Доктор Любер. Секреты качалки

Я русский и живу в России. Культуризмом начал заниматься в тех самых Люберцах, еще в начале 80-х. У нас не было никакой литературы по заморским методикам и тем не менее, все прекрасно "росло". Во всяком случае, жимом лежа в 200 кг удивить было трудно... А потом, вместе с Перестройкой, появилась "Энциклопедия Арнольда"... И мы все дружно решили (почему-то?!), что до этого тренировались неправильно. А правильно - это так, как написано в этой чудесной книжке. "Расти" мы тут же перестали, а через пару лет от толпы занимающихся осталась лишь горстка фанатиков, видящих прогресс только в увеличении дозировки стероидов (в их числе, признаться, был и я).

Теперь на каждом углу мне пытаются "впарить" творения какого-то, доселе никому не известного, Стюарта МакРоберта. Это кто? Подпольный "Мистер Олимпия"? Купил из любопытства это "произведение искусства", мама дорогая, но ведь почти также мы и занимались 20 лет назад. Господа, так на хрен нам МакРоберт! Не проще ли обойтись своим, доморощенным. Оно и понадежней будет, как никак уже прошло испытание на отечественных просторах, причем с лучшими пищевыми добавками - картошке, колбасе, макаронах и т.д.

Представители того поколения москвичей, чья юность пришлась на вторую половину 80-х, наверняка помнят, как, на тогда еще тихую столицу, подобно смерчу, обрушивались десанты "люберов". Мало кто хотел с ними связываться. Отличить их было легко - они носили клетчатые штаны и, как правило, ходили большой толпой. Но для того, чтобы вызвать всеобщий страх, только этого - маловато.

"Любера" "давили" противников хорошей физической формой вообще, и очень неплохими объемами мышц (в большинстве своем), в частности. И было это вовсе не следствием какой-то особой, действующей только в одном районе Подмосковья радиации...

Объясняется все просто - именно Люберцы в 80-е годы были одним из центров столь нелюбимого советской властью культуризма. В те годы, увлечение им, нигде, за исключением, пожалуй, Прибалтики, не принимали столь массовый характер. Количество подвальных "качалок" не поддавалось никакому учету - они были почти в каждом дворе. И занимались там не только подростки. Несмотря на запрет, на сценах лучших ДК района регулярно проводились соревнования, на которые приезжали атлеты со всей страны, а в зале было не протолкнуться среди фанатов "железа". Лучшие люберецкие атлеты, такие как Сергей Зайцев, Андрей Шульц, Михаил Рыбаков, Айвар Грейжа были всеобщими кумирами. Первый отечественный профи Николай Ясиновский начинал свое восхождение в бодибилдинге тоже, кстати, в Люберцах...

Я пишу все это не для того, чтобы предаться ностальгическим воспоминаниям. За державу, знаете ли, обидно. Читаешь ведь произведения широко рекламируемого сейчас Стюарта МакРоберта или иные "самые современные методики" и ловишь себя на мысли о том, что большинство этих рекомендаций (тренинг со свободными отягощениями, достаточный отдых и т.д.) до боли знакомо. Лет 20 им, по крайней мере. Другое дело, что в силу ставшего уже притчей во языцах всеобщего российского разгильдяйства, тот реальный (не книжный!) опыт построения тела, что был нажит методом проб и ошибок и проверен не одним поколением подвальных "качков", сейчас практически забыт. И мы опять ждем "чуда" с Запада. Так уже было однажды, когда на волне Перестройки в страну хлынул поток переводной литературы по бодибилдингу. Зная, что иномарка по любому лучше "Жигулей", атлеты перенесли подобный подход и на тренировки, начисто оставив доморощенный методики (как это не покажется парадоксальным, но через год-два после появления в продаже "Энциклопедии Арнольда" количество атлетов (тех, кто действительно занимается, а ходит в зал, чтобы просто убить время) стремительно пошло на убыль, а оставшиеся, в большинстве своем, плотно "подсели" на стероиды). Проблема в том, что предлагаемые в этой литературе нагрузки - по 20-30 подходов на группу мышц - два раза в недельном цикле, при занятиях 5-6 раз в неделю - для большинства занимающихся, оказались совершенно непродуктивными и вели только к перетренированности и разочарованию в дальнейших занятиях.

Тот интерес к "натуральному" бодибилдингу, что наблюдается сейчас, вполне закономерен, так как каждому хочется иметь красивое сильное тело, в тоже время не подвергая собственное здоровье опасности (хотя опасность стероидов, по-моему, сильно преувеличена). Но прежде, чем в очередной раз безоговорочно поверить "гуру" из-за "бугра", может быть, есть смысл оглянуться назад, в наше прошлое. Ведь новое - это, как правило, хорошо забытое старое...

Предлагаемая вашему вниманию система, вовсе не претендует на то, чтобы считаться всеобщей панацеей. Ее идеи с нынешних позиций в чем-то могут показаться наивными, в чем-то - перекликаются с тем, что проповедуют теперешние "натуралы", в чем-то им противоречат. Не суть важно. Универсальных путей в бодибилдинге нет и быть не может, но вдруг, ИМЕННО ВАМ подойдет ИМЕННО ЭТО...

Как бы там ни было, но "люберецкая метода" позволяла практически любому начинающему через два года занятий выйти на уровень 120-150 кг в жиме лежа и 150-180 кг в приседаниях. При этом, выглядеть как культурист, а не как пауэрлифтер. Эта методика не отличается ни особой сложностью, ни какими-либо сверхъестественными затратами.

Заранее предвидя вопрос о "химии" скажу: "Да, "любера" стероидов не отрицали. Но на вышеуказанный уровень результатов большинство выходило еще до знакомства с ними". Но обо всем по порядку...

Подготовительный комплекс.

Было замечено, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если тренирующиеся уже имеют некую "базу". Чисто эмпирически был выведен такой норматив для этой "базы": 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях. Если вы не в состоянии его выполнить, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень этого норматива существует специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делался в зависимости от самочувствия, то есть можно было прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке добавлять, хотя бы еще одно повторение ( в подтягиваниях допустима работа "с помощью").

Также следует заметить, что атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переходили на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" плечи и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае, обратного еще никто не доказал...

Программа А

1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом;
2. Отжимания от пола средним хватом;
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги закидываете на высокую опору;
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги закидываете на высокую опору;
5. Отжимания на брусьях;
6. Подтягивания на перекладине широким хватом до груди;
7. "Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Программа В

1. Подтягивания широким хватом за голову;
2. Подтягивания широким хватом до груди;
3. Подтягивания средним хватом до груди;
4. Подтягивания узким обратным хватом;
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью;
6. Отжимания на брусьях;
7. "Скручивание" на турнике (подтягивание согнутых ног к подбородку).

Если у вас был лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа - для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы.

Рекомендации по сгонке веса были незатейливые - пробежки минимум по 2-3 км каждое утро натощак, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого. Баня раз в неделю...

Серьезный "кач" традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на "подготовку" так, чтобы уже в середине августа быть в "форме". У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

О том, как начинали "качать железо" в следующем номере, но перед этим, несколько "предстартовых" рекомендаций.

1. Главная и единственная задача нескольких лет занятий - тотальное увеличение силы и объемов мышц. Есть только одно действенное средство на этом пути - выполнение базовых упражнений со свободными отягощениями. Иное - от лукавого. Поэтому, подобно профессору Преображенскому из "Собачьего сердца", советовавшему для лучшего пищеварения не читать советских газет, для лучшего набора "массы" можно порекомендовать воздержаться, хотя бы на год-полтора, от покупки и прочтения переводных журналов по бодибилдингу. Незнание методик POF, СВТ и т.п. на первом году занятий принесет гораздо больше пользы, чем превращение тренировок в дискуссию о них и бесконечные заумные эксперименты. Не дайте увести себя в сторону! Сконцентрируйтесь лучше на увеличении "рабочих" весов...

2. Если вы не имеете возможности посещать Голдз жим - это даже хорошо. Обилие тренажеров и тамошняя тусовка только сбивают с толку... Для начала занятий найдите зал попроще, куда люди ходят действительно тренироваться, а не говорить "за жизнь". Общий настрой на "кач" здорово стимулирует.

3. Вопреки расхожему мнению о том, что "накачка" - дело индивидуальное, начинать заниматься лучше с напарником имеющим приблизительно равные физические кондиции. Выполняя одни и те же упражнения в одном и том же режиме, вы будете стараться "не уступить" друг другу. Дух здоровой "соревновательности" никогда не помешает. Прогресс одного не даст другому заниматься "спустя рукава"... Прежде, чем "начать соревноваться с самим собой", надо научиться соревноваться с кем-то осязаемым - это помогает выработать привычку не жалеть себя на тренировках.

4. Для оптимального роста мышц немаловажное значение имеют полноценное питание и достаточный отдых. Однако, как мне кажется, сейчас сильно преувеличивают необходимость приема всевозможных пищевых добавок. Руки в 50 см я видел неоднократно еще лет за 10 до того, как эти самые добавки появились в широкой продаже в России... Не покупайтесь на рекламу и не "грузите" в себя по наименований различных порошков и пилюль. Одной белково-углеводной смеси на первых порах вполне достаточно.

5. Не раз и не два видел, как начало занятий совпадает с началом приема стероидов. Это неразумно во всех отношениях. Не в коей мере не отношу себя к противникам стероидов, но всему свое время. Первые 1,5-2 года организм в состоянии неплохо "расти" и без "химии". Применение стероидов имеет смысл именно тогда, когда вы уже достигли своего генетического "потолка" "на сухую". К тому же, тренированные мышцы получают от стероидов гораздо большую отдачу, чем мышцы новичка. Поэтому, приступать к приему стероидов ранее, чем через 1,5-2 года упорных занятий - просто глупость.

6. Чудес на свете не бывает и ни одна методика не сделает вас Шварценеггерами за пару месяцев. Трезво рассчитывайте свой энтузиазм, настраивайтесь на долгую систематическую работу. Научитесь получать удовольствие от изматывающих тренировок, заболейте "железом"... В противном случае запишитесь в кружок бальных танцев. Потому как без упорства, самоотдачи и некоторого фанатизма (в хорошем смысле слова) успеха не будет.