Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
СИСТЕМА СУПЕРПОДХОДА
Термин "сверхподход" обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, н каждое движение повторяется нужное число раз, сменяясь противоположным. Таким образом, например, "гиперрастяжения" спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке:
Пресс – 8 повторений спина - 8 повторений
Спина - 8 повторенийпресс - 8 повторений
Пресс - 8 повторенийспина - 8 повторений
Всего 6 подходов = 1 суперподход
Как видим, за один суперподход выполняется 48 повторений – одно за другим, без интервалов, для достижения частоты сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 150 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).
Необходимо раскрыть суть двух положений: 1) почему подбираются упражнения - антагонисты и 2) почему упражнения следует выполнять без перерыва? Противоположные анатомические упражнения, меняющие нагрузку с одной смежной группы мышц на другую, преследуют две цели. Первое, такое чередование обеспечивает приток крови к относительно небольшой анатомической области. Это помогает быстрее избавляться от усталости группе мышц, отдыхающих в тот промежуток времени, пока работают их антагонисты. Второе, давая попеременную нагрузку на мышцы, расположенные с противоположных сторон сустава (суставов), мы обеспечиваем большую гибкость, благодаря равновесию в тонусе и силе в обеих группах мышц. Это явление называется "взаимная иннервация".
Все 48 повторений должны выполняться без отдыха, чтобы обеспечить работу сердца на нужном уровне 80% в течение длительного периода. Такой режим предназначен для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы. Однако еще более важным является его воздействие на метаболическую функцию. В мышце происходят энзиматические изменения, которые воздействуют на способность мышцы потреблять калории. В конечном итоге такое метаболическое изменение поможет контролировать накопление жира в теле.
Следует отметить еще одни момент: после каждого из 48 повторений нужно делать небольшую паузу (длительностью менее секунды), в течение, таких пауз происходит полная релаксация мышцы. Паузы следует делать для того, чтобы обеспечить приток насыщенной кислородом крови к зоне, подвергаемой упражнению, и отток из нее - крови со шлаками. Такой режим обеспечит быстрое избавление от усталости в течение всего курса суперподхода. Это представляет собой особую важность, так как атлет сможет при этом поддерживать максимальное напряжение (сопротивление) в ходе всего суперподхода, ему не придется постепенно снижать вес из-за накапливающейся усталости.
Система суперподхода обеспечивает начинающего троеборца множеством важных физических характеристик. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность, это очень важное качество, обеспечивающее потенциальную защиту от травм и основу хорошей техники. Эта система также помогает увеличивать силу за счет наращивания числа элементов мышечных фибрилл. Она позволяет начинающему троеборцу активизировать обменные процессы, задействованные в контроле за весом тела (особенно, когда речь идет о жире). Система суперподхода также позволяет троеборцу максимально увеличивать размеры мышц путем увеличения мышечных фибрилл и за счет жира.
Таблица 2.1
| Номер суперподхода |
Упражнения |
Основные работающие мышцы |
Последовательность |
| 1 |
1. Жим лежа на скамье
2. Тяга штанги вверх к подбородку |
Грудные
Ромбовидные |
2 1 2 1 2 |
| 2 |
3. Подъемы туловища
4. Подъемы туловища |
Мышцы живота
Распрямители спины |
3 4 3 4 3 4 |
| 3 |
5. Жимы гантелей
6. Тяги вниз через блок |
Дельтовидные
Широчайшие |
5 6 5 6 5 6 |
| 4 |
7. Боковые наклоны влево
8. Боковые наклоны вправо |
Правые косые живота
Левые косые живота |
7 8 7 8 7 8 |
| 5 |
9. Французский жим
10. Подъемы на бицепс |
Трицепс
Бицепс |
9 10 9 10 9 10 |
| 6 |
11.Разгибание ног на станке
12. Сгибание ног на станке |
Четырехглавые
Задней поверхности бедра | 11 12 11 12 11 12 |
Метод: выполняйте каждый суперподход с нужным количеством повторений в каждом составляющем подходе без перерывов (в манере нон-стоп). Между суперсетами делайте короткую передышку, достаточную для того, чтобы частота пульса вернулась к уровню 100-120 ударов в минуту. Затем приступайте к следующему суперподходу, и т.д.
В табл. 2.1 приводится типичная система работы с суперподходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном выполнении, изолируют крупнейшие мышцы тела, включая наиболее важные из них для троеборца. Хотя следование приведённой ниже программе не обязательно, она является замечательной отправной точкой для начинающего троеборца. С течением времени в программу можно внести изменения, принимающие во внимание такие факторы, как обнаружившиеся слабые места, ситуативные факторы, улучшение спортивной формы в сравнении с начальным этапом, наследственные факторы.
Вы, конечно же, заметили, что каждый новый суперподход включает в работу мышцы такой зоны тела, которая была бы удалена из предыдущей зоны. Это делается для того, чтобы не допустить нагрузки на одни и те же мышцы в смежных суперподходах и таким образом предохранить их от преждевременной усталости.
|
