|
Вопрос питания очень деликатен. Есть множество различных, а порой и диаметрально противоположных подходов к питанию. И у каждого армия, как поклонников, так и противников. Желание отлично выглядеть для абсолютного большинства неразрывно связано с желанием избавиться от лишнего жира.
Потребность в пище у человека зависит от физической нагрузки, которую повседневно испытывает организм. Начиная вести физически активный образ жизни, а занятие бодибилдингом непосредственно таковым и является, вы ощутите, что организм будет требовать повышенное количество пищи. И тут важно вовремя, с самого начала, переводить своё питание из разряда количества в разряд качества.
Вот о качестве потребления пищи мы и поговорим.
Любая физическая активность, а уж занятие спортом – бесспорно, вызывает повышенную потребность организма в энергии. Энергию организм черпает из углеводов и жиров, а также и из белков. Кроме того, занятия бодибилдингом нацелены на увеличение мышечной массы, что в свою очередь невозможно без белка попадающего в наш организм с пищей. Белок является строительной основой не только для мышц, но и для различных тканей в организме. Если кто не знает, то белки ещё называют протеинами.
Я категорически против всевозможных диет, если это не продиктовано состоянием здоровья. Я питаюсь как обычный человек всем тем, чем и окружающие меня люди. Но, в отличии от окружающих, я стараюсь питаться разнообразно и слежу, чтобы белковые продукты всегда присутствовали в моём рационе. Для начала я покажу, как, не меняя привычный рацион, снизить количество подкожного жира.
Выработайте у себя культуру приёма пищи. За советами далеко ходить не нужно, обратитесь к народной мудрости.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу».
Абсолютное большинство людей не завтракает по утрам. Бутерброд с чаем дома и нечто подобное на работе до обеда вот и весь завтрак. А нормальный приём пищи только в обеденный перерыв. Это совершенно не правильный подход к питанию! Полноценный завтрак очень важен и необходим. Я не призываю объедаться, но нужно взять за правило хорошо покушать утром. Позавтракав утром, вы обеспечите свой организм питательными веществами и энергией как минимум на пол дня.
Основная причина того, что люди не завтракают дома утром, перед работой кроется в отсутствии аппетита. Вспомните свои ощущения сразу после сна, порой еда просто в горло не лезет. Но, буквально всего лишь через час, по дороге на работу или уже на работе чувство голода резко обостряется, и желание перекусить становиться достаточно велико. И чем вы утоляете свой голод? Стакан чая или кофе, да ещё что-нибудь в прикуску, а потом терпите до обеда? Не удивлюсь, если у вас или у ваших знакомых уже появляются признаки гастрита, да на внешнем виде это тоже пользы не приносит. Не лучше ли было позавтракать дома?
Если нет аппетита по утрам, то это не значит, что организм не нуждается в пище. Проведите работу над собой. Постарайтесь найти для себя те продукты, которые смогут вызвать у вас аппетит. Приготовьте для себя такой завтрак, какой вам захотелось бы съесть. Хороший, полноценный завтрак скажется на вашем самочувствии и вашей внешности только положительно.
Для себя я нашёл то сочетание продуктов, которое всегда вызывает у меня аппетит по утрам. Мне очень нравится смешивать примерно по 100 грамм творога и мюсли, залив всё это кефиром – отличный, вкусный, лёгкий и недорогой завтрак богатый белками, углеводами, клетчаткой, витаминами группы В. Ради справедливости надо заметить, что сам по себе творог я не очень люблю, а мюсли долгое время не уважал. Всё изменилось, когда я попробовал заливать мюсли не соком или молоком, а кефиром. А позже, я стал добавлять к мюсли ещё и творог (предпочитаю купленный на развес). В таком сочетании и творог стал есться с удовольствием, и мюсли преобразилось.
Обед и ужин должны быть так же полноценны. Они должны обязательно, как и завтрак, содержать белки и углеводы. Диетологи рекомендуют принимать богатую белками пищу в первой половине дня, так как белки перевариваются дольше жиров и углеводов, а во второй половине дня акцент в питании смещать в сторону углеводов.
Ужин не должен быть поздним, лучше ужинать сразу после работы в 6-7 часов вечера. А если вы ложитесь поздно и через какое то время после ужина вновь проголодались, то плотно есть уже не следует. Не мучайтесь от голода и слегка перекусите, идеально если это будут фрукты (яблоко, банан), стакан кефира или молока.
Между основными приёмами пищи (завтраком, обедом и ужином) можно перекусить что-нибудь. А если эти промежутки довольно длительны, то перекусить даже нужно, но не в ущерб основным приёмам пищи.
Таким образом, приучайте себя к полноценному, минимум, трёх разовому питанию в течение дня.
«Кушать нужно так, чтобы вставать из-за стола с лёгким чувством голода».
Еда должна приносить удовольствие, когда еда вкусная, то хочется съесть больше. Желание съесть больше отнюдь не всегда есть выражение организма в потребности пищи. Чаще всего эта тяга психологическая, запомните это. Попробуйте кушать спокойно, не отвлекаясь, не торопясь, медленно пережёвывая пищу, и вы заметите, что насыщение приходит раньше обычного. Вам необходимо вовремя определять момент насыщения.
Мой опыт таков. За один раз я всегда съедал 20-25 штук пельменей, естественно с кетчупом, майонезом и хлебом. Однажды, задумавшись над тем сколько я съедаю за раз, и проанализировав своё состояние после еды, я решил, что после такого приёма пищи я чувствую себя больше объевшимся, чем следовало бы. Но пельмени я люблю и ем их с удовольствием, что несколько притупляет чувство меры. Итак, после анализа я стал кушать спокойнее, тщательно пережёвывая пищу. И результат не замедлил себя ждать, я понял, что для насыщения мне необходимо гораздо меньше. Уменьшая порцию, раз от раза, я остановился на 14-и пельменях за один приём. Забегая вперёд, скажу, что в те периоды, когда мне требовалось уменьшить количество подкожного жира, я ещё отказывался от майонеза и кетчупа. В результате я не чувствовал себя голодным а жирок понемногу спадал. Но повторюсь, кушать нужно спокойно, наслаждаясь каждым съедаемым куском, поставив перед собой цель, ограничиться только данной порцией, и не прибегать к добавке. При таком стиле приёма пищи появляется интересный побочный эффект – начинаешь тоньше чувствовать вкус продукта, начинаешь лучше понимать игру вкуса (который, кстати, соусы из магазина чаще портят, чем подчёркивают).
Желудок обладает свойством растягиваться и вмещать пищи больше, чем того требуется. Но он может, также и сжиматься. Мне доподлинно неизвестен механизм сжатия и растяжения желудка, но возьму на себя смелость и попробую его обосновать, опираясь на собственные знания.
Некоторые органы человека имеют свойство увеличиваться под действием нагрузки. Самый яркий пример это мышцы. Также, систематически подвергаясь повышенной нагрузке, увеличиваются в объёме сердце и лёгкие. Это неоспоримый научно доказанный факт. Если нагрузку снизить, то выше перечисленные органы примут свой первоначальный объём, а полное отсутствие нагрузки приведёт к их дистрофии. Желудок в этом отношении не исключение.
Есть мнение, что наполняемость желудка прямо влияет на чувство насыщения. Когда желудок заполняется полностью, мы чувствуем, что уже наелись. На этом факте основаны рекомендации некоторых диетологов, пить стакан воды перед едой, наполняя тем самым желудок и оставляя меньше места для полноценной пищи. Честно говоря, на меня этот метод не действует (я думаю, что те, кто это советуют, заблуждаются). На этом же эффекте основаны некоторые хирургические методы, когда в желудок помещается пластиковая ёмкость для уменьшения его внутреннего объёма, или на желудок одевается стягивающее кольцо. Объём желудка уменьшается, а, следовательно, нужно меньше пищи для достижения чувства сытости. И все эти жертвы для того, чтобы заставить себя съедать меньше!
Более гуманный способ уменьшить объём желудка, это сознательное уменьшение объёма потребляемой пищи за один приём. И тут опять становится актуальным качество потребления пищи. Перечитайте ещё раз пример с пельменями и обратите внимание, что более качественное потребление снизило объём потребляемой пищи почти на треть. Желудку приходится приспосабливаться к уменьшению объёма потребляемой порции. Он начинает терять своё свойство сильно растягиваться. И в скором времени уменьшенный объём порции не будет вам доставлять чувства голода.
Подчеркну один важный момент. Не перегибайте палку. Уменьшайте порцию постепенно, внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Бесконечно уменьшать порцию не возможно. Важно правильно подобрать размер порции принимаемой пищи, чтобы насыщаться не переедая.
Помните о том, что если начинать снова кушать много, желудок легко восстановит свойство растягиваться. Не бойтесь, если всё-таки изредка плотно наедитесь, но если это будет повторяться часто, то желудок восстановит свойство легко растягиваться.
«Лучше, меньше, но чаще».
Из всего выше сказанного сам собой напрашивается вывод кушать нужно небольшими порциями, но чаще. Врачи уже давно твердят об этом. Но, видимо, так устроен человек, что не часто прислушивается к голосу разума.
Способности организма переварить весь объём пищи полученной во время еды не безграничны. Если пищи очень много то она усваивается не полностью.
Самый очевидный отрицательный эффект от переедания, это накопление подкожного жира. У организма существует определённая потребность в энергии. Эту энергию организм получает, переваривая жиры и углеводы поступаемые с пищей. Механизм извлечения энергии из пищи довольно сложен и я не буду на нём останавливаться, замечу лишь, что часть жиров и углеводов не востребованная организмом на данный момент откладывается в виде подкожного жира. Организм делает это не спроста, на этот счёт у него своё мнение. Откладывая жир, организм тем самым заботиться о себе, создавая запас на будущее. Не даром говорят: «пока толстый сохнет, худой сдохнет». Отложенный про запас жир организм начнёт расходовать тогда, когда перестанет получать с пищей достаточно энергии, или когда ему потребуется увеличенный приток энергии в результате увеличившейся физической активности человека.
Если вы не будете переедать, а будете потреблять за один приём столько, сколько требуется организму, организму просто нечего будет откладывать про запас. Вероятней всего, вскоре после такого приёма пищи вам снова захочется есть – не расстраивайтесь, а снова примите пищу.
Сделаю отступление и расскажу вот о чём. Казалось бы всё предельно просто, меньше ешь – меньше откладывается жира. Но у многих людей всё происходит наоборот. Снизив суточное потребление пищи, эта категория людей начинает замечать, что жир не только не исчезает, а как бы даже ещё увеличивается. Я сам сталкивался с этим явлением и пришёл к следующему выводу. Организм, почувствовав, что снизилось потребление калорий, воспринимает это как тревожный сигнал. Он не знает, что его ждёт в дальнейшем и начинает готовиться к худшему, то есть начинает подкапливать жирок. Параллельно с этим организм уменьшает объём мышечных тканей для снижения необходимых затрат на расходование получаемой с пищей энергии. Для того, чтобы не попасться в эту ловушку первое, что нужно сделать это повысить свою физическую активность, второе – исключить из рациона калорийную пищу с низкой пищевой ценностью (сдоба, бутерброды, фаст-фуд и т.п.).
Зачастую, вкусно поев, независимо от того, наелись вы или нет, всё равно хочется добавки. Наверно каждый замечал это, садясь за праздничный стол – на столе много блюд, которые в повседневной жизни ешь не часто, и в этот раз хочется всего попробовать. Прекращаешь есть только тогда, когда уже просто больше не лезет в желудок. А на следующий день с тоской вспоминаешь вчерашнее застолье и жалеешь, что мало успел съесть. Совершенно тоже самое у большинства происходит и в вне праздничных застолий. То есть, за раз съедается больше, чем того требуется организму только потому, что очень вкусно. На мой взгляд, преодолеть себя в такой ситуации, воздержаться от добавки, вот самое тяжёлое в правильном питании. Тут возникает психологический фактор, сила которого посильнее физиологического. Мы способны долго не обращать внимание на голод, когда нет перед глазами его возбудителя, но не способны сдержаться перед искушением, тогда, когда есть возможность вкусно поесть даже если есть и не сильно хочется. Этот феномен, кстати, работает не только, когда дело касается еды.
Чтобы не переедать, я советую вам поступать так, как поступаю сам:
- Нужно научиться визуально определять оптимальный объём порции для насыщения без переедания и всегда придерживаться этого объёма. Если еда очень вкусная и вам хочется добавки, то успокаивайте себя тем, что свой размер порции вы уже съели, а его превышение неизбежно приведёт к жировым отложениям.
- Отличными помощниками в ежедневном рационе служат фрукты (я ем в основном яблоки и бананы). Если хочется слегка перекусить, то яблоко принесёт больше пользы, чем бутерброд или сдоба (например, перед сном). Если встал из-за стола с чувством того, что не наелся, то съеденное яблоко дополнительно сверх установленной порции лучше, чем накладывать в тарелку добавку и снова садиться за стол.
- Не всегда удаётся определить «на глазок» какая требуется порция для того, чтобы нормально поесть. В этом случае лучше ограничиться меньшей порцией, спокойно покушать, а затем, оценив свои ощущения, подумать нужна ли вам дополнительная порция или нет.
- Не забывайте, что спокойная трапеза позволяет наедаться меньшим количеством пищи.
Надеюсь, что мой опыт поможет вам в борьбе за красивое тело, без вреда для здоровья, а также изменит ваше отношение к процессу употребления пищи.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Алексей Машкин - автор любительского сайта www.bodybuilding-guru.narod.ru, посвящённого бодибилдингу, полезного для всех занимающихся силовыми тренировками.
|
|
