Много лет назад, когда я учился в аспирантуре, мой научный руководитель сказал фразу, запомнившуюся мне до сих пор: «Вся настоящая наука делается в подвале на консервных банках». Он был прав в главном: чтобы понять что-то до самих «корней», необходимо опуститься до этого понимания, при этом пощупав «это» своими руками. Всё гениальное очень просто, всё бессмысленное требует множества пояснений.
Когда я написал свою первую статью «Адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор мышечного роста или „Почему у меня не растут мышцы?”» («Почему…?»), я осознал главную особенность мышления простых ребят, занимающихся «дворовым» бодибилдингом, в плане понимания ими механизмов и процессов, реализующихся в их организме – для них необходимо всё упрощать. К сожалению, сейчас многие любители не обладают теми сливками знаний, имеющихся в специализированной медицинской и научной литературе мира. Поэтому я изменил свои подходы в преподавании натурального бодибилдинга. Я постараюсь рассказать об этом удивительном мире строительства тела в стиле «по домашнему», просто и по существу.
Когда я опубликовал мою статью «Почему…?» и разместил её на нескольких сайтах, начался буквальный обвал писем и вопросов, посвящённых вопросам, затронутых в этой статье. Очень многие просили продолжить данную тему. Поэтому в этой статье я постараюсь логически продолжить мысли, изложенные в пионерской статье «Почему…?». Понятно, что для понимания дальнейшего изложения, желательно подробно ознакомиться с данной статьёй. Вы её можете найти на сайтах в сети Интернет. Обновлённый же вариант статьи находится на моём сайте.
B первоначальной статье я обратил внимание на главенствующее влияние центральной нервной системы (ЦНС), указав на то что все процессы в организме человека, в том числе и процессы синтеза мышечной ткани контролирует ЦНС. Привёл ряд графиков, подтверждающих различные научные концепции. На рис. 6, я предметно представил механизм адаптации ЦНС к прогрессирующей нагрузке, указав основные принципы монотонного снижения прогрессирующих процессов, возбуждаемых силовой тренировкой.
Самый лучший способ обучения заключается в том, чтобы ставить вопрос, а потом на него отвечать. Этим способом я пользовался, когда преподавал в университете, поэтому я построю настоящую статью так же, то есть в виде популярной лекции. Надеюсь, что содержащаяся в ней информация будет полезна и для профессионалов, и тем более для любителей и новичков бодибилдинга, а также спортсменам других силовых видов спорта.
Итак, наверное самый «жаркий» вопрос, будоражащий умы натуральных атлетов можно было бы изложить так: «Почему у тех, кто принимает стероиды мышцы растут, а у натуралов нет»?
Прямой ответ находится в биохимических процессах, реализующихся на уровне клетки. Цитология – наука, изучающая клетку. Эта наука может много рассказать на этот первый вопрос «Почему?».
Для начала давайте обратим внимание на закономерности прогресса у двух типов атлетов – стероидных и натуральных. (Далее я буду использовать слово «стероидных», то есть применяющих гормональные стероиды, и «натуральных», то есть тренирующихся без использования специальных фармакологических средств.) Как известно, в мужском организме, а точнее в крови, присутствует множество различных гормонов. Гормоны – это белки, управляющие всеми функциями организма. Это своеобразные командиры или посыльные, выполняющие определенные задания. Без этих командиров, организм бы не смог жить, он просто не знал, что ему делать. Для «строительства» различных тканей наш организм имеет несколько таких гормонов. Одним из основных является тестостерон. Этот гормон выполняет ряд жизненно важных функций, одной из которых является как раз строительство нашей мышечной ткани. Он обладает ярко выраженными анаболическими свойствами. Его образный враг – это катаболический гормон кортизол. Первый создаёт, второй разрушает. В этом заключается их баланс, и гармония для нашего тела. Нарушать этот баланс организм не собирается, потому что изменение этого хрупкого равновесия чревато большими бедами.
Буквально, клетка это целый город. Он живёт своей жизнью. Все гормоны входят в него через образные ворота. По-другому не получится. Есть пограничники и даже «вооружённые» охранники. Анаболические гормоны (АГ) попадают в клетку, инициируя какие-то процессы, в том числе и синтез мышечной ткани. Установлена зависимость между содержанием в крови анаболических гормонов и процентным соотношением мышечной ткани (МТ) к общей массы тела. Эта зависимость имеет прямо пропорциональный характер, то есть чем больше в крови АГ, тем больше МТ. Проиллюстрируем это простой линейной зависимостью (см. рис. 1). У человека, который не подвергает своё тело прогрессирующим нагрузкам, уровень АГ практически не меняется. Атлет имеет более высокий уровень АГ, поэтому у него и мышц тоже больше. Это подтверждается житейской ситуацией. От природы имеющий большую мышечную массу человек, имеет как правило и более высокий уровень АГ. Мезоморфам повезло больше, чем эктоморфам. У первых уровень АГ выше.
Когда атлет начинает принимать синтетические анаболические гормоны (САГ), гармония в теле нарушается. Механизм действия САГ не имеет существенных принципиальных отличий от АГ в плане генерального управления синтезом белка, но есть одно весьма существенное отличие, наиболее интересное для натуральных бодибилдеров. Это отличие затрагивает схему транспортирования САГ в клетку. Большинство производимых САГов могут свободно попадать в клетку, минуя нормальные пути. Мембрана и или внешняя защитная оболочка для них не является преградой. САГи попадают в клетку, прямо говоря преступным путём. Попав в клетку, они заставляют работать на них все структуры этого образного города. Клетка насильно начинает производить белок, идущий для строительства мышечной ткани. Чем мощнее САГ и больше его количество, тем быстрее реализуется процесс синтеза. Вот в принципе весь секрет.
Качество или мощность САГ, если так его можно назвать, зависит от двух основных критериев.
Первый, это способность САГ заставить «руководителей» клетки или ядро подчиняться на все 100% воле этих суррогатных паразитов. Понятно, что клетке это не по душе, и она бедная сопротивляется, но, к сожалению, ничего существенного поделать не может.
Второй, это способность САГ как можно дольше удержаться в крови. Мозг тоже борется за то, чтобы выгнать непрошеных гостей из крови, нейтрализуя их в печени и удаляя через почки и кожу. Вот одна из основных причин, почему ваши стероидные знакомые имеют прыщавую кожу и больную печень и почки.
Секрет стероидов прост до гениальности: для получения сумасшедшего эффекта их нужно колоть больше и чаше. Если атлет прекращает приём САГов, всё достигнутое обычно сводится к нулю. Если атлет останавливается на определённых дозах и их частоте, рост мышц останавливается также. Для дальнейшего прогресса нужны более мощные, а значит более вредные для организма САГи. Их количество должно быть больше от недели к неделе, иначе результаты застопорятся. Это факт. Можете его проверить на множестве бестолковых стероидных «гуру». Загляните в специализированную литературу, там в деталях освещены методики САГовского тренинга. К сожалению, но именно банальное здоровье не позволяет многим залезть на «стероидные» подиумы. Печально и то, что ряд замечательных атлетов отправились на кладбище или до конца свой жизни будут залечивать шалости своей юности – цирроз, недостаточность печени, почек…
Итак, закономерность довольно проста. Посмотрите на рис. 1 и убедитесь в самой главной и простой идее как стероидного, так и натурального бодибилдинга – результаты зависят от уровня АГ или САГ (как хотите) в крови атлета. Без АГ или САГ результатов не добиться, как говориться «хоть тресни». Если у тебя нет денег, то в супермаркете можешь только гулять, пуская слюну. Иначе: если нет АГ (САГ) тренировки становятся пустой тратой времени. Мышц не видать.
Теперь давайте сделаем ряд фундаментальных выводов.
Вывод первый. Если тебя обделили мама и папа АГами, то ничего уже не поделаешь. Твой коллега по спортзалу с более высоким АГами будет расти намного быстрее. Теперь я надеюсь становится понятным, что байки знаменитых «стероидных» личностей, типа «генетика ерунда, нужно только ещё тяжелее пахать и результат придет», сильно преувеличены. Вернее, они не согласуются с реалиями жизни. Как мы уже поняли, для стероидного атлета, понятие генетики и природного уровня АГ становится чем-то очень зыбким.
Вывод второй. Чем лучшего качества (мощнее) САГи принимает атлет, тем заметнее будет прогресс результатов. Клетку нужно заставить сильнее работать «на массу». Именно этим и «занимаются» мощные САГи.
Вывод третий. «Чем чаще, тем лучше». Это следующий основной идеологический принцип применения САГов. Это значит, что на сутки нужно не 1 образный «командир-САГ», а 2, 3...
Вывод четвёртый. Для натурального атлета выводы первый, второй и третий – не нужны. Задумайтесь над этим выводом. Не торопитесь читать дальше. Дальше Вы узнаете, то что перевернёт Ваше сознание.
Кто-то начнёт протестовать, у кого-то начнётся депрессия. Но я рекомендую очистить свой мозг от мусора, бывшего там ранее, и занесённого к Вам идеями профессионально-коммерческого стероидного бодибилдинга (ПКСБ). Измените своё отношение к бодиспорту вообще, к принципам, схемам и методикам. Идёт новая волна в этом удивительном виде спорта и самовыражения.
Итак, вывод пятый – основной. Для увеличения выработки АГ натуральному атлету необходимо тренироваться. Напрягая свой мозг и тело, атлет заставляет вырабатывать больше АГ, становясь при этом массивнее и сильнее. Что в данном случае является причиной, а что следствием? Правильно! Причина – это тренировка, а следствие или результат – мышцы и сила.
Что же происходит со стероидным атлетом? Он принимает САГи, постепенно увеличивая дозы. САГи заставляют работать биологию организма в более интенсивном режиме синтеза мышечной ткани. Количество мышечной ткани растёт. Растёт и сила, так как мышца, приводящая в движение сустав, имеет не только больший объём, но и большее количество нервных окончаний, которые инициируют мышечное сокращение. Что в данном случае является причиной роста? Да, Вы правильно поняли – это мегадозы САГов. После приёма САГов происходит увеличение массы и силы. Затем наш стероидный атлет приходит в спортзал и на удивление других берёт ещё больший вес, и при этом растёт, растёт…
Зачем же тогда тренироваться стероидным атлетам, спросите Вы? Ответ не очень прост. Чтобы лучше прослеживать результаты?! Это раз. Два – на ранних этапах приёма САГов тренировка вообще не нужна!
Больные дистрофией, истощением, или реабилитационные после операций и пр. не нуждаются в силовых нагрузках для роста мышечной ткани. Это хорошо известный факт. Первые несколько месяцев САГи прекрасно действуют без специализированного тренинга.
Почему же тогда САГам нужен тренинг для дальнейшего прогресса? Выше мы обращали внимание на способность организма сопротивляться САГам. Напомню, что с одной стороны сопротивляется клетка, стараясь как можно лучше заблокировать доступ в неё САГ. С другой стороны, организм в основном «выгоняет» САГи из крови через почки и кожу, разрушая их в печени. Систематический приём САГов способствует тому, что организм готов сразу включится в борьбу против САГов, блокируя их всевозможными средствами. Это настоящая война, со своей стратегией и тактикой. Так вот, основная цель организма – не допустить САГи к их заветной цели – клеткам, синтезирующим белок, и как следствие создающих мышечную ткань. Как мы уже акцентировали внимание, защитная мембрана клетки практически не защищает клетку. Поэтому организму гораздо выгоднее держать САГи в крови, посылая их порциями в печень для разложения. Почему в организме поначалу больше всего страдает именно печень. Что же тогда нужно делать стероидному атлету? Терапевтические дозы уже не действуют. Они попросту разлагаются в печени, практически не попадая в мышечные ткани.
Выход нашли «гиганты мысли» ПКСБ ещё в середине XX-го века. Он очень прост, хотя в корне отличался от тогда общепринятого натурального тренинга. Необходимо загнать САГи из крови в мышцы. Это и есть абсолютно вся «государственная тайна» стероидного спорта. Больше нет ни тайн, ни секретов!
Сразу после приёма САГ, необходимо направить насыщенную САГами кровь в мышцы, при этом, чем дольше мышца будет получать «стероидную кровь», тем больше САГов попадёт в мышцу и, соответственно, в клетку. Чем больше САГов закачается в клетку, тем интенсивнее будет последующий синтез белка, тем объёмнее станет мышца.
Исходя из этого механизма действия САГов, появилась методика, наиболее прогрессивная для атлетов принимающих фармакологические препараты и желающих нарастить побольше мышц.
Вот 10 основных правил данной методики:
Правило 1. Необходимо тренировать группу мышц как можно дольше в течение тренировки. Я не буду повторяться с пояснениями. Схема здесь примитивна – побольше закачать в мышцу САГов. Вот почему для стероидных атлетов наиболее подходит низкоинтенсивный тренинг, при условии, что тренировка состоит из огромного количества сетов на одну группу мышц. Иногда количество сетов доходит до 20-30 на одну группу. Такая тренировка длится до двух-трёх часов.
Правило 2. Естественно, что лучше загнать стероидную кровь в разные уголки мышцы. Поэтому стероидные атлеты используют множество упражнений на одну группу мышц. Например, для грудных мышц: жим лёжа, жим под углом вверх, вниз, жимы и разводы гантелей, «бабочка», «пуловер» и пр. Это одна сторона медали, есть и другая.
Правило 3. Необходимо тренировать минимальное количество мышечных групп за раз. Чем меньше тренируемой мышечной ткани, тем больше концентрация САГов будет в данной мышце. Уже в начале стероидного бума атлеты стали применять раздельные тренировки, то есть прокачивать раздельно верх и низ тела. Сейчас уже применяют исключительно изолированную прокачку только одной группы мышц.
Правило 4. Тренироваться необходимо как можно чаще. Большинство стероидных атлетов тренируются каждый день. Некоторые даже по два раза в день. Понятно, что чем чаще загонять в мышцу САГи, тем быстрее она вырастет. Отсюда следует следующее правило.
Правило 5. Одну мышечную группу желательно тренировать как можно чаще. Обычно один раз в 2-4 дня.
Правило 6. Какие сюда лучше всего подойдут упражнения? Конечно те, которые способствуют максимальному «вздутию» мышцы. Признание конечно же получили изолированные упражнения. В отличие от базовых, изолированные легче выдержать за эти 2-3 часа тренинга.
Правило 7. Какой вид нагрузки необходим, чтобы обеспечить максимальное «вздутие» мышцы, и при этом потратить меньше физической и психической энергии? Это упражнения со средним числом повторений. (Как раз именно этот фактор определял последние десятилетия любимое количество повторов в упражнении.) Если выполнять небольшое количество повторов (1-5), то в мышцу не попадёт максимальное количество крови, т.е. не произойдёт максимального и столь заветного «вздутия». В высоком количестве повторов нет необходимости (более 12), так как мышца уже максимально наполнилась стероидной кровью. Вот мы и получили столь распространенное количество повторов (6-12), рекомендуемое подавляющим большинством «спецов».
Правило 8. Следующее «откровение» касается времени отдыха между сетами. Какое время необходимо отдыхать, чтобы кровь не покинула мышцу? Правильно – минимальное. Но есть другой физиологический стопор – молочная кислота и ишемия. Молочная кислота препятствует дальнейшей работе мышцы, угнетая действие нервного импульса. Ишемия, или дефицит кислорода мешает работе мозга и сердца. Для устранения этих помех потребуется довольно мало времени. За 60-120 минут эти две основные проблемы практически решаются. Именно из этого соображения возникла столь распространенная рекомендация о межсетовом времени отдыха равном 60-90 секунд. Проверьте это восьмое правило в ведущих журналах для культуристов, если у Вас возникли сомнения.
Правило 9. Сколько тогда делать подходов в одном упражнении? Это довольно абсурдный вопрос. Его обычно задают дилетанты бодиспорта. На него обычно не могут дать аргументированного ответа тренеры в местных «качалках». Чаще всего мы можем услышать информацию о 3-5 подходах. Вы когда-нибудь задавались вопросом «Почему?», или тупо выполняли эти «заветные» 3-5 сетов? Итак, смышлёный читатель сможет сейчас сам ответить на него. Ведь он понял то, что написано выше.
Сколько же нужно делать сетов стероидному супермену для получения максимального эффекта от упражнения? Ответ – максимальное. Чем больше и дольше он закачивал стероидную кровь в мышцу, тем больше будет отдача. Почему же тогда остановился «дядя Сэм» или империя ПКСБ на 3-5? Ответ мы найдём в нашей психике.
Для начала давайте произведём некоторые элементарные арифметические подсчёты. Итак, сколько сетов атлет сможет сделать за 120 минут низкоинтенсивного тренинга, при полной стероидной начинке, при условии, что он выполняет в основном изолированные упражнения на 6-12 повторов, и при 60-90 минутах межсетового отдыха? Довольно много – до 50! Давайте внесём сюда корректировку на более продолжительный отдых между упражнениями. В итоге получается приличная сумма – 35-40 сетов за одну тренировку. Примерно такой объём нагрузки выполняют центнерные стероидные атлеты. Сможет ли человек выполнить 40 подходов за тренировку, используя только одно упражнение, при этом качая эту мышцу из недели в неделю только этим одним упражнением? Человек не выдержит такую монотонную работу исходя из соображений усройства его психики. Необходимо разнообразие. Сколько упражнений Вы сможете придумать для одной группы мышц? Много, не так ли? Исходя из соображений разнообразия тренинга, наиболее подходит относительно небольшое количество сетов. Излюбленное число многих людей – 3. Три, четыре или пять, большее число сетов начинает угнетать нашу психику.
Сколько времени гонять стероидную кровь в одну мышцу? 40-60 минут. При большей временной нагрузке на мышцу, в ней начинаются процессы катаболизма, то есть разрушения мышечной ткани. Вот, наконец, мы и вышли на довольно простую арифметику принципов стероидного бодибилдинга. Сколько упражнений можно выполнить за 40-60 минут тренинга, при условии, что в одном упражнении атлет делает 3-5 сетов? Ответ посмотрите в популярных журналах ПКСБ; самое распространённое 4-5. Вот откуда взялись «излюбленные» 20 сетов на одну группу мышц (3-5 х 4-5 = 20). Одно-два базовых упражнения и два-три изолированных. Действительно всё просто!?
Теперь я надеюсь становится понятным увлечение большим количеством упражнений, применяемых стероидными атлетами. Чтобы психика такого атлета «выжила» в этом невообразимом количестве сетов, ему просто необходимо довольно часто менять упражнения, а иными словами свои тренировочные комплексы. Психика привыкает к чем-то новому за 2-3 месяца систематического повторения. Вот вам и ответ на причину столь частого видоизменения своих комплексов «жителями поднебесья», которыми они столь щедро делятся со своими поклонниками в журналах империи ПКСБ, и за которыми так любят гоняться недалёкие любители и новички. «Жителям подиумов» нужны новые комплексы, чтобы «не заржавела» их психика. В плане тренинга, поменяют ли они штангу на гантель, или на станок, не имеет никакого принципиального значения, главное – это «закачивать» мышцу стероидной кровью! Запомните этот факт и расскажите другим!!!
Если здоровье и стероидная допинг-подпитка позволяет, то можно за второй час тренировки прокачать стероидной кровью ещё одну группу мышц. Именно из этого постулата возникли столь любимые, и одновременно бессмысленные для натурального атлета «супер-схемы», перекочевавшие из ПКСБ, такие как супер-мульти-сеты и пр., в которых их стероидная кровь закачивается в мышцы, анатомически расположенные рядом друг с другом. Бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д. Исходя из правил стероидного тренинга, эта схематика тренинга наиболее выгодна, так как позволяет загонять кровь сразу в две группы мышц. При этом противоположная мышца-антагонист, получает больше отдыха, и к тому же транспорт крови сводится до минимума. Атлет таким образом «убивает двух зайцев». Естественно, что для натурала такой вид нагрузки не даёт существенной пользы.
Правило 10. Это последнее правило по своей значимости является менее всего значимым для «суррогатного боди». Это образ жизни вне тренировочного зала. Это питание, сон, отдых и др. занятия. Для натурального атлета тренинг и образ жизни – два фактора, ведущих к успеху. В стероидном бодиспорте они могут идти разными дорогами. Без образного папы и мамы натуральному атлету невозможно получить «ребёнка» или желаемые мышцы. Стероидный же бодимен может, при желании, заполучить своего «суррогатного супер-ребёнка», не особо прибегая к услугам второго образного родителя. Стероиды делают своё «дело». Именно они «заставляют» часто и много есть своего атлета. Пить воду, столь необходимую для его «суррогатных» мышц, из которых он строит своё «суррогатное» тело. Натуральный атлет же должен иметь самодисциплину, ведь строительство своего тела ведёт только он. В стероидном варианте телостроительства «львиную» долю участия в управлении этого процесса берут на себя САГи.
Исходя из вышеизложенного мы выходим на стандартную и принципиальную схему тренинга с интенсивным применением фармакологии.
Основные цели:
- 1. Как можно сильнее «закачать» кровь, насыщенную САГами, в тренируемую мышцу.
- 2. Как можно дольше загонять стероидную кровь в мышцу.
Основные задачи:
- Тренировки почти каждый день.
- Продолжительность тренировки 100-150 минут.
- За тренировку прорабатывается 1-2 группы мышц.
- Основной упор делается на изолированные упражнения.
- Для проработки одной группы мышц применять около 20 сетов.
- Эти 20 сетов разбить на 4-5 упражнений.
- Количество повторов в упражнениях – 6-12.
- Межсетовый отдых – 60-90 секунд.
- Отдых между тренировками одной группы мышц – 2-4 дня.
- Изменять тренировочный комплекс каждые 2-3 месяца.
А теперь запомни, мой друг атлет, отказавшийся от бодифармакологии – для натурального бодибилдера данные цели и задачи вредны! С их помощью невозможно добиться успеха! Если применять их, то натурального атлета ждут только три «дороги»: 1) перетренированность, 2) травмы и 3) болезни. Эти три первые буквы – «ПБТ» – вечные друзья натурального бодибилдера, желающего играть по правилам ПКСБ! Для натурального атлета «работают», как это ни странно, принципы диаметрально противоположные по своим целям и задачам.
Далее я намерен дать конкретные объяснения, с выводами и рекомендациями в сфере тренинга и питания, а также развеять ещё несколько укоренившихся мифов стероидного и натурального бодиспорта в столь неокрепших умах и сердцах дорогих многочисленных приверженцев этого замечательного образа жизни – нашего бодибилдинга.
P.S. Я с удовольствием отвечу на всевозможные вопросы; детально обсужу любую из тем, затронутых в этой статье; буду признателен за Ваши советы и замечания; пишите: body21@mail.ru.
