:::БОДИБИЛДИНГ - ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Как предохраниться от травмы:::

Руководство про предохранению от травм для бодибилдеров Болят суставы. Болят мышцы. Не гнется спина. Вот наиболее частые жалобы бодибилдеров. Травмы – это общая проблема всех атлетов, в любом виде спорта, и бодибилдинг в рейтинге наиболее травмоопасных видов спорта находится далеко не на последнем месте.

Травмы тормозят ваш прогресс. Травмы – это плохой сон, это неполноценные тренировки, это пропуск занятий, а иногда даже безоговорочный крест на перспективной карьере.

В этой статье я опишу симптомы некоторых травм и расскажу, как от них предохраниться в будущем.

Типы травм

Тендонит - воспаление сухожилия.

Растяжение мышцы.

Растяжение сухожилия.

Бурсит – воспаление синовиальной сумки (находится между выступами кости и мягкими тканями).

Разрыв мышцы. Обычно происходит в области соединения мышцы и сухожилия.

Гематома (синяк) от ушиба.

Перелом кости. Перелом может быть полным, частичным, или компрессионным.

Наиболее частые травмы

Растяжение мышц шеи. Травма, получаемая вследствие чрезмерного напряжения мышц шеи. Можно получить во время выполнения шраг, приседаний, и т.д.
Разрыв грудной мышцы. Травма, возникающая вследствие отрыва/разрыва сухожилия, соединяющего большую грудную мышцу и плечевую кость. Чаще всего возникает у бодибилдеров, злоупотребляющих стероидами. Незначительный разрыв сопровождается болезненностью и небольшой гематомой. Серьезная травма приводит к возникновению боли вплоть до самой грудины, и сопровождается более значительной гематомой.

Локтевые тендониты

Боль в сухожилии трехглавой мышцы, которое крепится к локтю. Травма возникает вследствие чрезмерной нагрузки.
Латеральный эпикондилит (локоть теннисиста): Боль в латеральном надмыщелке (внешняя кость в верхней части предплечья). Травма возникает в результаты перенапряжения мышц-разгибателей предплечья. Усугубление травмы вследствие чрезмерного упорства может закончиться разрывом мышцы.
Боль в медиальном надмыщелке (внутренняя кость в верхней части предплечья). Травма возникает вследствие перенапряжения мышц-сгибателей запястья; обычно проявляет себя болью при захвате отягощения.

Растяжение мышц спины. Боль внизу спины (в верхней части ягодичных мышц) или вдоль параспинальной (околопозвоночной) мускулатуры. Обычно возникает вследствие подъема слишком большого отягощения во время выполнения приседаний / мертвых тяг, или недостаточно отработанной техники.
Травмы колена. Различные травмы, включающие в себя повреждения мениска, тендонит коленной чашечки, травмы ПКС (передней крестовидной связки), бурсит. Характеризуются болью в области коленного сустава, за коленным суставом, или чуть ниже коленной чашечки в области связки надколенника.
DOMS. Послетренировочная боль. Обычно начинается через 24-48 часов и исчезает в течение 72 часов. Посттренировочная боль появляется вследствие выброса в кровь кортизола, накопления в мышцах молочной кислоты и других продуктов распада, микротравмы в мышцах.

Разминка. Перед выполнением целевых подходов выполните 15-20 повторений с очень легким весом. Также перед тренировкой можно разогреться на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
Растяжка. После разминки сделайте растяжку на мышцы, которым предстоит работа. Растяните мышцы до предела амплитуды и задержитесь в этом положении секунд на тридцать. Не прыгайте! Прыжки и другие резкие движения с не разогретыми мышцами могут привести к травме.
Фокусировка. Сосредотачивайтесь на выполняемом упражнении. Если вы любитель попялиться на девушек из аэробной секции зала или поговорить с приятелями, то знайте, что это самый быстрый способ получить травму самому или нанести ее кому-нибудь из окружающих. Фокусируйтесь на выполняемом упражнении. Этим вы способствуете не только поддержанию правильной техники, но и обеспечиваете безопасность вашему тренировочному партнеру.

Профилактика травм

Для любого бодибилдера профилактика травм должна стать задачей номер один. Лозунг "Нет боли – нет роста" не только неверен, но и вреден.

Вот несколько способов, с помощью которых вы сможете предохранить себя от травмы.

Диета

Высокобелковая диета поддерживает силу мышечных волокон и обеспечивает вашему телу более быстрое восстановление. Также некоторые добавки (такие как глутамин) ускоряют восстановительные процессы.

Тренировочная обувь

НЕ НОСИТЕ В ЗАЛЕ ОТКРЫТУЮ ОБУВЬ!!!

Открытая обувь, типа сандалий, не защитит ваши ноги ни от падения блина или гантели, ни от качка-увальня, который имеет привычку ходить по чужим ногам. Если вы много бегаете или занимаетесь на беговой дорожке, меняйте обувь каждые 3-4 месяца.

Бинты

Бинтование коленей защитит ваши суставы во время тяжелых приседов.

Скачать видеоролик

Используйте напульсники, – они увеличивают силу хвата, и очень полезны в таких упражнениях, как мертвые тяги и шраги.

Что делать, если вы получили травму

Если вы травмировались, вот вам несколько рекомендаций, которые помогут быстрее восстановиться.

Покажитесь врачу. Это особенно важно, если травма достаточно серьезная. Не откладывайте визит к доктору, это только задержит время выздоровления, и отложит ваши занятиям возможно на неопределенное время.

Защитите поврежденную часть тела. Если необходимо, используйте скобки или шины, чтобы не усугублять травму.

Дайте травмированной области время для заживления. Обычно симптомы проявляются в течение 48 часов.

Лед – ваш лучший друг. Он тормозит воспалительные процессы, снимает отек, а также останавливает внутреннее кровоизлияние, вызванное травмой.

Ледяные аппликации и полотенце, туго намотанное на поврежденную часть тела, уменьшит отек.

Поднимите травмированную область выше уровня сердца. Это остановит кровь и уменьшит отек.

Здравый смысл

Если какое-то упражнение у вас вызывает симптомы какой-либо травмы, просто откажитесь от его выполнения. Возьмите небольшой терапевтический отдых, и дождитесь, пока симптомы полностью не исчезнут. Пропуск одной-двух тренировок или отказ от какого-либо упражнения не принесет особого вреда вашему прогрессу.

Надеюсь, моя статья поможет вам в будущем предохраниться от травм.

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН