|
Фредерик К. Хэтфилд. Всестороннее руководство по развитию силы |
МЕТОДИКА УВЕЛИЧЕНИЯ МОЩНОСТИ
Мы уже видели, что мощность - это сила со скоростью и что она подразумевает максимальное, и мгновенное сокращение имеющихся моторных единиц данной мышцы. Было замечено, что выход мощности почти полностью зависит от аэробного потенциала мышцы, от той фазы мускульной энергетики, которая включает процессы, связанные с АТФ, КФ и, до некоторой степени, с гликогеном. Ясно, что тренировка мощности должна быть непродолжительной во времени. Однако не менее важно брать во внимание скелетно-мышечный рычаг. В любом отдельно взятом человеческом движении сила, требуемая для работы с данным весом, варьируется в зависимости от постоянных изменений рычага в течение всей амплитуды движения. Например, в ходе сгибательного движения предплечья, когда гантель поднимается из висячего положения действием бицепса, при все большем и большем приближении веса к положению в 90° соответственно увеличивается и действие мышечного рычага. И хотя плечо сопротивления данного веса в этой точке самое большое, требуемое мышечное усилие в ней становится менее высоким. При дальнейшем движении, за пределы 90°, действие рычага становится менее ощутимым и мышечное усилие, требуемое для преодоления силы тяготения, опять увеличивается (см. рис. 9)
Тренировка с гантелями и штангой имеет свои преимущества, нет сомнения, однако имеется один крупный недостаток, заключающийся в том, что чрезвычайно трудно адаптироваться к этим вечно меняющимся действиям рычага. Тем не менее, это - в пределах возможного: опытный атлет знает секрет так называемой компенсирующей акселерации (ускорения). Чтобы проиллюстрировать эту технику тренировки по подъему тяжести, мне хотелось бы использовать давно известный пример с толканием автомобиля. Преодоление начальной инерции автомобиля требует максимального усилия, но как только машина двинулась, для преодоления движения уже требуется меньшее усилие, если бы к движущемуся автомобилю продолжали прилагать максимальное усилие, машина разгонялась бы все быстрее и быстрее (позитивное ускорение). Аналогичная вещь происходит при приложении усилия к гантели во время сгибательного движения. При подходе сгибательного движения в локте к положению 90° уже требуется меньшее усилие, и атлет как правило сбавляет усилие, получая компенсацию за счет ускорения. Когда же такая техника тренировки применяется при выработке мощности, она становится самообманом. Сбавляя усилие в подобиях обстоятельствах, атлет лишает себя возможности вызвать максимальное сокращение всех имеющихся моторных единиц. Этот же принцип применим почти ко всем другим упражнениям, включая три соревновательных движения троеборья.
Атлет, который научился прилагать максимальное усилие в течение всей амплитуды движения, непременно добьется максимальной мощности при его выполнении. Разумеется, за несколько дюймов до конца движения атлет должен несколько сбавить усилие, чтобы не потерять равновесие и не травмировать суставы. Из-за этой опасности данная техника не должна применяться начинающими атлетами или без соответствующего тренерского и самоконтроля.
Этот принцип настолько важен, что не грех будет остановиться на нем подробнее. Давайте познакомимся еще с одним примером - на основе приседания. Очень слабое действие рычага в нижней позиции в конечном итоге ограничивает величину веса, с которым атлет способен выполнить данное движение. В 100% случаев максимальной попытки, например, атлет едва способен подняться с нижней позиции. Однако, как только он преодолевает "точку преткновения" и чем ближе к завершающей стадии подъема он подходит, тем легче становится брать вес – в дело здесь вступает увеличивающееся действие рычага. Тем не менее, на тренировках, когда увеличение действия рычага на последних этапах выполнения движения будет иметь тенденцию "лишать" атлета максимальной перегрузки, рекомендуется прилагать максимальное усилие на всем протяжении движения, именно такая техника позволит ему прогрессировать. Эта техника требует ускорения движения штанги с увеличением действия рычага и увеличения усилия по мере роста скорости. Перед концом движения должно произойти замедление, чтобы не сорвать штангу с плеч - постоянно следите за этим.
Для лучшей иллюстрации существующей необходимости компенсационного ускорения при тренировке мощности познакомьтесь с процентным соотношением приложения усилия на разных стадиях выполнения движения. Делаем допущение, что штанга движется с постоянной скоростью в течение всего приседания, а не ускоряется с увеличением действия-рычага. Посмотрите, как распределяются уровни перегрузки при тренировочном подъеме веса (при весе в 90% от максимального).
- Первая четверть движения (нижняя позиция) - 90%
- Вторая четверть движения - 75%
- Третья четверть движения - 60%
- Последняя четверть движения (высшая позиция) - 45 %
Давайте теперь соотнесем эти проценты с весом в фунтах. Предположим, что максимальный вес - 500 фунтов, с ним выполняется соревновательное приседание.
| |
Прилагаемое усилие |
| Тогда тренировочный вес (90% макс.) | 450 фунтов |
| Нижняя четверть движения |
450 фунтов |
| Вторая четверть движения |
375 фунтов |
| Третья четверть движения |
300 фунтов |
| Последняя четверть движения |
225 фунтов |
Совершенно ясно, что вторая половина движения не дает атлету достаточной перегрузки для включения адаптационных процессов, ассоциируемых с увеличением силы в какой-либо степени. Теперь посмотрим, что происходит, если этот же самый атлет прилагает максимальное усилие в течение всего движения.
| |
Прилагаемое усилие |
| Нижняя четверть движения |
450 фунтов |
| Вторая четверть движения |
525 фунтов |
| Третья четверть движения |
600 фунтов |
| Последняя четверть движения |
675 фунтов |
Увеличение усилия в течение всего движения для компенсации увеличивающегося действия рычага позволило атлету сохранить около 96% от максимальной нагрузки в процессе движения в целом. Это обеспечивает увеличение выходной мощности почти на 100%. Таким образом тренировка по методике компенсационного ускорения обеспечивает атлету улучшение результатов в два раза быстрее, нежели "старая методика". Такая методика имеет еще одно дополнительное преимущество: атлет вырабатывает способность достигать максимальной мобилизации всех участвующих в движении мышечных волокон.
Следует упомянуть и еще об одном ценном качестве тренировки с компенсирующим ускорением. При выполнении некоторых движений, особенно при жиме на скамье и при мертвой тяге, в работу в ходе движения включаются новые мышцы. Если эти последовательно задействованные мышцы слабее, чем следует, то преодоление "точки преткновения" становится проблемой для атлета, особенно если он пытается выполнять движения без ускорения, с постоянной скоростью. При использовании же компенсационного ускорения сила инерции очень часто оказывается достаточной, чтобы перевести штангу через "точку преткновения" и закончить выполнение движения. Подробнее о проблеме "точки преткновения" и о некоторых альтернативных методиках тренировок мы будем говорить в следующей главе.
Таким образом, обязательным требованием в тренировках на мощность является максимальная нагрузка в подходах, максимальная мобилизация волокон и максимальное усилие в течение всего движения. Такой тип тренировки обеспечивает 100%-ю нагрузку в течение всего движений при каждом повторении и для каждого подхода. Ни одно движение не тратится впустую, так как каждое выполняется с максимумом нагрузки. Это трудный и опасный метод тренировки, если единственным инвентарем у атлета является "железо". Недавно в продажу поступило новое приспособление, называемое изокинетическим приспособлением. Это приспособление позволяет компенсировать увеличение действия рычага без опасного увеличения скорости. В научной литературе изокинетические тренажеры часто называются приспособлениями, аккомодирующими сопротивления, так как с помощью различных технических устройств они компенсируют увеличение действия рычага в течение всего движения. В настоящее время ведется множество исследований, направленных на полное выяснение диапазона воздействий таких тренировок с использованием вышеупомянутых тренажеров. Еще не ясно, например, может ли человеческий организм безболезненно переносить такие тренировки, связанные с "неестественным" эффектом контролирования скорости движения суставов. Возможно, что проприорецепция движения, отличающаяся от нормальной - акселеративного типа, - отрицательно влияет на результаты тренировок, в особенности, когда речь идет о наращивании размеров мышц и силе. Однако уже сегодня ясно, что тренажеры, аккомодирующие сопротивление, обеспечивают атлета наиболее совершенной методикой увеличения мощности за счет оптимизации процесса научения мышц максимальной сократительной способности. Это можно назвать выдающимся достижением спортивной науки. Изокинетическая тренировка является обязательной для всех атлетов в период пикового цикла - она очень эффективно дополняет тренировку со штангой: атлет научается вызывать максимальную и мгновенную мобилизацию мышц, а это качество очень необходимо в соревнователь ной технике. Изокинетическая тренировка будет подробно рассмотрена в главе о тренировочных системах.
|
|
