откровением то, что при наборе "массы" работа на пресс вовсе не желательна, так как отнимает много энергии. К тому же, без соответственной ограничительной диеты и аэробных нагрузок никакой пользы не приносит. Поэтому, когда вы работаете "на массу", не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете на теле рельефных кубиков в области талии.
Подъем прямых ног в висе вы делаете потому, что в нем нельзя выполнить слишком уж большое количество повторений, а это служит двум целям:
1. Хорошо укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам-разгибателям спины, задействованных в приседаниях и тягах в наклоне и, соответственно, не дает животу столь уж явно "отвисать".
2. Поскольку это упражнение должно выполняться строго без кистевых ремней - это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет первое время не делать специальных упражнений на эту группу мышц.
Г. Почему отсутствует широкорекламируемая сейчас становая тяга? - Здесь история такая же, как и с ногами. Становая тяга - прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплекте. Однако новичку это сложно понять, а когда что-то делается из под палки, то желаемого результата, как правило, это не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Люберецкие "гуру культуризма" 80-х были весьма прагматичными людьми. Они даже силовые соревнования проводили только в двоеборье - присед и жим.
Понимание необходимости выполнения становой тяги (также как и тяжелых приседаний) - это некий рубеж в сознании отделяющий "продвинутого" атлета от начинающего.
На втором году занятий по "люберецкой системе" такого добра, как приседы с большим весом и становые тяги - просто навалом.
|
