|
Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
КАЛОРИИ
Как сказано выше, науке известно очень немногое о правильном питании. Неполная и неправильно интерпретированная информация очень часто ведет к неверным выводам. Не является исключением и весь раздел о калорийности и требованиям к ней. Я ограничу свой анализ рассмотрением фактов и оставлю теоретические рассуждения на долю всякого рода предсказателей от спорта и "денежных мешков ", у которых с продажей пищевых продуктов связаны свои финансовые интересы. Не все то, о чем они говорят - неправда. Некоторые факты вполне могут соответствовать действительности. Однако в связи с острой недостаточностью информации, подтверждающей их основные постулаты, я бы рекомендовал троеборцам и другим спортсменам полагаться в большей мере на проверенные практикой факты.
Калория - это единица измерения тепла. Количество теплоты, требуемое для увеличения температуры одного грамма воды на один градус по Цельсию, равно одной калории. Калорийное содержание пищи измеряется по тому, сколько выделит теплоты данный пищевой продукт при сжигании. Пища, которую мы потребляем, в конечном итоге превращается в гликоген, который накапливается в мышце и сгорает во время физической или умственной деятельности. Этот метаболизм калорий происходит под воздействием энзимов, находящихся к мышце прежде всего в мельчайших органеллах, называемых митохондриями, о которых мы рассказывали в главе первой.
Та скорость, с которой калории потребляются человеком в состоянии покоя (например, лежа в постели), называется базовой метаболической скоростью (БМС). Эта базовая скорость зависит от возраста, пола, размеров тела, веса и функции эндокринной железы. Средняя БМС для двадцатилетнего мужчины равняется примерно одной калории на килограмм веса тела в течение 24-х часов. Для двадцатилетней женщины эта величина будет равна 0.9 калории на килограмм веса тела за этот же период времени.
БМС для мужчин = 1 х вес тела в кг х 24.
БМС для женщин = 0,9 х вес тела в кг х 24.
Троеборцы старше 20 лет, ввиду относительно низкой величины БМС, тратят меньше калорий в день, но разница, по всей вероятности, очень незначительна, если мы изначально допустим, что все троеборцы проявляют относительно одинаковую ежедневную активность. Если же это не так, следует сделать поправку в соответствии с вашими индивидуальными показателями и расчетами.
За последние годы появилось множество схем и графиков, иллюстрирующих затраты калорий при занятиях различными видами спорта. Среднестатистический индивидуум решил, что смысл и значение этих таблиц в подборе видов спорта и деятельности, при этом принимается за правило, что наилучшим родом активности будет та, что требует наибольших затрат калорий. Подлинное значение таких таблиц в определении ваших индивидуальных потребностей в калориях на каждый день, а не в использовании этого своеобразного рейтинга видов спорта для выбора наиболее подходящего в смысле калорийных затрат. Таблица, приводимая ниже, рассчитана специально на троеборцев и представителей спорта, предполагающих работу с тяжестями.
Таблица 7.1.
Среднестатистические затраты килокалорий в минуту с учетом веса атлета и частоты пульса.
| Вес тела в фунтах |
Пол |
Частота пульса |
| 100 |
125 |
150 |
175 |
| 100 |
Муж.
Жен. |
2,75
2,48 |
5,75
5,18 |
8,75
7,88 |
11,25
10,58 |
| 114 |
Муж.
Жен. |
3,75
3,38 |
6,75
6,08 |
9,75
8,78 |
12,75
11,48 |
| 123 |
Муж.
Жен. |
4,0
3,6 |
7,0
6,3 |
10,0
9,0 |
13,0
11,7 |
| 132 |
Муж.
Жен. |
4,5
4,1 |
7,5
6,75 |
10,5
9,45 |
13,5
12,15 |
| 148 |
Муж.
Жен. |
5,0
4,5 |
8,0
7,2 |
11,0
9,9 |
14,0
12,6 |
| 165 |
Муж.
Жен. |
5,5
5,0 |
8,5
7,65 |
11,5
10,35 |
14,5
13,05 |
| 181 |
Муж.
Жен. |
6,0
5,4 |
9,0
8,1 |
12,0
10,8 |
15,0
13,5 |
| 198 |
Муж.
Жен. |
6,5
5,9 |
9,5
8,55 |
12,5
11,25 |
15,5
13,95 |
| 220 |
Муж. |
7,25 |
10,25 |
13,25 |
16,25 |
| 242 |
Муж. |
8,0 |
11,0 |
14,0 |
17,0 |
| 275 |
Муж. |
9,0 |
12,0 |
15,0 |
18,0 |
| 300 |
Муж. |
10,0 |
13,0 |
16,0 |
19,0 |
| 325 |
Муж. |
11,0 |
14,0 |
17,0 |
20,0 |
* Эти средние данные заимствованы и экстраполированы в соответствии с другими источниками.
Чтобы понять значение данной таблицы, давайте рассмотрим один пример. Троеборец, весом в 181 фунт в ходе обычной тренировки, состоящей из 5 подходов в 5 повторений каждый и с паузами для отдыха в 5 минут между подходами израсходует запас калорий следующим образом:
| Время на подход |
2 минуты |
| Средняя частота пульса в подходе |
150 ударов в минуту |
| Средняя частота пульса во время отдыха |
|
| 1-я минута |
125 |
| 2-я минута |
110 |
| 3-я минута |
100 |
| 4-я минута |
98 |
| 5-я минута |
96 |
| Средняя частота за 7 минут |
118,43 |
Путем простого экстраполирования мы можем определить средние затраты калорий в ходе одночасовой тренировки:
| Затраты калорий в подходе |
24,00 |
| Затраты калорий в период отдыха |
|
| 1-я минута |
9,00 |
| 2-я минута |
6,83 |
| 3-я минута |
6,00 |
| 4-я минута |
5,80 |
| 5-я минута |
5,60 |
| Средний расход калорий за 7 минут |
57,23 |
| Средний расход калорий за 1 час тренировки |
490,54 |
Сравните эти цифры с затратами калорий бегуна, пробегающего дистанцию со скоростью одной мили в 7 минут в течение часа. При весе 181 фунт его затраты будут равны 1000 калорий.
Если мы предположим, что в свободное от тренировок время наш троеборец ведет относительно спокойный образа жизни (с небольшими физическими нагрузками), то его базовый уровень активности будет около 1,980 калорий, а дополнительные затраты на ходьбу, умственную работу я прочие легкие я физическом смысле занятия будут равны примерно 500-ам калориям:
| Базовые затраты |
1980 |
| Тренировка |
490 |
| Прочие траты |
500 |
| Итоговый расход калорий за период 24 часа |
2970 |
Использование еще одной таблицы, приводимой ниже, поможет вам более точно определить затраты калорий на всевозможные дополнительные ежедневные виды деятельности.
Таблица 7.2
Затраты энергии, необходимые при выполнении некоторых физических нагрузок
| Физическая активность |
Затраты килокалорий в час |
| Бадминтон |
400 |
| Баскетбол |
560 |
| Бильярд |
235 |
| Кегли |
215 |
| Травля быка (при бое с быком) |
90 |
| Гимнастика |
200 |
| Уборка квартиры |
185 |
| Езда на велосипеде (на малой скорости) |
300 |
| Танцы диско |
450 |
| Вождение автомобиля |
180 |
| Гольф |
340 |
| Отдых лежа без сна |
80 |
| Игра в карты |
140 |
| Теннис (во всех разновидностях) |
870 |
| Бег (со скоростью 1 миля за 7минут) |
950 |
| Сидение на занятиях |
90 |
| Сон |
70 |
| Чтение, работа с учениками |
105 |
| Плавание (с невысокой скоростью) |
500 |
| Ходьба (в нормальном темпе) |
180 |
| Ходьба вверх по лестнице |
300 |
* Из кн.: М. Кроте и Ф. Хэтфилд. Теория и практика физической активности, Кендалл/Хант пуб.: Дюбьюк, 1979.
Приводимые в таблице затраты энергии рассчитаны мужчину весом в 154 фунта. Вам следует добавить или вычесть 10 килокалорий в час активности на каждые 5 фунтов разницы в весе вашего тела и веса эталонного мужчины в 154 фунта. Помните, что из-за различий в возрасте, поле, объеме и весе тела ваш расчет калорийных затрат будет только приблизительным.
Могут задать вопрос, зачем нужна вся эта информация о калориях. Отвечаю: подсчет ежедневных затрат калорий поможет вам определить правильный режим питания, особенно если вы хотите прибавить в весе или, напротив, - сбросить излишки.
|
|
