Лучшей иллюстрации для рассказа о "рельефе", чем Андреас Мюнтцер, мне не отыскать. Имя Мюнтцера давно стало синонимом "рельефа", и потому на его примере мне будет очень просто объяснить смысл и значение этого самого актуального в современном бодибилдинге термина.

Вы, конечно же, знаете, что в сочетании "массы" с "рельефом" есть одна заковыристая проблема: одно противоречит другому. Когда ешь много, чтобы набрать "массу", то неизбежно наращиваешь слой подкожного жира. Когда ешь мало, чтобы набрать "рельеф" - теряешь мышцы. Подобную дилемму можно попытаться разрешить, разделив тренировочный цикл на периоды с разными тренировочными целями. Первый период - базовый - это тренировки на "массу". Пусть даже одни и растят жировой слой. Второй - предсоревновательный - это "сгонка" жира. Она сопровождается мышечными потерями, и с ними приходится мириться, как с неизбежным злом. Такой прием являет собой своего рода "хайтек" современного бодибилдинга, важный шаг вперед по сравнению с прошлым, когда обе задачи культуристы безуспешно пытались решить в рамках одного тренировочного периода.

Однако даже он тянет за собой ворох дополнительных проблем. Судите сами. Комплекс предсоревновательного периода составляют из упражнений особенно большой энергоемкости. Это значит малые веса, изолированные движения, большое количество сетов и большое число повторений. В этом есть своя физиологическая логика, но культурист, взявшийся за подобный комплекс вовсе не "обречен на успех". Тренировки изматывающего характера, тем более, что они длятся более 2-2,5 часов, часто превышают психо-физиологический ресурс организма и становятся последней каплей после тяжелейшего базового периода. Дальше наступает перетренированность и обвальное падение "массы"…

Впрочем, сегодня мало кто из культуристов идет по подобному, слишком рискованному пути. Оказалось, что добиться резкого повышения уровня интенсивности тренировок, за которым начинается расплавление подкожного жира, можно иначе: постепенно снижая калорийность ежедневного рациона питания. Что же касается упражнений, то их направленность менять вовсе не обязательно. Комплекс следует составить из наиболее действенных движений, изолирующих и базовых. Смысл приема, полагаю, вам понятен. Вы не надрываетесь на тренировках, однако энергоемкость комплекса растет лишь ото дня из-за дефицита калорий. Организм вынужден вскрыть аварийные энергетические запасы, которые, как известно, кроются в подкожном жире.

Слой жира начинает утоньшаться. Пройдет несколько недель, и он растворится вовсе. Мышцы станут отчетливыми словно на экспонате в анатомическом театре.

Тот сиятельный миг в судьбе культуриста длится не дольше 1-2 дней. Вся проблема в том, чтобы он пришелся на день Х - день соревнований.

Все на земле и в космосе имеет инерцию. Тем же свойством обладают внутренние биохимические реакции нашего тела. Их трудно сдвинуть с места, как и тяжелый железнодорожный состав. И так же трудно остановить. Желая спасти вас от голодной смерти, ваш организм "сжигает" в топке метаболизма все новый и новый подкожный жир. Одновременно неумолимо растет темп "горения". Жир исчезает сначала на ваших плечах, потом на животе, руках, спине, ягодицах, бедрах, икрах, потом на лице! Стоп! - кричите вы, - Ведь до конкурса еще целая неделя! Но можно ли остановить локомотив на полном ходу? Покончив с жирами, организм швыряет в раскаленную топку метаболизма свой последний резерв. Это самый мощный источник биохимической энергии, более мощный, чем углеводы и жиры вместе взятые - белковые молекулы мышцы!

Вы смотрите в зеркало, будто в экран фильма ужасов. Ваши великолепные мышцы - результат многомесячной напряженной работы - "худеют" у вас на глазах! День соревнований вы встречаете в форме, которая сделала бы безопасным ваше путешествие по стране людоедов…

Картина может быть и обратной. Медленно, слишком медленно идет метаболизм жиров. Соревнования уже прошли, и спустя неделю вы демонстрируете отличный "рельеф" публике - паре своих приятелей и случайно зашедшему в зал дальнему родственнику…

Мюнтцер за четыре недели до конкурса исключает из диеты хлеб и остальные привычные продукты, заменяя их т.н. "домашним сыром", который богат белками и кальцием. За три недели он переходит на другую диету: четырехразовое питание из одних яичных белков. За одну неделю - на диету из риса.

За два дня до конкурса он начинает есть намного больше риса, чтобы накопить гликоген в мышцах. Все это время он пьет только чай и дистиллированную воду. Количество воды уменьшается: 7 литров - за два дня до состязания, и 2-3 литра - на следующих день. В день вечернего выхода на подиум он не пьет вовсе.

Мюнтцер тщательно подсчитывает количество калорий, которое он принимает в межсезонье. Обычно это 4500-5000 калорий ежедневно. К состязаниям это количество падает до 3000 калорий. Если я попробую понизить энергетическую ценность рациона ниже этого уровня, - рассказывает Мюнтцер - метаболизм "раскручивается" так, что я теряю объемы.

Дополнительно Мюнтцер принимает 3000 мг витамина С в сутки и комплекс витаминов группы В.

Это все? Нет, говорит Мюнтцер - Это лишь последний штрих к работе, которую я веду на протяжении всего тренировочного цикла. "Рельеф" нельзя сваливать на несколько предсоревновательных недель. Во-первых, трудно с точностью до нескольких часов рассчитать приход пика формы, а во-вторых, пытаться растворить жир, накопленный за 5-6 месяцев непрерывной "накачки" массы - работа на износ. А это не по мне…

По Мюнтцеру "рельеф" должен стать такой же частью образа жизни культуриста, как и "масса". Вы привыкли жить ради "массы", - учит Мюнтцер. - "Массу вы считаете своей главной целью. Сделайте "рельеф" равнозначным "массе", и вы сразу выдвинете себя в первые ряды.

Но это же прямо противоположные тренировочные ориентиры! - скажете вы. И тем не менее такое возможно.

И спасибо за это культуристы должны сказать аэробике. Каждый культурист может видеть, что спортивный дансинг приводит к той же цели, к какой стремится он сам - растворению подкожного жира. Аналогичный эффект имеют регулярные занятия бегом, плаванием, велосипедным спортом… Казалось, бы вот он - выход! Нужно ввести в тренировочный цикл аэробику, и к "рельефу" будет проложен магистральный, и вдобавок, приятный путь. В самом деле, кому из культуристов не понравится поутру пробежать пару километров по прохладному пляжу или под вечер покрутить педали велосипеда на пустынном загородном шоссе? Однако первые же опыты привели к обескураживающим результатам. Аэробика, введенная в предсоревновательную программу, приводила к огромным потерям "массы". Приговор аэробике повсюду звучал одинаково, но "хитрецы" вроде Ментцера продолжали в тайне от других эксперименты с аэробными нагрузками, пока наконец не сделали выдающееся "открытие". Аэробика - это, действительно, волшебный ключ к "рельефу". Весь секрет в том, что применять ее нужно по особой методике.

Основу данной методики составляет фундаментальный факт человеческой физиологии, хорошо известный каждому культуристу из опыта "накачки" "массы". Под действием силового стресса мышца увеличивает свой поперечник. Но это не все. С каждой новой тренировкой мышца оттачивает свою способность к данной реакции приспособления. Динамика и точность ответной реакции растут. Иначе говоря, мышца приспосабливается приспосабливаться.

Культурист, который надолго бросил тренировки и потом снова взялся за них, способен "взорвать" свою опавшую мускулатуру за две-три недели. И все потому, что когда-то он научил свои мышцы ОТВЕЧАТЬ на нагрузку, и память об этой реакции сохранилась в каких-то неведомых нам мышечных анналах. Примерно то же самое происходит с нашим мозгом. Любой переводчик скажет вам, что учить второй язык проще, чем первый, а третий - намного проще, чем второй. Причина в том, что мозг научился учиться.

В случае с аэробикой культуристы недоучли эту простую и очевидную физиологическую истину. Аэробике тоже надо учиться!

Начнем с повторения того, что энергию наш организм черпает из углеводов, складированных в мышцах и печени в виде гликогена, белковых молекул мышц и внутренних тканей и жира. Любой вид нагрузки "запускает" сначала углеводный метаболизм, и только потом, когда его возможности исчерпаны, - жировой. Правило, общее для бодибилдинга и бега, гласит: утилизация жиров начинается лишь на 20-25 минуте тренировки. Разница лишь в том, что тренировка с тяжестями - такова специфика! - требует относительного малого расхода жиров, а бег - и это тоже специфика! - наоборот, крайне большого.

Культуристы по привычке меряли результат тех же пробежек, включенных ими в предсоревновательную подготовку, интенсивностью. Какая ошибка! Задыхаясь, они на скорость преодолевали дистанцию и тратили на это куда меньше "роковых" для себя 25 минут! Они не догадывались, что "насилуют" тот же самый механизм углеводного обмена, что и на тренировках с тяжестями! Нагрузки в результате становились критическими и наступала перетренированность…

Но вздумай они бегать дольше, это все равно мало бы что изменило. Регулярные пробежки они начинали примерно за 2-3 недели до состязаний, но лишь на адаптацию к бегу как к новому виду нагрузки требуется полтора месяца! Их организм не успевал научиться бегу.

Только через полтора месяца аэробных тренировок реакция жирового метаболизма отлаживается. Что это значит? Первое: она включается раньше - на 10-15 минуте бега. Второе: несколько десятков биохимических реакций, обеспечивающих "сжигание" жира, сливаются в один мощный согласованный ансамбль. Эффективность обмена растет. А это значит, что эффект тренировок становится ГАРАНТИРОВАННЫМ!

Итак, кратковременные усилия и в беге не приводят к расплавлению подкожного жирового слоя. Аэробная нагрузка должна быть продолжительной. Идеальным для вас, культуриста, было бы следующее. Вы садитесь на домашний велотренажер и ставите перед собой часы. Предварительно, вы должны посетить соседний видеопрокат и взять там боевик покруче. Вставьте видеокассету в "видак", включите фильм и начинайте крутить педали тренажера.

Никаких сверхусилий! Иначе вы станете похожи на костлявого марафонца. Если у вас тренажер с указателем рельефа, выставьте на приборе указатель "шоссе". Никаких "гор" и "песка"!

Первые "поездки" не должны длиться дольше 40-50 минут. Позже, через пару недель, вы можете увеличить их продолжительность и в дальнейшем заканчивать вместе с появлением на экране финальных титров.

Именно так тренируется Майк Мюнтцер. Причем делает это на протяжении всего базового периода. Я" просто не даю подкожному жиру расти, - объясняет Мюнтцер. - Поэтому в канун соревнований у меня нет проблем с "рельефом". Я лишь "заостряю" его особой диетой, продолжая работать над "массой".

Чтобы ваша аэробика быстрее достигла цели, вам необходимо ознакомиться с апробированными правилами сочетания культуризма и аэробных нагрузок.

Лучшее время для занятий аэробикой приходится на то особое состояние организма, когда его гликогенные запасы пусты и еще не успели наполниться. В таком случае организм сразу берется за жиры.

1. Для большинства культуристов оптимально время сразу после тренировки. Гликоген полностью израсходован, а внутренний обмен уже находится в фазе жирового метаболизма.

2. Сразу после сна, до приема завтрака, ваш организм находится в заторможенном состоянии. Любая физическая нагрузка вызывает повышенный расход энергии. Это ускоряет метаболизм жиров. Эффект усилит маленькая чашка кофе.

3. Если вы занимаетесь интенсивным умственным трудом, который как известно, опорожняет склады гликогена не хуже, чем культуристическая тренировка, то аэробику следует применять в конце дня, сразу после возвращения с работы домой. При этом надо проследить за тем, чтобы после обеда не съесть чего-нибудь сладкого.

Перед турниром вы должны увеличить продолжительность аэробики до двух раздельных 40-минутных тренировок в день. Но только при условии, что вы приучили организм к аэробике. Иначе вместо жира вы потеряете мышцы.

Когда вы начнете регулярные тренировки в аэробике, вы почувствуете повышенный аппетит. Ешьте больше! Это никак не скажется на толщине жирового слоя. Более того, чем больше вы едите, тем выше темп мышечного анаболизма. А этом позитивный парадокс аэробики: заставляя вас худеть, она делает вас массивнее!