|
Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
УГЛЕВОДЫ
Углеводы образуются путем различного сочетания молекул углерода, водорода и кислорода. Три основные группы углеводов - это моносахариды (обычный сахар или глюкоза), дисахариды (сахароза) и полисахариды (крахмал).
Углеводы составляют основную часть любой нормальной диеты, для троеборцев же рекомендуемая норма - 40-50% от всего количества ежедневной нормы потребления калорий. Главная база мышечных сокращений в ходе анаэробных упражнений (таких как, например, поднятие тяжестей) - углеводы. От наших самозванных предсказателей и экспертов исходит множество противоречивых советов относительно употребления углеводов в пищу. Чтобы дать действительно толковый совет, следует повнимательнее рассмотреть все различия между разнообразными формами углеводов.
Как сказано, существуют три группы углеводов, они значительно отличаются друг от друга. Хотя в конечном итоге все три типа превращаются в глюкозу, обыкновенный сахар, происходит это с разной скоростью в зависимости от принадлежности к определенной группе. Сложные углеводы очень медленно превращаются в глюкозу, содержащуюся в крови, в то время как обычные сахариды, такие как столовый сахар, молочная лактоза, очень быстро становятся кровяной глюкозой. Простые сахариды фактически являются формой "сахарного полуфабриката" уже готового к усвоению, они очень быстро поступают в кровь, поднимая уровень содержания сахара в крови. Какие только ужасы не связывают с потреблением простых сахаридов, начиная от воздействия на способность организма усваивать холестерин, вплоть до повышенного артериального давления и даже - распространения преступных наклонностей! Обычно очень консервативная и сдержанная в суждениях организация - ФДА - недавно сделала заявление, что если бы они знали 50 лет назад то, что они знают о сахаре теперь, они бы запретили его появление на полках бакалейных лавок, ибо сахар это, по их мнению, смертельный яд. Вот такая чепуха!
Достаточно сказать, что именно сложные углеводы в виде овощей, фруктов, цельного зерна и орехов являются наиболее желательными элементами любой диеты: они не только представляют собой главный источник энергии, но также содержат множество необходимых организму питательных веществ. Абсолютно не обосновано презрительное отношение и к так называемым крахмальным продуктам, таким как картофель, кукуруза, хлебная мука и т.п. Эти пищевые продукты тоже богаты питательными веществами. Как сахариды, так и крахмалы представляют собой отличный источник клетчатки, которая способствует правильному пищеварению.
Чтобы убедиться в значительном отличии каждого из типов углеводов друг от друга, давайте взглянем на отдельно взятое зерно кукурузы. В Англии диетологи, используя энзимы, взятые непосредственно из человеческого пищеварительного тракта, разложили зерно кукурузы на компоненты. Было обнаружено, что 12% вещества зерна не перевариваются, так как они представлены целлюлозой, гемицеллюлозой и лигнином. Многие замечали, что зерно часто встречается в фекалиях, но это только внешний слой зерна, шелуха. Остальная же, внутренняя часть зерна состоит из сахаридов, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, а так же из крахмалов. Взятое в целом зерно кукурузы, как и все крупяные зерна, являются довольно полным источником углеводов. Приведем некоторые преимущества углеводов, получаемых из этого источника:
1) шелуха и отруби снижают калорийность пищи;
2) отруби образуют защитный слой в пищеварительном тракте;
3) шелуха и отруби, будучи трудными для пережевывания, снижают тенденцию к перееданию;
4) необходимые витамины и минеральные соли поступают в организм целиком и вместе, как и задумано природой;
5) простые сахариды в цельном зерне придают пище вкусовые качества, но при этом не сразу попадают в кровоток и не повышают содержание сахара в крови слишком быстро.
Если бы среднестатистический американец (а особенно спортсмен) принимал в пищу углеводы в сложной форме, а не в виде рафинированного сахара или конфет, потребление углеводов с пищей вообще не представляло бы никаких проблем. Диетологи и физиологи рекомендуют, чтобы люди получали 65% своей ежедневной нормы калорий за счет углеводов. Однако в свете новых исследований, указывающих на то, что спортсмены должны потреблять больше белков, троеборцам следует ограничить употребление в пищу углеводов сорока - пятьюдесятью процентами от общей суммы ежедневно потребляемых калорий.
|
|
