Как тренироваться и какие упражнения выполнять, чтобы избавиться от жира? Этот вопрос задает множество моих клиентов.

Однако большинство проблем, связанных с уменьшением жировой прослойки почти всегда заключается не в тренировочной, а в диетической программе. "Железный Гуру" Винс Жиронда говорил: "Бодибилдинг - это на 80% диета, и если вы не ставите диету на первое место, то достижение вашей цели представляется крайне сомнительным предприятием."

Мне рассказывали о девятнадцатилетнем Пите, который готовился к соревнованиям "Мистер Америка", но имел проблемы с подкожным жиром и лишним весом. Под руководством Жиронды Пит добился отличного рельефа, благодаря которому выиграл этот конкурс. Как ему это удалось? Очень просто. Его диета состояла, главным образом из макарон и других углеводов, и по совету Винса он постепенно уменьшил углеводы и увеличил количество белка в своем рационе.

Как питались наши предки? 100,000 лет назад основную часть питательных веществ люди получали из насыщенных жиров животного происхождения и белка с большим содержанием жира. Баланс поддерживали продукты, которые можно было потреблять в сыром виде: овощи, фрукты (по сезону), ягоды и орехи. И только сравнительно недавно человек начал использовать в пищу углеводы - хлеб, макароны, шоколад, сладкие напитки и т.п. Такое питание ослабляет человеческий организм, приводит к накоплению излишков жира и вызывает различные осложнения со здоровьем.

Арнольд и многие другие культуристы 60-х придерживались диеты Винса Жиронды, в которую включались бифштексы, яйца, белковый порошок, смешанный с цельными сливками и т.п. Это была здоровая диета, содержащая умеренное количество жиров, высокий уровень белка, низкое содержание углеводов и массу зеленых овощей.

В 80-х, в зале "Уорлд Джим" тренировался один культурист, по имени Эдди Джулиани (Eddie Giuliani). Хотя ему было уже за пятьдесят, он поражал размерами своих четко разделенных, рельефных мышц. "Эй, макаронники", - смеялся он над приверженцами высокоуглеводных диет, - "когда вы вернетесь к бифштексам и яйцам? Я дождусь, наконец, этого времени?"

Совершенно очевидно, что жиры не способствуют ожирению. Виновники ожирения - это комбинации жиров и углеводов в сочетании с чрезмерной калорийностью питания и малоподвижным образом жизни.

Недавно я решил существенно снизить уровень углеводов в своем питании. Я заменил все углеводы зелеными овощами и ограничил себя в фруктах. Прежде я ел их каждый день, а теперь - через день. И что вы думаете? На этой 65% жировой диете я потерял значительно больше жира, чем на диете, наполовину состоящей из углеводов. (Я уравновешиваю насыщенные жиры "Омегой-3", и стараюсь есть нежирное мясо, ведь жиры - это все-таки калории.) Общая калорийность моего питания (а с ней и энергетический уровень) поднялась, а слой подкожного жира уменьшился. К тому же, у меня был пониженный сахар крови, а после перехода на эту диету, сахар пришел в норму.

Жиры, поступающие с пищей, имеют мало отношения к холестерину, который вызывает сердечные заболевания. Если вас интересует эта проблема, я вам советую прочесть книгу Уффе Равнскова (Uffe Ravnskov) "Мифы о холестерине" (The Cholesterol Myths).

Итак, начинайте постепенно сокращать количество обработанных углеводов, и в первую очередь макарон, хлеба, и т.п. Эти продукты вызывают самые большие проблемы с отложением жира. А освободившееся место заполните калориями из белковой пищи и зеленых овощей.

Очень поможет переход на пяти-шести разовый режим приема пищи, небольшими порциями. Так, если вы поглощаете 2,500 калорий, то можно разделить это количество на равные части и принимать по 500 калорий за завтраком, вторым завтраком, обедом, полдником и ужином.

Пейте больше воды. Если вы не выпиваете, по меньшей мере, одного галлона в день, то ваши почки будут испытывать недостаток жидкости и у вас возникнут проблемы с похудением.

Еще 30 лет назад Винс Жиронда отстаивал этот тип тренинга, который в наше время вернулся и стал популярным под названием "объемный тренинг по-немецки". Очень краткая теория: подвергая свои мышечные волокна высокообъемному тренингу, вы форсируете их рост.

Тренинг включает в занятие 10 сетов из 10 повторений к одному упражнению. Отдых составляет приблизительно 60 секунд между каждым подходом. Используемые веса - около 50% от повторного максимума. В первых подходах такие веса покажутся вам очень легкими, но, по мере накопления усталости придется приложить немало усилий, чтобы справиться со всеми десятью повторениями. Как только вы сможете выполнить 10 подходов из 10 технически правильных повторений, на следующей тренировке увеличивайте веса отягощений.