Как сохранить то, что имеете
и восстановить то, что потеряли
|
|
Оригинальные упражнения
Ника Нилссона
|
|
|
Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
ПРИСЕДАНИЕ
Лучшие троеборцы в целом имеют тенденцию к использованию относительно прямого положения торса, с тем чтобы опереться на силу ног в наибольшей степени, тем самым уменьшить нагрузку на (более слабую) спину. Техника Пола Рена является прекрасным примером этого, точно так же, как и техника Бриджеса. Конечно, имеются заметные исключения, которые затрудняют выведение строгих правил в области техники. Например, техника Рона Коллинза с наклоном вперед при приседаниях отлично работает на него.
Спортсменам с длинной спиной совершенно правильно советуют не наклоняться вперед при выполнении приседания. Это сопряжено с длинным плечом рычага позвоночника.
При выполнении приседания всегда будет неправильным округлять спину во время подъема. Эта техника не дает никаких преимуществ в отношении силы или рычага. Она только предрасполагает атлета к травматизму и снижению суммарного результата в троеборье.
Всем троеборцам также рекомендуется располагать гриф ниже по спине. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага, давая, таким образом, рычаговое преимущество. Единственным исключением из этого правила будет троеборец, который в силу анатомических особенностей, должен класть гриф высоко на спину, чтобы избежать нежелательного наклона вперед. В этом случае высокое расположение грифа - единственный способ избавиться от наклона вперед. Лучшие мастера приседаний используют и ноги, и спину с акцентом на ноги. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги, и больше на спину.
Расположение ступней ног у выдающихся мастеров приседания варьируется от очень широкого до очень близкого. Коллинз ставит ноги близко друг от друга, в то время как Джо Брэдли располагает ступни очень широко. Большинство же выдающихся мастеров приседания используют среднее положение стоп, немного шире, чем ширина плеч. Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра. Правило таково: чем шире расположение ног, тем большая нагрузка ложится на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант расположения стоп представляется оптимальным.
Все мастера приседания, как опытные, так и не очень, испытывают одну и ту же точку преткновения (мертвую точку) при выполнении этого движения. Обычно она находится примерно на изгибе в 30 град. в фазе подъема. Единственным средством преодоления этой мертвой точки является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. Сделать это будет невозможно, если у троеборца округлена спина, и очень трудно, если у него узко поставлены ноги, так как бедра будут в этой точке сцепляться с животом при подъеме (особенно, когда речь идет о супертяжеловесах с большим животом). К тому же четырехглавые мышцы принимают на себя большую часть груза, будучи выдвинуты вперед, если эти мышцы не обладают огромной силой, такая техника подъема вообще невозможна.
Опускание должно быть медленным и осознанным, обеспечивающим "колею". Колея имеет сложную взаимосвязь как с факторами равновесия так и с нервными путями, выработанными в ходе многочасовых повторений на тренировках и соревнованиях. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит троеборца перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Выдающиеся троеборцы стараются отцентрировать поднимаемый вес так, чтобы он приходился на середину стопы в течении как опускания, так и подъема. Траектория грифа в норме должна быть вертикальна в фазе опускания и в фазе подъема, хотя возможны некоторые отклонения, связанные с индивидуальными особенностями. Однако такие отклонения в любом случае будут относительно незначительными.
Фото 1-9
1. Несравненный Бриджес демонстрирует на этой фотографии исключительную технику. Бриджес использует среднее расположение ступней и распределение веса как на ноги, так и на спину. Обратите внимание на низкое расположение грифа на его плоской спине (Фото из журнала «Пауэрлифтинг США»).
2—3. На этих фотографиях показаны два сторонника очень широкого положения ступней. Японец Инаба кладет гриф очень высоко на спину и сохраняет очень прямой торс, тогда как Брэдли в довольно большей мере использует спину в течение всего движения и полностью использует преимущества низкого расположения грифа для лучшего действия рычага. (Первое фото сделано Анджело Далуцио, второе взято из «Пауэрлифтинг США»)
4—5. Два величайших супертяжелых мастеров приседания всех времен, изображенные на этих фотографиях, используют схожую технику.
Рен (фото 4) использует более узкое положение стоп, нежели Рейнхаудт (фото 5), но и тот, и другой используют и спину и ноги (хотя акцент определенно делается на ногах, торс только умеренно наклонен вперед). Оба используют свои весьма внушительных размеров животы в качестве своеобразной «стартовой подушки» при выходе из нижнего положения. Вес обоих атлетов был примерно равен (около 350 фунтов), а вот по росту они отличались — рост Рена только 5 футов 7 дюймов, а Рейнхаудт был много выше 6 футов.
6—7. На этих двух фотографиях изображены два обладателя техники приседания, требующей огромной силы спины. Обратите внимание, как оба и Рид, и Ди Паскуале (фото 6 и 7) наклонились вперед, подвергнув спину огромной нагрузке. Однако заметьте также, что у обоих довольно плоская спина — очень важная деталь при такой технике выполнения движения. Обратите внимание на то, что у обоих гриф лежит низко на спине, а положение стоп у обоих узкое.
(Фото 6 выполнено Юстионом Шварцем, а фото 7—Анжело Далуцио)
8—9. Эти два мастера приседания выполняют движение почти исключительно за счет ног. Оба и Кук (фото 8) и индиец Сингх (фото 9) кладут гриф высоко на трапециевидную мышцу, сохраняют прямой торс и ставят ноги на умеренном расстоянии друг от друга. Весьма интересно сравнить их технику со стилем приседания у Ди Паскуале и Рида.
(Фото 8 выполнено Брусом Клеменсом, фото 9 взято из «Пауэрлифтинг США»)
|
|
