* Эти мышцы вовлекаются в работу как вспомогательные при использовании техники жима с высоким прогибом спины, но становятся стабилизирующими при плоской спине.

Во всех трех основных движениях стабилизирующих функций также много, как частей тела. Именно поэтому программы физической подготовки в межсезонье имеют такое большое значение, они дают возможность для укрепления менее важным мышцам. Эти мышцы в ансамбле представляют важность, так как они помогают спортсмену принимать правильное положение при соревновательных движениях, стабилизируют это положение и помогают избежать травматизма.

Третий фактор может проявиться у высокорослых троеборцев. Высоким атлетам приходится поднимать вес на большую высоту (например, взгляните на различия в "ходе поршня" у Ламара Ганта и Ларса Хедлунда). Такие атлеты затрачивают больше энергии и, соответственно, времени на подъем веса. По-видимому, фактор времени играет здесь решающую роль, так как высокие атлеты, возможно, испытывают усталость к тому моменту, когда гриф доходит до позиции, близкой к "замыканию".

Фото 21-72

21—22.Олимпийские приседания. Исключительно важным упражнением для отработки приседания из арсенала атлетического троеборья, для достижения выдающихся показателей мощности в этом движении являются олимпийские приседания. Гриф кладется высоко на спину, пятки приподнимаются (только в том случае, если имеется тенденция сутулиться или наклоняться вперед из-за слабой гибкости лодыжки), а торс остается абсолютно прямым в ходе движения. Эта процедура позволяет максимально изолировать четырехглавые и ягодичные мышцы. Упражнение выполняется в межсезонье и в ранних фазах пикового цикла — соревновательный стиль в приседаниях не используется (смотри рассуждения на эту тему в главах III и IV).

23—24. Жимы ногами. Подобно приседаниям на салазках, жимы ногами — отличное упражнение для тренировки ног с выключением из работы плечевого пояса и спины в случае травм или усталости этих групп мышц. Побочным плюсом этого упражнения является то, что оно приучивает начинать мертвую тягу с ног, не перегружая спину на ранней стадии движения

25—26. Приседания насалазках. Это наилучшее упражнение для четырехглавых мышц, заменяющее приседания как таковые в периоды чрезвычайного переутомления нижних разделов спины или в случае травмы спины или плечей. Обратите внимание, что салазки расположены под углом в 45° и опора для ног перпендикулярна им. Такое расположение элементов тренажера обеспечивает наилучшую изоляцию для четырехглавых мышц, минимальное вовлечение спины в выполняемое движение и сведение к минимуму травматизма коленных суставов.

27—28.Сгибание ног в положении на животе.Это упражнение очень важно для укрепления силы мышц задней поверхности бедра, мышечной группы, которой зачастую не уделяется достаточного внимания. Эти мышцы являются основными двигателями как в приседаниях, так и в мертвых тягах, а сгибание ног в положении на животе — единственный эффективный способ для их изоляции. Кроме того сгибания ног помогают укрепить коленный сустав, они позволяют улучшить соотношение сил между четыхрехглавыми мышцами и мышцами задней поверхности бедра. Таким образом обеспечивается более ровное напряжение с обеих сторон сустава.

29—30.Выпрямления ног. Как приседания на салазках и жимы ногами, это упражнение также является исключительно полезным для изоляции четырехглавых мышц в периоды, когда имеются болевые ощущения или травмы в области спины и плечей. Здесь автор демонстрирует принцип «обхода травмы стороной»: его правая рука закреплена шиной после операции на «манжете» вращателя. О приседаниях при этом не могло быть и речи, чтобы избежать полной дегенерации ног пришлось обратиться к этому упражнению — очень полезному в данной ситуации. (Кроме того, мне пришлось навеки запечатлеть «ужас» этого периода моей жизни, чтобы впредь тренироваться вдумчиво и избегать подобных травм).

31—32. Изокинетические упражнения. Эти упражнения представляют важность как дополнительные к обычным в пиковом цикле, они способствуют активизации фактора приучения организма в тренировке на мощность. Обратите внимание, что в нижней позиции приседания тело атлета почти абсолютно перпендикулярно помосту — это помогает в большей мере изолировать ноги. Перечитайте раздел из главы второй, рассказывающей об изокинетических упражнениях. Выполнять эти упражнения следует правильно, чтобы получить от них максимальный эффект. Жимы и тяги тоже выполняются изокинетически. Жимы см. на фото 33-34).

35—36. Жимы на скамье. Это упражнение является основным для тренировки на силу жима, так как оно воздействует на большие грудные мышцы. Обратите внимание, что атлет опускает штангу с локтями вовне, таким образом в максимальной степени изолируются грудные мышцы. Трицепсы и передние дельтовидные мышцы изолируются другими упражнениями. Поэтому нет необходимости выполнить жим с локтями во внутрь в ранних фазах тренировочного процесса, даже если последняя методика является вашей нормальной соревновательной техникой.

37—38. Методика жима на скамье. Здесь изображены две методики изоляции для верхней (клавикулярной) и нижней (стериальной) частей грудных мышц. Соответственно, обе методики следует применять в тренировочном процессе (клавикулярная (ключичная) методика обычно более важна для атлетов с широким хватом и локтями наружу, в то время как методика с акцентом на нижнюю часть грудных мышц успешно используется атлетами с узким хватом и локтями вовнутрь).

39-40. Гантельные «мухи». Это упражнение представляет собой отличную методику изоляции грудных мышц в период межсезонья, так как оно является важным дополнительным средством укрепления вспомогательных и стабилизирующих мышц плечевого пояса и плечевых суставов тот факт, что между руками нет связывающего их грифа, позволяет этим мышцам принимать активное участие в работе. Обратите внимание на то, что локти опускаются на 90° по отношению к телу, тем самым нагрузка накладывается в основном на верхний раздел мышц. Если локти слегка подать внутрь или опустить вдоль тела, увеличится воздействие на нижний раздел грудных мышц.

41—42. Жимы на наклонной скамье. Это упражнение рассчитано на изоляцию верхнего раздела грудных мышц. Однако, если позволить локтям развернуться внутрь (примерно на 45°), как показано на этих иллюстрациях, большая часть усилия будет ложиться на передние, дельтовидные и верхнюю часть грудных мышц. Некоторые троеборцы считают, что это упражнение оказывает «обдирающее» воздействие на плечевой сустав и предусмотрительно исключает его из программы. Другие находят его незаменимым для нагрузки дельтовидных мышц и верхнего раздела грудных мышц. Таким образом, жимы на наклонной скамье — упражнение на выбор, троеборец сам должен решать, брать ли его на вооружение. В общем же оно используется лишь в период межсезонья.   

43—44. Выпрямления на трицепсы (тяги вниз на трицепс). Это упражнение очень полезно для выработки силы, необходимой при жиме. Особенно необходимо оно троеборцам, использующим узкий хват с локтями внутрь. Если есть подозрение на растяжение локтя или тендонит, попытайтесь перейти на другую форму упражнения для трицепса, как, например, выпрямления лежа на спине или тяги шнура лежа. При выполнении тяги вниз троеборец должен изолировать трицепс, избегая какого-либо» движения со стороны верхних частей рук — держите локти прижатыми к бокам в течение всего движения

45—46. Выпрямления (растяжения) на трицепсы в положении лежа. Это отличное упражнение на изоляцию трицепса. Как и упражнение — тяги вниз, это упражнение является очень полезным для атлетов, делающих жим с локтями внутрь. Его можно выполнять на полу или на скамье (на полу делать его безопаснее, нет необходимости в страховщике или помощнике). В ходе всего упражнения сохраняйте направленность Локтей к потолку и не позволяйте им опускаться, что влечет за собой включение в работу дельтовидных мышц и мышц груди.

47—48. Французские жимы на трицепс. Это упражнение, как и выпрямления трицепса, и тяги вниз, является отличным способом изоляции трицепсов. Локти должны быть повернуты внутрь и вверх. Если позволить им опуститься, то в работу подключатся дельтовидные мышцы, уменьшая тем самым воздействие на трицепсы. Это — трудное упражнение, оно требует гибкости и умения сохранить правильную позицию. Некоторые атлеты предпочитают ему выпрямления на трицепс и тяги вниз.

49—50 «Погружения». Погружения представляют собой фактически составное упражнение, в котором задействованы многие основные мышцы. Однако, если его выполнять, как показано на фото, большая часть нагрузки придется на передние дельтовидные мышцы. Упражнение можно варьировать в зависимости от того, слабость каких мышц следует исправить — дельтовидных, трицепсов или верхних разделов грудных мышц. В любом случае для каждой из этих мышц имеются другие более эффективные в плане изоляции упражнения. Поэтому погружения имеют значение лишь как вспомогательное упражнение. Оно включено сюда только из-за его популярности и рекомендуется в качестве дополнительного, а отнюдь не самого лучшего упражнения на жим.

5l—56. Подъемы гантелей перед собой. Это упражнение рассчитано на изоляцию передних дельтовидных мышц для наращивания силы жима (особенно рекомендуется атлетам, использующим узкий хват и положение локтей внутрь). Оно может выполняться в трех различных вариантах, каждый из которых не уступает двум другим: его можно выполнять стоя, лежа или в наклонном положении. Выбор позиции в основном зависит от ваших личных наклонностей. Я предпочитаю наклонное положение, как мне кажется, это положение обеспечивает большую нагрузку из-за более широкой амплитуды движения.

57. Тренировка мертвой тяги (тяги с блоков или с прямыми неподвижными ногами). Этот тип движения должен выполняться главным образом в период   межсезонной подготовки и на   ранних  стадиях предсоревновательных циклов.   Только с переходом к пиковому циклу в тренировки следует включать  мертвые тяги соревновательного стиля  с нагрузками близкими  к максимальным. Однако не будет вреда,  если выполнять мертвые тяги соревновательного стиля круглый год, при условии, что нагрузки не будут большими  (около 30% или меньше). Делать их следует только как дополнительное   упражнение к тягам с  неподвижными ногами, подобно изображенной на фото  Тяги с неподвижными ногами максимально изолируют ягодичные мышцы и выпрямители спины, ноги при этом не участвуют в работе (это упражнение следует сочетать с приседаниями в олимпийском стиле)

58.«Доброе, утро» (наклоны). Это превосходное упражнение для изоляции выпрямителей спины, сравнимое по эффективности только с мертвыми тягами с неподвижными ногами.   Ноги слегка согнуты, чтобы избежать травмирования напряженных  мышц задней поверхности бедра. Вес берется  со стоек, как и при приседаниях, троеборец наклоняется вперед  (как показано) и возвращается в положение стоя. Нужно следить за тем, чтобы при наклоне вперед не травмировать шею, для этого нужно правильно располагать гриф на шее.

59—60. Выпрямления на скамье. Это упражнение изолирует группу мышц-выпрямителей спины. Оно обязательно для высококлассных троеборцев и помогает также отрабатывать приседания, ибо спина имеет для этого движения очень важное значение. Обратите внимание, что атлет не идет дальше, достигнув положения выпрямленной спины (в гипервыпрямленное положение). Именно так оно и должно выполняться, так как дополнительное отклонение излишне, к тому же оно потенциально опасно для поверхностных отделов позвоночника.

61—62. Пожимание плечами (поднятие плечей). Это упражнение специально предназначено для трапециевидных мышц, являющихся очень важными в завершении мертвой тяги. Трапециевидные мышцы поднимают лопатки таким образом, что ромбовидные мышцы перехватывают усилие, сводя их вместе на последних стадиях мертвой тяги. В этом упражнении выполняется только поднятие — разворот плечей не обязателен, хотя это часто делается.

63—64. Поднятие плечей на четверть. Регулярное выполнение вертикальных поднятий плечей воздействует на первую и вторую главы трапециевидных мышц. Это же упражнение рассчитано на укрепление второй и третьей глав этих же мышц. Трапециевидные мышцы простираются от области шеи до середины спины, налагаясь на ромбовидные. Поэтому одно Единственное упражнение не может охватить всю мышцу. Это вполне понятно, так как каждая глава имеет свой собственный иннервационный источник. Таким образом, для отработки мертвой тяги чрезвычайно важны полные и четвертичные поднятия плечей, «гребки» согнувшись в качестве вспомогательных упражнений для большинства спортсменов-троеборцев.

65—66. «Гребки» согнувшись. Это поистине ключевое упражнение для мертвой тяги. Однако его часто делают неправильно. Для большей пользы постарайтесь полностью расслабить руки и поднимайте вес вверх по направлению к груди, используя ромбовидные мышцы (мышцы, расположенные между лопатками и сводящие последние к середине спины). Локти располагаются на 90° от торса, а торс параллелен полу. Как только лопатки сводятся максимально вместе, упражнение завершено — поднимать вес выше, стараясь коснуться им груди не нужно, так как для этого потребуется слишком малый вес и включение в работу рук.

67—68. Гребные движения с «угловой штангой». Это упражнение рассчитано на широкие мышцы спины — вспомогательные двигатели и в жиме и мертвой тяге. Троеборец должен держать локти, внутрь к бокам во время подъема веса, с тем чтобы обеспечить изоляцию широких мышц спины. Отведение локтей в стороны позволит ромбовидными мышцами включиться в работу, а это не будет соответствовать нашим целям и базовым принципам. Ромбовидные мышцы тренируются другими упражнениями.

69—70. Длинные тяги шнура. Как и упражнения с «угловой штангой», это упражнение рассчитано на изоляцию широких мышц спины (вспомогательный двигатель в мертвой тяге и жиме). Движение должно начинаться с вступления в работу широких мышц, а ни в коем случае не бицепсов, как это зачастую делается. Постарайтесь расслабить руки и задействовать только широкие мышцы спины. Вы будете удивлены, насколько трудно выполнить это упражнение, проделав такую изоляцию мышц.

71—72. Тяги вниз. Как длинные тяги и упражнения с «угловой штангой", тяги вниз изолируют широкие мышцы спины. Обратите внимание, что атлет тянет гриф перед лицом и сохраняет перпендикулярное положение рук по отношению к полу. Это необходимо, чтобы обрести максимальную изоляцию широких мышц и сделать возможными нагрузки, близкие к максимальным. Тяги за голову представляются неестественными, так как при этом сухожилие, крепящее мышцы к кости вынуждено включаться в работу под углом к точке крепления, а не прямо. Это, однако, не самый важный фактор и не стоит в него углубляться. Имейте в виду, что нагрузка должна ложиться на широкие мышцы спины, а не на бицепсы.

<<< Назад

Оглавление

Дальше >>>