Упражнения для начинающих
Аргус
Хочу дать советы начинающим заниматься бодибилдингом.
1. Упражнения
Бицепс: сгибания рук со штангой стоя, сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье и поочерёдное сгибание рук с гантелями (стараться исключить читинг).
Трицепс: жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, разгибание рук со штангой из-за головы сидя и лёжа на горизонтальной скамье.
Дельты: классический жим, жим штанги из-за головы, поочерёдные подъёмы гантелей стоя.
Грудь: жим лёжа на наклонной скамье, разводка с гантелями лёжа на скамье, пуловеры с гантелей или со штангой.
Трапеции: шраги со штангой и шраги с гантелями, тяга штанги к подбородку.
Мышцы спины: становая тяга, мёртвая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, тяга троса за голову, тяга гантелей к поясу.
Мышцы бедра: приседания со штангой на плечах и на груди, сгибания и разгибания ног, становая и мёртвая тяги, жимы ногами.
Мышцы голени: подъёмы на носки со штангой на плечах стоя, подъёмы на носки сидя, жимы носками на тренажёре для жима ногами.
Мышцы предплечья: сгибания рук со штангой. Различные варианты: за спиной, на краю скамьи, перед животом... (чередовать каждый тренировочный цикл)
Пресс: подъёмы туловища, подъёмы ног лёжа, кранчи, тяга троса к поясу стоя (на троссовом тренажёре).
2. Отдых
Отдых начинающих должен длиться не менее 2-3 дней, составьте свою тренировочную программу с учётом этого.
3. Тренировочные программы
Вот тренировочная программа, которая подойдёт большинству начинающих:
1 день: Бицепс, спина и предплечья
2 день: Ноги и пресс
3 день: Трицепс, грудь и дельты
4 день: Ноги
Следуйте своей тренировочной программе
Удачи вам!!!
|
