|
Акцентрированная тренировка мышц ног |
Источник: Советский спорт 1989 г
… Предлагаем советы "Мистера Олимпии" 1976 и 1981 годов - Франко Коломбо.
Ноги и в повседневной жизни постоянно испытывают нагрузку. Поэтому ля их тренировки нагрузка должна быть выше фоновой, то есть повседневной. Тренироваться надо упорно. Что касается икроножных мышц, то они реагируют на тренировочные нагрузки медленнее остальных. Их еще называют "упрямыми". Тренируя икры, я использую большее количество подходов и повторений. Бедра могут быть слишком большими, икры - никогда. И еще. Очень важно правильно выполнять упражнения, развивающие мышцы бедер.
- Приседания со штангой на плечах. Это самое лучшее упражнение для мышц бедер. Кстати, оно укрепляет многие мышцы тела: груди, брюшного пресса. Некоторые культуристы неправильно выполняют приседания, например приседают с широко расставленными ногами и сильно развернутыми врозь пятками. А ноги должны находиться на расстоянии 25 - 30 см друг от друга. Распространенной является и другая ошибка - гриф штанги лежит почти на шее, отчего позвоночник испытывает чрезмерную нагрузку. Чтобы этого не случилось, кладите штангу ниже, на спину. Так легче приседать, да и вероятность травмы резко снижается. Во время приседаний смотрите чуточку вверх. Это тоже снизит давление на позвоночник. В момент опускания делайте вдох, выдох - когда поднимаетесь. Делайте первый подход с малым весом (10 - 12 повторений). Затем еще 3 - 4 по 10 повторений.
- Приседания со штангой на груди. Выполняйте его с деревянной подставкой под пятки. Высота ее 6 - 7 см. В упражнении невозможно использовать большие веса, да это и ни к чему. Спину держите прямо. Вдох, когда опускаетесь, выдох - на подъеме (2 - 3Х10).
- Сидя на высоком стуле, к ногам прикреплено отягощение. Разгибание ног. (Лучше выполнять упражнение на специальном станке). Упражнение развивает переднюю часть бедра. Не используйте больших весов, но делайте больше повторений (2Х20)
- Лежа на горизонтальной скамейке, к ногам прикреплено отягощение. Сгибания ног. Вес должен крепиться ниже икроножных мышц. А вообще-то лучше выполнять это упражнение на специальном станке. Полностью выпрямляйте ноги, затем сгибайте до максимально возможного. Первый месяц выполняйте 3 подхода по 13 повторений. Каждый месяц добавляйте по одному подходу, пока не достигнете 6 по 12 повторений.
- Стоя, штанга на плечах. Подъемы на носки. Используйте большие веса. Даже начинающий может работать со штангой в 70 кг. Стойте прямо, движения по максимально возможной амплитуде (4Х20).
Если вы решите включить акцентированную тренировку в свой комплекс, выполняйте ее перед основными упражнениями. В этом случае снизьте количество подходов и повторений. Нагружая ноги, трудно перетренироваться. Но если в этот день прорабатывать и другие мышцы - вероятность переутомления резко возрастет.
|
|
