Наращивай массу и силу с помощью суперметода "отдых-пауза"
Автор: Майк Махлер
За последние десять лет я встречал огромное количество всевозможных тренировочных методов, предназначенных для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Вот, например, программа Рэндела Штроссена «Суперприседания» - очень эффективная программа, если, конечно, вам нравятся брутальные тренировки, и вы можете контролировать приступы тошноты во время выполнения упражнений. Легендарный атлет Рэг Парк любил программы 5x5, с помощью которых тысячи любителей и профессионалтных атлетов успешно наращивали массу и увиличивали силу.
Топ-тренер Чарльз Поликуин принес в мэйнстрим чрезвычайно эффективную программу "Объемный Тренинг по-Немецки", благодаря которой множество атлетов добились значительного увеличения силы и массы.
Тем не менее, независимо от того каков ваш бодибилдерский стаж и ваш тренировочный опыт, каковы ваши объемы и уровень силы, вы должны мыслить за пределами рамок, а иногда даже забывать то, что знаете. Так например, на вопрос, всегда ли одно повторение должно немедленно следовать за другим, большинство бодибилдеров ответят: «Да, разумеется, одно повторение всегда следует за другим. Это аксиома». Тем не менее, такая техника тренинга не позволяет работать с предельной нагрузкой, стимулирующей максимально возможное развитие силы и наращивание массы.
А что если бы существовала такая тренировочная система, которая допускала бы использование максимальных нагрузок в каждом повторении каждого подхода? Только представьте новые рекорды увеличения силы и мышечной массы, которых вы могли бы достичь. К счастью, такой метод есть, и он называется метод «отдых-пауза».
Тренинг по принципу «отдых-пауза»
Метод отдых-пауза не предназначен для людей со слабым сердцем, так как он требует изнурительной работы и отнимает огромное количество умственно энергии. Конечно, ведь в жизни ничто более или менее стоящее не достается легко и без напряжения, и метод «отдых-пауза» в этом смысле не исключение. Тренинг в стиле «отдых-пауза» подразумевает короткие 10-15-секундные перерывы между каждым повторением. Нет, это не опечатка, вы правильно прочитали предыдущие строки, отдых между каждым повторением, а не каждым подходом.
Чтобы проиллюстрировать, как выглядит метод «отдых-пауза» на практике, возьмем для примера жим лежа на горизонтальной скамье,. Вместо пяти повторений, следующих друг за другом, вы будете ставить штангу на стойки после каждого повторения и давать мышцам 10-15 секундный перерыв для отдыха, перед тем как выполнить следующее повторение. Такая схема позволит вам работать со значительно более высокими нагрузками по сравнению с обычными тренировочными схемами.
Тяжелые веса шокируют ваши мышцы и стимулируют рост физической силы, которая в свою очередь дает толчок росту мышечной массы. Как вы думаете, что сгенерирует больший мышечный рост – подход из пяти непрерывных повторений жимов с 250 фунтами, или пять повторений «отдых-пауза» с 300 фунтами в этом же упражнении? Нет сомнения, что за более тяжелой нагрузкой последует и больший мышечный рост.
Не стоит ошибаться, метод «отдых-пауза» – это не разновидность пауэрлифтерского тренинга. Конечно, пауэрлифтеры часто практикуют большое количество синглов с околопредельными весами. Тем не менее, они выдерживают трех-пятиминутные паузы между подходами, что позволяет им работать с максимально тяжелым весам в подходе, а также не допускать гипертрофии мышц.
Метод «отдых пауза» позволяет тренироваться с максимально возможными весами и с минимально короткими паузами для отдыха. Такие комбинации синглов более продуктивны для роста массы и силы. Также, если вы фанат пампинга, не переживайте, с помощью метода «отдых-пауза» вы создадите хорошую общую накачку своим мышцам. Я говорю не о том типе пампинга, когда вы накачиваете мускулы, как автомобильные балоны. Нет, друзья, я говорю о суперплотном пампинге, в котором вы чувствуете ваши мышцы жесткими и твердыми, как скала.
Наксолько эффективен тренинг в стиле «отдых-пауза»?
Майк Ментцер
Вот что говорил о методе «отдых-пауза» легендарный Майк Ментцер: "Выполняя упражнения из четырех повторений с 10-секундной отдых-паузой, я поднимал результаты в каждом упражнении по меньшей мере на 20 фунтов за одну только тренировку, пока, наконец, не улучшил силовые результаты на 66% в целом. Разумеется мои объемы увеличивались пропорционально росту силы».
Мэт Уигинс
Мой друг, тренер Мэт Уигинс, автор книги "Синглы и дубли: как ординарое превратить в экстраординарное", основанной на концепции метода «отдых-пауза», так говорит о тренинге с тяжелыми весами и небольших пауз для отдыха:
"Синглы в стиле «отдых-пауза» на самом деле являются отличным способом наращивания мышечной массы и развития силы. Поскольку вы выполняете только одно повторение в подходе, вы способны работать с максимальными нагрузками. Кроме того, так как вы выполняете всего одно движение в многочисленных сетах и в достаточно быстрой последовательности, вы тем самым совершенствуете вашу ЦНС (Центральную Нервную Систему), и становитесь настоящим экспертом в данном движении. Все это ведет к поистине впечатляющим прибавлениям в физической силе.
Синглы в стиле «отдых-пауза» также позволяют использовать довольно высокий общий объем тренировочных нагрузок, значительно более высокий, чем в традиционном тренинге с околопредельными нагрузками. Используя более высокий тренировочный объем, вы также имеете и более высокое ВПД (Время Под Нагрузкой), что, в сочетании с высококалорийной диетой, приводит к небывалому росту мышечной массы".
Мэт показывал сотни отзывов от атлетов, практикующих его метод в стиле «отдых-пауза», которые свидетельствовали о том, что увеличивается не только масса и сила, но и мышечная выносливость. Что особенно впечатляет в тренинге «отдых-пауза», - это то, что каждое повторение выполняется с максимальной нагрузкой. В традиционных же схемах только несколько первых повторений способны стимулировать наибольший мышечный рост.
Брукс Кубик
С помощью метода «отдых-пауза», мы устраняем проблему бесполезных повторов и получаем право на максимально продуктивные повторения. Снова и снова. Этот факт объясняет, почему Буркс Кубик, автор книги «Тренинг Динозавров» так любит тяжелые синглы: "...тяжелые синглы сделали меня более массивным и сильными, чем любая другая комбинация сетов и повторов, которые я когда-либо практиковал".
Создавайте шок, но без перетнерированности
Не остается никаких сомнений в том, что тренинг в стиле «отдых-пауза» - эффективнейшее средство для прибавления силы и массы, а также преодоления застоя. Тем не менее, поскольку подобный тренинг более интенсивен, чем любая стандартная бодибилдерская программа, я должен предупредить, что метод «отдых-пауза» окажется слишком тяжелым для большинства атлетов.
Переход от обычных 10-15 повторений в сете к 5-10 брутальным повторам в стиле «отдых-пауза» сильнейшим образом шокирует ваше тело и психику. Несомненно мы должны шокировать наши мышцы, но не за счет перетренированности.
"Приятный" метод
К счастью для вас, я нашел более «приятный» метод, чтобы вы могли постепенно адаптироваться к брутальным повторам «отдыха-паузы». Вот что нужно сделать. Возьмите ваш трехповторный максимум в каком-либо упражнении. Допустим, ваши три максимальных повторения в приседаниях составляют 315 фунтов. Выполните пять «отдых-пауза» повторов с 315 фунтами в приседаниях. Ставьте снаряд на стойки между каждым повтором. То есть, выполнив одно повторение с 315 фунтов, поставьте снаряд на стойки и выждите минуту, прежде чем приступить к выполнению следующего повторения, и т.д. Само собой разумеется, вы должны выполнять такие упражнения как приседания или жимы лежа в силовой раме, особенно если вы занимаетесь в одиночестве.
Как только сможете выполнить пять синглов с 315 фунтами с одноминутной паузой, добавьте еще одно повторение. Теперь в общей сложности вы должны выполнить шесть повторений «отдых-пауза». Доведите общее количество повторений до десяти. Дойдя до уровня в десять повторов, уменьшите длительность пауз до 45 секунд. Как только сможете выполнить десять синглов с сорока пятью секундными паузами, сокращайте паузы до тридцати секунд.
Продолжайте сокращать паузы до тех пор, пока не сможете выполнить все десять повторений с десятисекундными интервалами. Как только сможете это сделать, увеличьте тренировочный вес на 10 фунтов, и вновь начинайте с пяти повторений и одноминутных пауз, и т.д.
В конечном итоге вы дойдете до уровня, на котором 10-фунтовое увеличение тренировочного веса станет уже невозможным. Нет проблем, продолжайте увеличивать веса на пять фунтов, или продолжайте работать с неизменным весом и десятисекундными паузами в течение двух-трех тренировок, адаптируя психику и мускулатуру к нагрузкам.
Один и тот же вес в каждом подходе
Еще один важный совет касается применения неизменных весов в каждом повторе «отдых-пауза». Работа с неизменными весами важна не только для тела, но и для вашей психики.
Некоторые тренеры рекомендуют начинать с одного максимального повторения, а когда вы уже не можете завершить повторение с этим весом, необходимо облегчить снаряд на 10 фунтов и продолжать работать.
Я не советую применять эту технику в методе «отдых-пауза», так как это что приведет большинство атлетов к быстрому «перегоранию». Вы будете уходить из зала с чувством разбитости и переутомления.
Работайте с неизменным весом и вы станете сильнее в самые короткие сроки.
Вы должны завершать каждую тренировку в бодром состоянии и хорошем настроении. Вы должны чувствовать себя воином, готовым завоевать весь мир, а не Гомером Симпсоном, плетущимся домой после тяжелого трудового дня.
Ментальный настрой
Тренинг, о котором я рассказал выше, позволяет стабильно увеличивать силу и наращивать массу, без всякого риска перетренированности.
Правильно проведенное тренировочное занятие в стиле «отдых-пауза» совершенствует центральную нервную систему и развивает ментальную силу. Многие атлеты, спустя несколько часов после «отдых-пауза»-тренировки, начинают испытывать необычайный прилив энергии и, по их выражению, «чувство непобедимости».
Тренировочная программа по методу «отдых-пауза»
Многие атлеты любят прорабатывать не более одной мышечной группы на одной тренировке. Например, в понедельник - грудь, во вторник - спина, и т.д. Это очень эффективные схемы, но я считаю еще более эффективным прорабатывать на одной тренировке антагонистические мышечные группы. Грудь и спина – вот пример двух антагонистических мышечных групп. Еще пример - бицепс и трицепс. Кроме того, что такая техника экономит время, работа над антагонистами на одной тренировке прокачивает кровь между двумя мышечными группами, и упражнение на одну мышцу одновременно разогревает антогонистическую, и, таким образом, вы становитесь сильнее в обоих упражнениях.
Вот восьминедельная тренировочная программа в стиле «отдых-пауза» которую вы можете испытать на практике прямо сейчас:
Примечание: Выполняйте упражнение в силовой раме. Установите штыри на низком уровне и начинайте приседать из позиции, в которой бедра расположены параллельно поверхности пола.
Работайте по методу «отдых-пауза» в течение пяти недель, как минимум. Пока вы работаете по предложенным программам, забудьте о других методах.
Многие атлеты меняют свои тренировочные программы практически каждую неделю. Это одна из самых распространенных ошибок, которая часто встречаются в среде бодибилдеров. Возбуждаясь от одной тренировочной программы, и поработав по ней неделю, атлет забывает о ней, и переходит к другой интересной программе, затем к третьей, и т.д. Таким образом он никогда не достигает согласованности, и в конечном итоге довольствуется очень скудными результатами. Надеюсь, что вы не принадлежите к этому типу атлетов.
Сосредоточьтесь на методе «отдых-пауза». Через неделю занятий вы достаточно подготовите свою ЦНС к дальнейшим тренировкам по методу «отдых-пауза». А недели через две, когда ваш ваши мускулы приобретут плотность и силу, вы будете счастливы, что выбрали метод «отдыха-паузы», и будете гордиться своей способностью мыслить за пределами «рамок».
