Чемпионы по культуризму применяют различные методики, общие и индивидуальные научные разработки, используют специальные тренажеры и рекомендованные диеты. Но начинающим культуристам нужно обращать внимание не на эти тонкости, а на свое усердие. Это я понял, еще когда мне было 16 лет. И я добивался первых успехов благодаря своему усердию и целеустремленности, а не слепому копированию методик чемпионов тех лет.

Сделайте первый шаг. Поверьте в свою мечту. В то, что можете "сотворить" себя большим атлетом. Забудьте о генетике, о строении своего тела, будьте целеустремленны и усердны.

Сделайте второй шаг. Чтобы стать сильным, нужно стать им. Не имеет особого значения, какое упражнение вы делаете. Главное - работать с большим весом. В каждой серии делайте по 12 повторений, потом на 6 повторений больше, повышая вес в каждом подходе. Затем, сокращая за счет увеличения веса количество повторений, остановитесь на одном разе в последних двух подходах. Повышение веса пойдет вам только на пользу, оно позволит работать в будущем с еще большими тяжестями. Делайте минимальные паузы для отдых а между подходами.

Когда вы освоите такой метод, сможете приступать к более сложным упражнениям, которые разовьют мышцы. Постарайтесь, чтобы за вашей спиной стоял партнер, способный в нужную минуту вам помочь, например, нажать сверху на снаряд, который вы держите, тем самым увеличивая вес, или, наоборот, поддержать, если вы ослабли, утомились.

Я также рекомендую делать силовые упражнения. Например, растягивание или сжатие пружин. Посмотрите телосложение профессионального подъемщика тяжестей Франко Коломбо или Джузуллы Вилкозы. Вы увидите впечатляющие "следы" этих упражнений.

Интенсивность - важная часть в развитии мышц для начинающих культуристов. Я встречал статьи, в которых предлагалось понижать время тренировки за счет интенсивности упражнений с 1 часа до 40 минут. Мой метод другой: затрачивать полтора часа на то, что можно сделать за 1 час. За счет дополнительного получаса вы сможете восстановиться между подходами. Делая последние усилия, постарайтесь приподнять не поддающийся вам вес - не спешите бросать его, поборитесь с ним.

Многие молодые культуристы совершенно не думают о том, как поднимать снаряд. Порой они используют настолько неперную методику и тренажеры, что их мышцы больше не развиваются. Вес - только подспорье в вашей методике. Естественно, поднятие большого веса в какой-то момент помогает вам, как я уже говорил, но в дальнейшем без правильной технологии эта работа будет напрасной.

Нельзя допускать перетренированности. Когда я начинал заниматься культуризмом, то предпочитал тренироваться 6 дней в неделю, причем каждую часть тела тренировал не более 2 раз в неделю. 3 раза - это много, если вы хотите добиться максимального роста мышц. Правда, используя расчлененную систему Вейдера, вы можете тренировать все части тела и 3 раза в неделю, но в следующую семидневку необходимо повторять упражнения в обратном порядке, а через неделю делать их вновь сначала. Когда вы тренируете части тела 2 раза в неделю, каждый мускул имеет достаточное время для восстановления и последующей работы. Помните, что занятия с перерывами в несколько дней не принесут вам пользы, а, наоборот, ухудшат состояние.

В книге "Обучение культуристов" я рассказал, как с друзьями был в лесах Европы, где мы работали топорами, валя одно дерево за другим. Такой вид нагрузки очень помогает укреплению всех мышц. Закаляет волю, стабилизирует нервную систему. Умение "валить лес" помогло и в кино, когда я играл роль в фильме "Конан-варвар".

Вообще занятия спортом, в частности культуризмом, очень организуют человека, делают его ценителем своего времени. Без умения организовать свое время я бы не смог уделять достаточно внимания ни культуризму, ни кинематографу, ни политике, не говоря уже о семье и друзьях.

Для развития мышц важна и диета. Многие молодые начинающие атлеты стараются включить в свой рацион как можно больше мяса, молока и т. д. Но они забывают, что организм не в силах переварить столько продуктов питания за один раз, и это приводит к полноте. Многие из них также ошибаются, принимая полноту за большой объем мышц. А ваша цель - наращивать мышцы. Рекомендую принимать пищу чаще, но меньшими порциями. Я всегда достаточно плотно ем утром, после первой тренировки выпиваю протеиновый состав. Всего за стол сажусь 4 раза. И 2 раза - этот состав. Так что организм получает все необходимое в шесть приемов.

Такая система питания позволяет развивать организм в нужном русле без каких-либо дефектов. Но если вы все-таки почувствовали, что полнеете, сократите рацион (объем) своего питания и тренируйтесь усерднее. Не запускайте полноту. С каждым лишним килограммом все сложнее и сложнее войти в форму.

Основная ошибка начинающих культуристов - это пренебрежение тренировками икроножных мышц и брюшного пресса. Думают, что эта группа мышц менее важна, чем другие. На развитие этих мышц требуется много времени. Икроножные мышцы растут медленно, поэтому их надо начинать тренировать с самого начала занятий культуризмом. У меня тоже были проблемы с икроножными мышцами, но благодаря советам Бега Парка я научился их тренировать. Он объяснил, что человек весом 90 кг должен создавать нагрузку на каждую икроножную мышцу по 180 кг. Если учитывать такое соотношение, то человек с моим весом должен работать со снарядами весом 450 кг. Но я работаю с весом около 225 кг. Однажды я попробовал использовать больший вес, и мои икроножные мышцы стали расти быстрее. Следовательно, чем больше вес, тем быстрее растут мышцы. Это правило верно и для всех остальных групп мышц. Могу предложить один из вариантов тренировки.