Как увеличить результат в приседаниях на 120 фунтов за 10 недель |
Автор: Оливер Вальтер
Сегодня я хочу представить одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты (может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу, из-за того, что она не очень большая. Но я подчеркиваю, она дает более чем впечатляющие результаты.
Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
- Приседания
- Мертвая тяга
- Подтягивания на перекладине
- Отжимания на брусьях
И это все!
Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет. Напомню, что эта программа направлена на развитие силы, а не на массу.
Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений. Наращивайте тренировочные веса.
Если вы хотите тренироваться более жестко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мертвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях на 10 фунтов на каждой тренировке.
Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.
Не переусердствуйте, когда начнете тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.
Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО - ВСЕ!
Вот две примерные тренировки:
ТРЕНИРОВКА №1
- Приседания - 220 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
- Мертвая тяга - 240 фунтов - 11 повторений, 90 секундная пауза.
- Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов - 8 повторений, 90 секундная пауза.
- Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.
ТРЕНИРОВКА № 2
- Приседания - 230 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
- Мертвая тяга - 250 фунтов - 10 повторений, 90 секундная пауза.
- Подтягивания - (вес тела - 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов - 7 повторений, 90 секундная пауза.
- Отжимания на брусьях (вес тела - 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов - 10 повторений.
Если вы еще не поняли, прочтите еще раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ - ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.
Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.
Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.
Итак, Кристиан провел только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:
Результаты до работы по программе:
- Приседания - 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
- Мертвая тяга - 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
- Подтягивания- 5 повторений - вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
- Отжимания на брусьях - 5 повторений - только с собственным весом.
Результаты после выполнения программы:
- Приседания - 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
- Мертвая тяга - 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
- Подтягивания - 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
- Отжимания на брусьях - 4 повторения - вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).
Общие результаты:
- Приседания + 90 кг (198.41 фунтов)
- Мертвая тяга + 50 кг (110.23 фунтов)
- Подтягивания + 15 кг (33.07 фунтов)
- Отжимания на брусьях + 20 кг (44.09 фунтов)
Неплохо для 10 недель?
После этого теста, многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.
Распечатка тренировочной программы
 |
Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.
|
|
|
