|
Радикальный способ тренировки брюшного пресса |
|
Автор: Юрий Андрианов
Источник: ФиС, № 5/91
|
Надо взять одно упражнение на верх прямой мышцы живота; одно для низа прямой мышцы, одно на боковую мышцу корпуса (косую наружную), причем повторить его для правой и левой стороны; гиперэкстензию для поясницы и задних частей косых мышц. Повторить каждое упражнение по 15 раз, без паузы переходя от одного к другому. После этого повторить этот гигантский подход (мультисет) еще 2-3 раза.
Все это надо делать в быстром темпе и с большой амплитудой движения, уместной в этом случае. Следует широко пользоваться поясом, вызывающим потение. Например, обернув талию (и область таза) целлофаном.
Если вы хотите дать себе активный отдых во время тренировки пресса, то не останавливайтесь, а возьмите на плечи палку и делайте с ней на плечах развороты корпуса в стороны, втянув живот, или развороты корпуса с палкой в наклоне вперед.
В зависимости от степени вашей подготовки можно предложить следующие более тяжелые или более щадящие упражнения на разные части пресса.
Верх живота – подъем корпуса, лежа на наклонной скамье, ноги вверху. Нагрузка резко возрастает по мере того, как увеличивается угол наклона скамьи. Низ живота – подъем ног, лежа на наклонной скамье, голова вверху. Наибольшая нагрузка при подъеме ног в висе на перекладине выше горизонтали, а часть подходов и до касания перекладины. Косые мышцы – при щадящем режиме – это одни только развороты корпуса, наиболее действенное упражнение – подъем корпуса через стороны через «козла». Поясница, задний рельеф косых мышц живота – при щадящем режиме это могут быть наклоны корпуса, вперед стоя. В лучшем же случае гиперэкстензия, которая быстро очистит поясницу и бока от жира, который там особенно неприятен. Для тех, кто хочет еще одно действенное упражнение на талию, предлагаю наклоны туловища на римском стуле.
Хочу обратить внимание на то, что все упражнения на пресс делаются без отягощения, в быстром темпе и на большой амплитуде, хотя существуют прямо противоположные системы, где применяется очень малая амплитуда и медленный темп. Но вряд ли вы добьетесь успеха этим путем, если у вас на талии слишком много жира.
Теперь еще несколько способов включения упражнений на пресс в тренировку. Например, пресс можно качать в начале занятия, а можно, наоборот, в конце. В один день можно выполнять всю программу на пресс слитно, а в другой день половину в начале тренировки, а половину в конце.
Еще один совет: пресс можно качать вечером, после того как прошло 2 часа после ужина. После тренировки пресса ничего более не есть. Это дает эффект.
Обычно тренировку на рельеф рекомендуют включать на срок не более 2-3 месяцев. Но при необходимости человек может улучшать формы тела полгода и даже больше, если вработался, хорошо себя чувствует, не подвергает себя опасным лишениям и не теряет вес ниже разумного. Вообще, склонный к полноте человек может после базовых силовых курсов целиком перейти на тренировку, подобную тренировке на рельеф. Ему выгодно тренироваться так, чтобы делать много подходов и повторений с умеренным весом, небольшими паузами.
|
|
