:::БОДИБИЛДИНГ - ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Тренировочная программа для развития мышц рук Чада Шибли:::

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что для тех из нас, кто работает над совершенствованием своего тела, занимается бодибилдингом или фитнесом, развитие мышц рук представляет наибольшую сложность. Тем не менее, мышцы рук – это та самая мышечная группа, которая вызывает наибольшее восхищение окружающих.

Мне 34 года, 23 из них я посвятил натуральному бодибилдингу. Я перепробовал огромное количество различных тренировочных методов, опытным путем определяя эффективность того или иного тренинга для натурального бодибилдера.

Не раз я слышал от людей, что руки – самая выдающаяся часть моего тела. Я получаю громадное количество e-mailов с просьбами рассказать о моей о методике развития рук. И обычно люди бывают потрясены, когда узнают, что руки я тренирую меньше всех остальных мышечных групп!

Получите большие результаты с меньшими затратами

Чтобы развить мышцы рук, вам не нужно убивать массу времени в тренажерном зале. Я считаю, что около 98% натуральных бодибилдеров, работающие над созданием массой и силой рук, не достигают своей цели по причине банальной перетнерированности.

Забавен факт, что часто начинающие упрашивают своих персональных тренеров, при разработке им индивидуальной программы, удвоить и даже утроить объемы тренировок на руки, и очень разочаровываются, когда, затратив массу дополнительных усилий, не добиваются своей цели, а чаще всего получают обратные результаты.

Почему все так, а не иначе? Причина проста: биохимические ресурсы, которые наше тело использует для наращивания мышечной массы, строго ограничены, поэтому любая лишняя работа будет впустую растрачивать эти ресурсы в ущерб прогрессу. Ключом к созданию больших и сильных рук является высокоинтенсивная тренировка в сочетании с адекватными периодами восстановления, дающими организму достаточно времени для мышечного роста.

Если вы не используете «химию», вы можете тренироваться либо интенсивно, либо долго. Вы не можете проводить длительные тренировки с высокой интенсивностью, так как наше тело не имеет механизма пополнения биохимических ресурсов во время интенсивной работы.

Интенсивность

Итак, ваша цель заключается не в том, чтобы испытать пределы организма, а всего лишь дать стимул, толчок к запуску роста. Если хотите добиться существенного прогресса, вы должны провести точную по времени тренировку, после которой немедленно уходить из зала.

В большинстве случаев тренировка рук должна занимать не более 20 минут. Одна важная вещь, о которой атлеты часто забывают – мышцы рук косвенно работают во время выполнения упражнений на другие мышечные группы. Не верите? Спросите Дориана Йетса, который получил полный разрыв бицепса выполняя тягу штанги к поясу в наклоне. Я уверен, что вы или ваши знакомые тоже травмировали трицепсы или плечи, например во время жима лежа.

Мышцы рук испытывают статическое напряжение, даже если не участвуют в полном диапазоне, например, в таком упражнении, как отведение рук с гантелями в стороны. Несмотря на то, что дельтоиды – основные мышцы, работающие в этом движении, бицепсы и трицепсы также участвуют в перемещении веса.

Статическое напряжение мышц истощает ресурсы, даже в том случае, когда мышца практически не принимает участия в упражнении. Попробуйте, например, выполнить подход сгибаний рук со штангой с напряженными мышцами живота. Готов поспорить, что вы не сможете выполнить и половины сета.

Дайте мышцам время на восстановление

Мышцы рук очень легко перетренировать. От природы мы все восстанавливаемся с разной скоростью. Единственное, что у нас одинаковое – это биохимические реакции, которые необходимо направить на строительство мышечной массы.

Процесс полного восстановления – довольно длительный процесс. После интенсивной тренировки ваши мышцы находятся в состоянии субкомпенсации, (то есть, они меньше, чем были до занятия). Теперь с помощью ряда химических реакций тело сначала должно произвести процесс компенсации (вернуть мышцы в прежнее состояние), и далее сверхкомпенсировать (сделать их больше, чем они были до занятия).

В зависимости от глубины субкомпенсации конкретной мышцы, процессы компенсации и сверхкомпенсации могут занимать до нескольких недель!

Какой же тип тренинга необходим для получения положительного результата? Я рекомендую очень интенсивный тренинг небольшого объема. Когда я говорю «интенсивный», я имею в виду очень интенсивную тренировку с доведением мышцы до полного отказа.

Высокая интенсивность очень важна, поскольку именно она вызывает в мышце адаптивную реакцию. Как только тело адаптируется к определенному уровню стресса, организм больше не нуждается в дальнейшем росте мышцы, и рост прекращается. Поэтому вам необходимо постоянно поднимать уровень интенсивности на все новую и новую высоту.

Я обнаружил, что использование суперсетов или расширенных подходов, а также частичные повторы – отличный способ добиться повышения интенсивности тренинга. Моя методика она основана на технике Ларри Скотта – первого «Мистера Олимпию», который, на мой взгляд, обладал совершенными мышцами рук.

Создание рук Победителя

В классическую методику Ларри Скотта я внес несколько модификаций, которые, на мой взгляд, сделали ее более эффективной. Моя программа предполагает использование прямого грифа для сгибаний на скамье Скотта. Не используйте изогнутый или EZ-гриф. Эти снаряды непродуктивны, поскольку препятствует предельному сокращению двуглавых мышц.

Прежде чем приступить к суперсетам, выполните, по меньшей мере, два разминочных подхода – первый подход с легким весом, второй – со средним весом. Выполните достаточное количество повторений, необходимое для разогрева мышц и сухожилий, но не доводите подход до отказа!

Так как первым упражнением на бицепсы вы будете выполнять сгибания рук с гантелями на скамье Скотта, выполните это же упражнение в качестве разминки бицепсов. Перед целевой тренировкой трицепсов также выполните 2-3 разогревающих подхода.

1 подход:

Суперсеты подразумевают переход от одного упражнения к другому без паузы между сетами. Поэтому прежде чем приступить к упражнению, вы должны приготовить все необходимые веса, которые вам понадобятся на тренировке. Работайте с достаточно тяжелыми весами, чтобы шестое (или около того) повторение было вашим последним повторением в подходе.

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта: 1 подход из 6 повторений + 3 частичных повтора
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта: 1 подход из 6 повторений + 3 частичных повтора
Молотковые сгибания на скамье Скотта: 1 подход из 6 повторений + 3 частичных повтора

2 поход:

В следующем суперсете так же переходите от одного упражнения к другому без паузы для отдыха.

Станьте на колени перед скамьей, захватите рукоятку блочного тренажера и поставьте локти на скамью. В исходном положении руки находятся чуть выше головы. Их этого положения начинайте выполнять трицепсовые разгибания.

Разгибания рук на блоке, стоя на коленях: 1 подход из 6-8 повторений
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке, стоя: 1 подход из 6-8 повторений

3 подход:

В этом подходе выполните еще одно дополнительное упражнение. Поставьте параллельно две плоские скамьи и займите исходное положение на скамье в упоре руками сзади. Ноги положите на другую скамью.

Для увеличения нагрузки можно положить отягощение на уровне коленей или чуть выше. Если необходимо, попросите партнера подстраховать вас.

Отжимания в упоре сзади: 1 подход из 8-10 повторений

Заключение

Итак, я дал вам довольно пространное описание тренировочной программы, однако сама тренировка, скорее всего, пройдет быстрее, чем у вас ушло времени на изучение этой статьи. Повторяю, вы должны уложиться максимум в 20-30 минут, включая время для подбора и установки весов. Для начала попробуйте работать на руки не чаще одного раза в неделю. Понаблюдайте, как ваше тело будет реагировать на такой тренинг.

Записывайте в тренировочный журнал все, что делаете, а также веса отягощений, количество повторений и т.д. Журнал поможет вам отслеживать прогресс и наблюдать, как растет сила и объемы ваших мышц.

Когда почувствуете, что интенсивность снижается, а текущие тренировочные веса и диапазон повторений больше не вызывают мышечного отказа, добавляйте вес и продолжайте придерживаться высокого уровня интенсивности, необходимого для максимальной стимуляции мышечных волокон.

Имейте в виду, что, когда тренировочные веса растут, а ваша сила увеличивается, это значит, что стресс оказывает очень глубокое влияние на восстановительную способность вашего организма. А это в свою очередь значит, что вашим мышцам требуется все больше времени для восстановления.

Если же вы вошли в «плато» (когда сила больше не увеличивается), это значит, что вы не дали вашим мышцам достаточно отдыха. С этого момента я рекомендую брать дополнительные два дня отдыха между тренировками рук. После такой корректировки вы вновь начнете прогрессировать.

Итак, если вы еще не оставили надежду иметь большие и сильные руки, дайте им эту простую и интенсивную программу, и наблюдайте, как ваши мышцы взорвутся небывалым ростом. И не забывайте, что самый лучший подход к работе на руки – это точно рассчитанная по времени программа, и что больше – не всегда означает лучше!

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН