Тренировки на массу
Ден Райден
На этом сайте уже есть совет, по поводу нечастых тренировок при работе "на массу" (разместил Vlad Bashinski), скажу, что абсолютно, согласен по поводу такого тренинга! Только моя программа, все же, несмотря на желание максимально увеличить отдых для восстановления мышц, включает в недельный цикл - одну отдельную тренировку рук, так, как я заметил, что руки - это единственная часть тела, которая быстро теряет форму, при уменьшении объема нагрузки! В остальном же - наши программы похожи. Вот привожу свою программу полностью с небольшими комментариями :). Скажу сразу, что программа специально разработана так, чтобы вовлечь в работу все типы мышечных волокон, поэтому мой тренинг содержит разное кол-во повторений на группу мышц:
Понедельник: (ноги, грудь, плечи, спина, пресс)
2. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - 2х5
3. Жим штанги с груди, стоя - 2х8
4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х5
5. Тяга штанги к поясу в наклоне - 1х10+5+5 (по принципу отдых-пауза)
6. Сгибания на наклонной скамье (пресс) - 1х100
Вторник: (именно на следующий день!) - Руки (способ чередования подходов, т.е. если написано, что сначала сгибания на бицепс 2 подхода, потом разгибание на трицепс - это значит, что сначала 1 подход на бицепс - отдых - подход на трицепс - отдых и снова бицепс)
1. Сгибание рук со штангой стоя - 2х6
2. Разгибание из-за головы EZ-штанги стоя - 2х10
3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье - 2х10
4. "Трицепсовый" жим блока вниз стоя или жим узким хватом лежа - 2х15
5. Сгибание с гантелью на ск.Скотта - 1х10 (+5 по половины амплитуды)
6. Отжимание от скамьи до касания пола задницей :) - 1хмакс
Далее трое суток полного отдыха всему телу.
Пятница: (Плечи, ноги, грудь, спина, пресс)
1. Жим штанги из-за головы стоя + толчок - 2х6+4 (объясняю, т.е. 2 подхода по 6 раз жима из-за головы + на последних усилиях еще 4 штангистких толчка штанги из-за головы)
2. Становая тяга на прямых ногах ("мертвая") - 1х20
3. Жим штанги, лежа на "обратнонаклонной" скамье - 2х8
4. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье - 1х20+10+5 (по принципу отдых-пауза)
5. Подтягивания за голову широким хватом - 1хмакс (последние повторения партнер помогает только в позитивной фазе движения, т.е. вверх)
Естественно, вес во всех упражнениях должен быть такой, чтобы последние повторения были отказными! Поэтому в некоторых упражнениях используется принцип отдых-пауза, для "добивки" мышцы. Перед каждым рабочим подходом, 1-2 разминочных подхода по 5-10 повторений. Хочу также обратить внимания на приседания, которые я делаю только раз в неделю и всего в одном подходе… После 1-го такого подхода я отдыхаю минут 15 потому что буквально падаю с ног - именно с такой интенсивностью надо приседать… И опять же добавлю - без приседаний эта программа неэффективна! Икры я качаю дома, в понедельник и в пятницу, без дополнительного веса - подъемы на носок, 3 подхода по максимуму на каждую ногу.
Занимаясь по этой программе, я набрал 6 кг за два месяца, при самом обычном питании, без анаболиков, креатина и т.п. вещей. Причем это учитывая то, что я не новичок и вешу сейчас около 100кг…
|
