Как-то раз в атлетический зал зашел мужчина средних лет (примерно 40-45), среднего роста (где-то 175 см), и довольно-таки крепкого телосложения, эдак килограммов под 80. Он с порога заявил, что у него друг тренер по тяжелой атлетике и обещал ему сделать из него "Шварценеггера" за неделю. Но вся беда в том, что зал его друга расположен на другом конце Москвы, где-то на окраине, и дорога только в один конец занимает около 1,5 часа. Он поинтересовался, не мог ли бы я сделать из него то же самое (то есть "Шварценеггера") за этот же срок. На что я ответил, что не пожалел бы и 5 часов в один конец, если бы из меня сделали "Шварца" пусть даже и за месяц. Но чудес не бывает в этом деле. Всему свое время. Шутки шутками. Перешли к делу. Выяснилось, что он вообще никогда не занимался спортом, даже физкультурой в институте, да и в армии не был. Целью его визита явилось желание достичь общефизического развития, и в первую очередь, укрепить верх тела: грудь, руки, плечи, "крылья". Что ж, цель ясна, осталось только выбрать средства тренировок. Не смотря на все его споры и протесты, я все же навязал ему следующие упражнения:

жим лежа широким хватом

поднятие штанги на грудь и жим стоя

брусья

тяга в наклоне

приседания

В противном случае, сказал я ему, или пусть строго следует этому плану, либо тренируется полностью сам. А я только буду осуществлять страховку. А в дополнение разрешил качать чуть-чуть бицепс и трицепс. Турник я исключил, так как клиент вообще не мог подтягиваться. Это и есть пример выбора средств тренировок в зависимости от поставленной цели.

Невооруженным глазом видно, что акцент сделан на базовые упражнения (жим, присед, тяга). Остальные как бы в дополнение. А все споры и протесты его заключались в том, что он, как и большинство начинающих, упорно отказывался делать присед и почему-то жим стоя. И мне долго пришлось его убеждать, что для того, чтобы достичь общефизического развития, необходимо выполнять упражнения, которые воздействуют на весь организм, а не на отдельные группы мышц. А присед и жим стоя, если его выполнять с предварительным подъемом штанги на грудь, таковыми и являются. И что без этих упражнений невозможно достичь ни впечатляющего торса, ни вообще чего-то. А лучше тогда купить себе гантель и качать бицепс дома у телевизора.

Данный клиент оказался по профессии фотограф, личность творческая, интеллектуальная. По всякому поводу имеет свое мнение, даже если чего и не понимает. В конце концов он смирился с тем, что "Арнольдом" не станет и за год, а также и с предложенной программой тренировок. Ниже я привожу этот план, но уже с учетом того, что в данной статье нас интересует только жим лежа, а приседания, тяги мною указаны чисто символически. Их надо делать обязательно, но самостоятельно подберите себе план аналогично жиму лежа. Только делайте всего по 3-5 подходов с основным весом (не считая разминочного).

Если брусья даются легко, более 10-12 раз, то отжиматься следует с утяжелением на поясе. Жим стоя и брусья отличные дополнительные упражнения, так как, помимо прочего, они активно задействуют и широчайшие мышцы спины, "крылья". А подтягивания на турнике или просто висы на нем с лямками позволяют снять нагрузку с позвоночника. Делать "турник" надо в конце тренировки. Выполняя регулярно это упражнение, вы можете избежать такого неприятного явления, свойственного всем тяжелоатлетам, как "травматический радикулит", который наступает практически неизбежно после 5-6 лет тренировок.

Для начала я предложил сделать ему жим лежа до предела и, судя по его комплекции, установил ему вес в 50 кг. И что же вы думаете? Этот вес его задавил. Затем и 40 кг его давят. И только 35 кг покоряются еле-еле, коряво. Такого поворота событий я не предвидел даже в кошмарном сне. Ведь у меня подростки 15-16 лет и 60 кг весом меньше 50 кг не жмут, а тут "дядя" с собственным весом, как выяснилось на весах, 77,5 кг! Ну что же, так даже интереснее работать.

Дни недели

Понедельник

Среда

Пятница

Ж.л.ш.[1] 5*5

Ж.ст.[2] 3*5

Присед, турник

Ж.л.ср.[3] 5*6

Бр.[4] 5*8-10

Ж.л.ш. 5*8

Ж.ст. 3*8

Тяга, турник

Ж.л.ш. 5*5

Ж.ст. 3*5

Присед, турник

Ж.л.ср. 5*6

Бр. 5*8-10

Ж.л.ш. 5*8

Ж.ст. 3*8

Тяга, турник

Ж.л.ш. ПРОХОДКА

Ж.ст. 5*3

Присед, турник

Жл.ср. 5*5

Бр. 5*6-8

Ж.л.ш. 5*5

Ж.ст. 3*5

Тяга, турник

Ж.л.ш. 5*3

Ж.ст. 3*3

Присед, турник

Жл.ср. 5*5

Бр. 5*6-8

Ж.л.ш. 5*5

Ж.ст. 3*5

Тяга, турник

Ж.л.ш. 5*3

Ж.ст. 3*3

Присед, турник

Ж.л.ср. 5*6 легко

Бр. 5*6

Ж.л.ш. ПРОХОДКА

Ж.ст. 1*5; 1*3; 1*2; 1*1

Тяга, турник

Ж.л.ш. 5*5

Ж.ст. 3*5

Присед, турник

Ж.л.ср. 5*6

Бр. 5*6

Ж.л.ш. 5*8

Ж.ст. 3*8

Тяга, турник

Ж.л.ш. 5*5

Ж.ст. 3*5

Присед, турник

Ж.л.ср. 5*8

Бр. 5*8

Ж.л.ш. 5*8

Ж.ст. 3*8

Тяга, турник

Ж.л.ш. ПРОХОДКА

Ж.ст. 3*5

Присед, турник

Ж.л.ср. 5*8

Бр. 5*8

Ж.л.ш. 5*8-10

Ж.ст. 3*8-10

Тяга, турник

[1] Ж.л.ш. жим лежа широким хватом.

[2] Ж.ст. жим стоя.

[3] Ж.л.ср. жим лежа средним хватом.

[4] Бр. брусья.

Худо-бедно прошло два месяца с регулярными пропусками занятий. Бывают такие необязательные люди, тут уж ничего не поделать. Во время выполнения базовых упражнений я ни на секунду не отходил от него, чтобы полностью "выжать" его соки. А после базовых он долго и упорно, хотя и неумело, качал бицепс, что, в принципе, я не рекомендовал ему делать. Но я уже на это закрывал глаза. Так вот, результат его за два месяца в жиме лежа (а другое нас в данной статье и не интересует) достиг 80 кг. То есть прирост за два месяца (8 недель) составил более 100%. Это как раз и подтверждает тезис о том, что в первые 4-6 недель происходит "нейрологическое освоение", иначе говоря, мышцы за это время выходят на свои 100% возможности на данном этапе. Этот период очень труден для планирования, так как прирост наблюдается буквально на каждом занятии. А ведь планирование принято осуществлять от своего лучшего результата, принимаемого за 100%, или же от планируемого результата, который ожидается по оконч ании цикла и принимается за 100%.

А как быть в этом случае? Ведь на одной тренировке начинающий выжимает 35 кг, через две недели 50 кг, еще через две уже 65 кг и т.д. Долгосрочное планирование не для начинающих. Поэтому-то все прекрасные планы из "МИРА СИЛЫ" не для начинающих.

Только надо было пройти этот этап в 4-6 недель освоения. Вот поэтому-то начинающим с "нуля" и не стоит ждать прироста мышц в это время, ведь организм не работает на свои 100%. Основная тренировка начинается лишь тогда, когда пройдет это "нейрологическое освоение". Начинающим важно это понять и не включать в свой тренировочный план по 10-12 упражнений в день. Лишь 2-3 базовых и 2-3 дополнительных. Этого вполне достаточно. И в принципе в эти 1 1,5 месяца можно обойтись исключительно базовыми упражнениями. К примеру: жим лежа, присед и турник. А бицепс так, для души. Но по истечении этого "нейрологического освоения" необходимо сделать "проходку" в базовых упражнениях и начать уже планировать строго по плану и на более долгий срок.

К сожалению, наши пути с этим клиентом разошлись. Ввиду достигнутого успеха (появился пресс, проявились мышцы, да и 80 кг не кот начхал) и вечной занятости, он исчез из поля зрения. Иногда лишь попадаясь по пути на работу, всегда благодарил за науку. И теперь, нахватавшись основ, он дома занимается с гантелью, отжимается и висит на турнике. А впрочем, зачем ему больше? Для хорошего самочувствия и здоровья этого вполне достаточно. Но нас интересуют чисто спортивные цели. Поэтому идем дальше.

Тем, кто собирается посвятить себя соревновательному жиму лежа, да и начинающим с "нуля" я хотел бы рекомендовать поставить цель: жать лежа минимум свой вес на раз, но лучше все же 80 кг (для тех, кто весит меньше). Цель вполне реальная. Затем необходимы средства тренировок. После 2-3 недель освоения упражнения жима лежа сделайте "проходку". И приступайте к выполнению плана. Выше приведена примерная схема, по которой занимался мой клиент. Как видите, ничего необычного, ничего лишнего. И если все будет нормально, то через 8 недель пожмете 80 кг. Таким образом, за 10-11 недель вполне по силам каждому этого достичь. А затем переходить на новый этап тренировок, новую ступень. Для тех, кто не сумеет достичь 80 кг за 10-11 недель, надо еще повторить 6-ю, 7-ю, 8-ю недели из плана и после "проходки" переходить на новую ступень.

А теперь коротко резюмируя уже сказанное:

первая "проходка" через 2-3 недели после начала тренировок;

в дальнейшем "проходки" примерно раз в две недели;

жимовикам минимум дополнительных упражнений: только жим стоя и брусья;

обязательно приседать минимум раз в неделю;

ни на один подход не отступать от плана;

постоянно отрабатывать технику грудного моста.