Рэндел Штроссен. Суперприседания

До этого момента СуперПриседания уделяли внимание только той части уравнения роста, которая касается упражнений. Но, как следует из нашей дискуссии о частоте упражнений, одни упражнения не построят большое и сильное тело. Три других фактора это диета, отдых и мотивация.

Диета

Соображения о питании как у обывателей, так и у экспертов в области железного спорта невероятно изменились с тех времен, когда Дж. К. Хайз и его последователи впервые начали добавлять к своим тяжелым приседаниям с высоким числом повторений целые галлоны молока. Сегодня широкая общественность гораздо лучше, чем когда-либо, осведомлена о том, как диета влияет на самочувствие, и редко найдется человек, который не следил бы хоть за одной из составляющих своей диеты, будь то потребление соли, сахара, калорий, насыщенных жиров, консервантов или чего-либо еще. Забавным является тот факт, что то, что работало для Хайза и его клана – обильное потребление богатой белками пищи – по-прежнему является верным способом нарастить весьма серьезные мышцы.

По мере того, как бодибилдеры и пауэрлифтеры начали всерьез заниматься развитием мышечных объемов, вполне естественно, что они плавно перешли на высокобелковую, высококалорийную диету. Естественным это является потому, что мышцы строятся из белка, а калории являются мерой энергии. От этих двух фактов остается один шаг до вывода – если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно повысить снабжение тела белком и калориями. Таким образом высокобелковая, высококалорийная диета стала стандартом роста массы и, кроме того, имела следующие преимущества: повышение общего уровня сил, силы мышц и объемов тела, одновременно с достаточно высокой степенью сохранения мышечного рельефа (Стивенс, 1963).

Молоко, безо всякого сомнения, было и остается пищей первостепенного значения с точки зрения традиционного подхода к набору массы. Оно богато белком, другими питательными веществами, его легко потреблять в больших количествах и – как подтверждает практика – все занимающиеся по программе тяжелых приседаний, кто выпивал достаточно молока, прибавили в весе. Да, каждый из тех, о ком мы слышали.

Сколько молока будет достаточно? Обычно советуют выпивать не меньше двух кварт (1.8 л) в день, что может показаться слишком, если вы новичок. На самом же деле, к этому стоит относиться как к абсолютному минимуму если вы всерьез собираетесь расти, и галлон (3.78 л) молока в день должен стать вашей целью. Не пугайтесь этой цифры – она вполне достижима, если вы будете время от времени выпивать по стакану в течение дня [Когда я в первый раз испытал эту программу, я нанялся на лето на стройку. Я неукротимо поддерживал потребление молока на нужном уровне – каждое утро я брал с собой на работу термос, который вмещал галлон молока. В результате я набрал 30 фунтов (13.5 кг) в течение 6 недель, и после того, как рассказал Пири Рейдеру о своем опыте, мой успех был освещен в журнале Iron Man (Штроссен, 1969).]. Если вам надоест плеск молока в желудке, напоминайте себе, что именно от этой белой жидкости растут ваши мышцы.

Помимо молока, планируйте три больших приема пищи в день и легкие закуски между ними. Размер порций, также как и размер и частота закусок, зависят от того, насколько интенсивно вы приступаете к тренировкам и с какой скоростью хотели бы набирать вес. Можете начать с трех основных приемов пищи, молока и одной легкой закуски. Если вы не удовлетворены скоростью набора массы, пейте больше молока и/или больше перекусывайте. Как основные приемы пищи, так и закуски готовьте из простой здоровой пищи: мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, яиц, злаков, овощей и свежих фруктов. Если вы будете питаться здоровой пищей, а не искать оправдания для того, чтобы наесться всяким мусором, то в конечном счете вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Пример ежедневной диеты

Вот пример диеты на каждый день, которая соответствует стандартам калорийности и содержания белка, рекомендованным для набора массы (Бикел, 1964).

7:00 Завтрак

• 3 яйца
• 1 кусок хлеба
• 1 стакан молока

9:30 Легкая закуска

• 1/2 сэндвича с мясом
• 1 стакан молока

12:00 Обед

• 1 сэндвич с мясом
• 1 сэндвич с сыром
• 1 стакан молока
• 1 фрукт

3:00 Легкая закуска

• 1 крутое яйцо
• 1 кусок сыра
• 1 стакан молока

6:00 Ужин

• 3/4 фунта мяса (340 гр.)
• 2 овоща
• 2 стакана молока
• 1 фрукт

9:00 Легкая закуска

• 1/4 фунта сыра (110гр.)
• 2 стакана молока

Эта диета содержит примерно 4750 калорий и 253 грамма белка и представляет собой пример того, что весьма успешно применялось вместе с приседаниями на 20 повторений. Изменяйте эту диету по необходимости – добавляйте, уменьшайте, или меняйте местами составляющие.

Первое, что вы заметите в этой диете, это количество потребляемой пищи, но не забывайте, что такой подход был разработан во времена, когда пищевых добавок еще не существовало, поэтому требовалось немало еды, чтобы удовлетворить потребности в калориях и белке. На самом деле, многие диеты подобного типа были намного серьезнее этой, и к завтраку, например, легко добавлялись: стакан апельсинового сока, миска каши, немного ветчины или грудинки, и возможно еще яйцо и стакан молока.

Второе, что вы можете заметить, это высокое содержание в диете холестерола, что может показаться вам прямой дорогой к атеро- или артеро-склерозу. Также как и в случае с коленями, если у вас есть сомнения, посоветуйтесь с семейным врачом, но не сомневайтесь, что в вопросе с холестеролом нет единого мнения – что бы вы ни прочитали в журнале, пока стоите в очереди в кассу продовольственного магазина.

Около двадцати пяти лет назад ведущий диетолог указал, что «холестерол это всего лишь невинный поросенок, застрявший в дверях хлева» (Дэвис, 1965, стр. 48), подразумевая, что настоящей проблемой диетологии является недостаток питательных элементов, использующих жиры, а вовсе не само наличие жиров. Тот же источник утверждал, что три жирных кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), обычно находящиеся в растительных маслах, имеют важное значение для использования холестерола. Еще более проясняет ситуацию, показывая предположительно злокачественный холестерол в другом свете, цитата из исследования 1935 года. Это исследование показало, что «болезни сердца, вызванные потреблением холестерола, могут быть предотвращены приемом всего лишь небольших доз лецитина» (Дэвис, 1965, стр. 50). Интересно, что, хотя подобный подход к диете (как и необходимость физических упражнений) находит понимание у современных исследователей в области диетологии (напр. Киршманн и Данн, 1984), ему еще предстоит дойти до умов запуганной холестеролом общественности, которая получила промывку мозгов так называемым «коронарным тромбозом с точки зрения Ридерс Дайджест» (Жиронда, 1976, стр. 17, Грейс, 1977, стр. 23).

По мере того, как белковые добавки получали распространение, они стали занимать более важное место в диетах для набора массы, обычно заменяя собой легкие закуски. Также атлеты приобрели привычку смешивать коктейли по собственным любимым рецептам, обычно на основе молока, сухого молока и бананов. Таким образом средний атлет мог использовать преимущества белковых добавок за небольшую часть полной цены. На этой основе каждый подбирал себе любимый рецепт и среди них были такие, которые помогли бы нарастить мышцы даже кузнечику.

Как пример того, что может входить в состав этих высокооктановых смесей, рассмотрите следующие продукты: ананасы, груши, кокосы, мороженое, мед, патока, пивные дрожжи, соевая мука, арахисовое масло, сушеная печень, лецитин, масло из проросшей пшеницы, сафлоровое масло, арахисовое масло, яйца (сырые для обычных и всмятку для упертых спортсменов), тунец и вообще все, что найдете на кухне, если в блендере еще осталось место. Вот пример классического и в то же время базового коктейля:

• 4 чашки цельного молока
• 2 чашки сухого молока
• 1/4 чашки пивных дрожжей
• 1 банан
• 2 столовых ложки лецитина
• 1 столовая ложка масла из проросшей пшеницы
• 1 большой шарик ванильного мороженого

Эта смесь содержит около 100 граммов высококачественного белка на кварту (946 мл.), а также достаточно калорий, чтобы окупить усилия на ее смешивание. Выпивайте этот коктейль ежедневно, ешьте много здоровой пищи, хорошенько отдыхайте и через шесть недель вы вырастете так, что вас не узнает родная мать.

Независимо от того, как выглядит ваша диета, вы тратите время зря на программу СуперПриседаний, если вы не следуете рекомендациям, приведенным выше. Хайз не прибавлял в весе, пока не перешел на диету, богатую белком и содержащую мясо в больших количествах (Хайз, 1940). Он говорил, “самая важна для тренинга вещь это пища – много еды и много белка”, и советовал есть два-три фунта мяса (900 – 1350 г) в день (Хайз, 1938).

Добавки

Странным образом пищевые добавки отсутствуют в диете, приведенной выше. СуперПриседания не предполагают, что добавки не работают, скорее они полагаются на диету, которая просто-напросто использует пищу, купленную в ближайшем магазине. Если у вас есть такое желание, дерзайте и дополните основную диету любыми добавками, которые можете себе позволить – начните с витаминов и минералов, затем переходите к белковым добавкам, и наконец включите все остальное, что хотели бы попробовать.

Существует множество авторов, дающих советы по диете, нацеленной на результаты, но Джерри Брейнум и Доктор Фредерик С. Хэтфилд это два автора, которые неизменно оказывались полезны. Джерри Брейнум регулярно пишет для ведущих журналов по болдибилдингу (напр. Брейнум, 1987). У него много практического опыта и он пишет легко понятным языком. Похоже, что он всегда хорошо подготавливает свои работы, пробираясь сквозь неразбериху, которая окружает многие темы современной диетологии, и всегда составляет взвешенное мнение. Последнее особенно важно во времена, когда немалое количество, если не подавляющее большинство так называемых экспертов от диетологии одновременно занимаются продажей добавок вместе со своими рекомендациями. Возможно, лучшим показателем опыта Джерри Брейнума является то, что многие ведущие бодибилдеры просят его совета (Бейлик, 1988).

Доктор Хэтфилд также пишет для ведущих изданий в области Железной Игры и собрал свои мысли относительно питания в нескольких книгах (например, Хэтфилд, 1987). Будучи современным пауэрлифтером, “Доктор Присед” доказал, что он достоин своего прозвища, присев с 456 кг (Ламберт, 1988) – не слабо для мужчины на четвертом десятке, собственный вес которого намного меньше 135 кг! Наверняка будет непросто найти лучшее сочетание знаний о правильном питания и высокого класса приседаний в одном теле, так что прислушайтесь к нему если хотите узнать больше о пищевых добавках.

Отдых

Упражнения стимулируют рост путем травмирования мышц, создавая условия для их воссоздания – в более сильном, массивном виде. Подобное восстановление зависит от двух других факторов: питания и отдыха. Питание, как отмечено выше, дает строительные материалы (из естественных источников), которое может быть переработано в более мощные мышцы. Процесс регенерации также требует соответствующего отдыха, в виде сна и расслабления. Таким образом диета дает вещества для строительства тела, а отдых это процесс, который позволяет должным образом эти вещества использовать.

Цикл упражнения-еда-отдых определяет основные составляющие в уравнении роста мышц. Излишек упражнений или недостаточное питание/отдых уменьшат вашу мышечную массу и силу. Излишек питания/отдыха приведет к излишку жира или меньшему, чем мог бы быть, росту мышечной массы. Следовательно, так же как и с диетой, во время работы на массу лучше отдыхать чуть больше, чем требуется. Спите не меньше восьми часов за ночь и:

… не стойте, если можно сидеть – не бегите, если можно идти и не сидите, если можно полежать. Другими словами, работайте как можно тяжелее на тренировках, но делайте как можно меньше между ними. Лишняя работа помешает вам достигнуть цели (Рейдер, 1964, стр. 71)

Неужели вы никогда втайне не завидовали лежебокам? Джон МакКаллум называет этот процесс “расслаблением”.

Совсем неплохо иногда расслабиться и пожить в свое удовольствие. И, как ни странно, такая перемена принесет немало пользы. … Когда вы решитесь хорошенько испытать эту программу, вы обнаружите, что с вами происходит ряд приятных вещей. Можете рассчитывать на сильнейший подъем энергии, возросшее желание тренироваться, новый взгляд на жизнь и, самое главное, большой прирост массы (МакКаллум, 1970).

И не думайте, что необходимость отдыхать вдоволь это некое нововведение. Почтенный Дж. К. Хайз советовал отдыхать 21 или 22 часа в сутки для наилучших результатов (Хайз, 1938). Неплохо бы и вам отдыхать таким образом.

Когда вы торопитесь поскорее стать большим и сильным, труднее всего на свете бывает расслабляться, даже если разумом вы осознаете, что прогресс требует соответствующего отдыха. Когда вам не терпится наброситься на штангу, а по плану в этот день отдых, постарайтесь удержать свою энергию. Лучшее, что вы можете сделать для прогресса это полностью восстановиться для особенно яростной атаки на штангу в день вашей следующей тренировки. Помечтайте о своем будущем величии, почитайте книгу или сходите в кино вместо того, чтобы прокрасться в зал раньше положенного срока.

Мотивация

«Задумайте, поверьте, достигните» - таков совет сильнейшего человека Билла Казмайера (Сиола, 1987). Лучше всего, если ваши действия будут направлены на конкретную цель, так что задумайте ее для себя. Начните с общего представления о том, как бы вы хотели выглядеть и на что быть способным. Пусть ваш разум расслабится и ваше воображение покажет вам ваше будущее развитие. Как вы будете выглядеть, набрав 7 килограммов мышц? Как будете себя чувствовать? Что сможете сделать такого, чего не можете сейчас?

Чтобы программа заработала, в нее нужно поверить. Пользуйтесь образами, которые только что представляли себе, чтобы подкрепить веру и мотивацию, а также для постановки кратковременных целей (например, следовать программе и набрать не меньше четырех килограммов за первый месяц). Теперь, когда вы знаете, к чему стремитесь, пришла пора запускать программу на полную мощность, пора достигать целей, пора действовать.

Действия это серьезное испытание вашей мотивации, которая в свою очередь основана на вашем понимании целей и на вере в возможность их достижения. Не разменивайте мощь уверенности в положительном результате на разные непонятные мелочи, не принимайте ее за то, что помогает олухам преодолевать их повседневные проблемы. Практичные, современные ученые, основываясь на исследованиях ведущих психологических лабораторий, наметили теоретический фундамент систем, основанных на уверенности, и описали и засвидетельствовали их несомненное влияние на то, что мы делаем и на наши шансы добиться успеха (Бандура, 1977). Вы то, во что вы верите.

Двигайтесь вперед, верьте в себя (вы знаете, что это возможно), придерживайтесь программы упражнений (выжимая из себя эти приседания с дополнительными 2.5-5 килограммами каждую тренировку), следуйте диете (придерживаясь принципов высокого количества белка и калорий) и как следует отдыхая. Перефразируя Мохаммеда Али: чтобы быть чемпионом, вам нужно поверить в свое величие и даже, если его нет, изобразите его. Итак, чего же вы ждете? «Дыхательные приседания давали поразительные результаты в прошлом и то же самое они могут дать вам» (Рейдер, 1963, стр. 56).