:::БОДИБИЛДИНГ - ТЕЛОСТРОИТЕЛЬСТВО: Адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор роста мышечной ткани, или "Почему у меня не растут мышцы?":::

Даже не пробуйте применить эту схему в своей практике. При условии, что Вы даёте приращение равное 100 г, уже через 10 тренировок

достигнет 1 кг, через 3 месяца – 2,5 кг, а через 6 месяцев – 5 кг. Это означает, что через 3 месяца Вам необходимо будет прибавлять на новой тренировке не 1 кг, как это было в начале, а 3,5 кг. Через полгода эта цифра достигнет фантастической величины – 6 кг. Вы сможете на следующей тренировке добавить к штанге при жиме лёжа 6 кг? И это не один раз, а постоянно! Да ещё с прогрессией 0,1 кг. Приращение (

) менее 100 г просто бесполезно [21]. Вы гарантировано получите широкомасштабное переутомление, перетренированность или же травму, а далее полнейший «застой» [22], и скорее всего навсегда! К счастью, до 6, и наверное даже до 3 месяцев «доехать» не получиться – исчерпается весь физиологический ресурс «натурального» атлета.

А теперь давайте более глубже рассмотрим сам процесс роста. Иллюстрируем влияние силового упражнения на возбудимость ЦНС [8, 11] (см. рис. 1).

Рис.1

Во время и сразу после выполнения силового упражнения, уровень посылаемых нервных импульсов от области тела, получившей нагрузку (мышцы, связки и пр.), в ЦНС начинает резко увеличиваться [9]. На этой условной схеме (рис. 1) предметно показана динамика изменения степени нервного возбуждения. К окончанию первых суток степень возбуждения может достигать 50%. За вторые сутки скорость увеличения подобного рода импульсов снижается примерно в 2 раза и достигает 75%. В течение третьего дня скорость падает ещё в 5-6 раз. Но заметьте, импульсы могут продолжаться ещё несколько дней достигнув своего предела к 9 дню. На практике степень возбуждения зависит от ряда факторов. Временной отрезок может меняться в довольно широких пределах: от 4-7 до 14-15 дней [23]. В этой статье мы не будем детально останавливаться на этом. Главное – это понимание того, что конечный рост мышц на прямую зависит от степени влияния возбудимости Вашей ЦНС после выполнения упражнения [5, 6]. Чем ярче выражена эта степень, особенно в первые несколько дней, тем быстрее будет наблюдаться синтез белка в мышце [3, 9], тем лучше и качественнее она будет расти.

Рис.2

При аппроксимации данной кривой можно проследить чёткую зависимость между степенью возбуждения ЦНС (y) от временного отрезка (х). Как логарифмическая зависимость: y = 41Ln(x) + 18, так и полиномиальная: y = -2,5x2 + 34x - 15, показывают резкий всплеск начального периода и дальнейшее монотонное уменьшение степени возбуждения ЦНС [8, 11, 13, 15, 16].

Рис.3

На рис. 1 показана идеальная схема. Однако в жизни большинства любителей ситуация совершенно иная (см. рис. 2). Обычно, степень возбуждения ЦНС не достигает и 50%. На практике, при применении методов тренинга, которые обычно используют завсегдатаи спортзалов, ЦНС задействована на 30-35%. Этого достаточно для роста мышечной массы в начальный период тренировок, составляющий примерно 2-4 месяца [21, 22]. За эти первые месяцы любитель имеет прогресс. Но затем начинается полнейший «застой» результатов [21, 24, 25].

Работа «до отказа» может дать некоторое улучшение, но к сожалению, незначительное и кратковременное [21]. На рис. 3 продемонстрированы эти временные изменения. Пик максимального задействования ЦНС смещён вправо, на 1-2 дня. Это объясняется более продолжительным периодом реабилитации от суперстрессового приёма «до отказа», скорее для Вашей… психики [26], а не для мышц [27]. Однако, степень влияния на ЦНС практически такая же, или чуть-чуть больше – 33-38%. Но это не меняет сути дела. Результаты получается улучшить лишь на несколько процентов, но тренировочный принцип «до отказа» чреват перетренированностью [22], травмами связок, мышц [3, 21, 24, 27] и нарушениями психического здоровья атлета [26]. Это путь в никуда.

Каким же образом в действительности наш организм осуществляет набор мышечной массы, учитывая всё выше сказанное?

Допустим атлет-новичок тренируется три раза в неделю. Значит, 12 раз в месяц. Естественно, что до тренировок наш новичок не подвергал свою ЦНС воздействию от силовых упражнений. До какой-то незначительной степени нагрузка на ЦНС и была, возможно от повседневной жизни, но она была минимальна – 1-5%. Итак, первая тренировка. Возбудимость ЦНС – 25%. Отлично! Пошли результаты. Вторая тренировка – 30%. Первый жим лёжа был, смешно мал – 45 кг. Прошла неделя, всего 3 тренировки, и жим уже 55 кг. Прогресс – 10 кг. Феноменально! Итак, минула вторая неделя и жим лёжа – 65 кг. О чём думает наш довольный новичок? «Мой прогресс за две недели составил 20 кг. Значит к концу месяца мой жим лёжа будет 85 кг, а за 3 месяца я уже буду жать 165 кг». Возможно, никому об этом наш «горе»-новичок не говорит, не хочет хвастаться, что нашёл отличную методику тренировок. Но это он пока не говорит, так как к концу третьей недели его прогресс уже не составит столь заветных 10 кг. Он будет немного скромнее, всего 5 кг. В последней недели месяца прогресс станет ещё меньше – 2,5 кг, и вместо мечтаемых 85 кг получится только 70 кг. Но ничего, – думает он, – всё ещё в переди, это только начало. За второй месяц у него, наверное, получиться добраться к 75 кг. А по окончании квартала – вместо заветных 165 кг, где-то 80 кг «на раз», да и то это в лучшем случае, и к тому же с «мостом» такой дуги, что возникает впечатление, что он скорее тренирует мышцы шеи, чем груди и рук. А дальше сказки конец. Дальше начинаются советы «бывалых» о необходимости в применении принципа «до отказа», суперсерий, негативных повторений, «стриптиза» и пр. ерунды, которой для нашего брата «натурала» не только не полезна, а вредна как больному холициститом рюмка водки. И только слышишь в каком-то спортзале: «Давай, ещё, жми!!!». У него глаза из орбит лезут, а его горе-тренер-напарник мизинчиками вгоняет своего приятеля в полный «застой».

Как обычно, после ещё 2-3 месяцев самоистязаний наш новичёк попадает в «царство» перетренированности, а что ещё хуже – в аптеку или больницу – лечить ноющие плечевые и коленные суставы, поясницу или гипертонию [27]. Если ему повезёт, и он бросит тренировки этак месяца на два, то потом, возможно, лет за несколько доведёт свой результат до 100 кг в жиме лёжа, при этом оставаясь 65 кг любителем навсегда. Есть ещё один выход – стероиды [18]. Третьего, как говориться, не дано. Это негативная проза. А теперь давайте обратим внимание на позитив.

Принцип прогрессирующей нагрузки. Он появился несколько десятелетий назад. Стюарт МакРоберт [21] – гениальный человек – создавший и основательно описавший этот довольно простой метод, был прав в одной крылатой фразе: «не торопись». Этими двумя словами можно подытожить его бестселлеры. «Медленно, нет медленнее, да нет же – ещё медленнее», – вот его секрет. Когда рассматриваешь его фундаментальные труды, поражаешься его проницательности. Как всё просто! Труды Вейдера «вчерашний день», по сравнению с его советами [28]. Выбрав 4-6 базовых упражнений и добавляя по 1 кг, и даже меньше, за тренировку, ты не торопясь, но устойчиво движешься вперёд. Вот как это выглядит в теории (см. табл. 3).

	Начало 1-го года	1-й год	2-й год	3-й год
Жим лежа, кг	60	110	145	160
УРВ - жим лежа	-	1,0	0,7	0,3
Жим сидя	40	65	80	90
УРВ - жим сидя	-	0,5	0,3	0,2
Тяга в наклоне, кг	45	95	130	145
УРВ - тяга в наклоне, кг	-	1,0	0,7	0,3
Приседания, кг	80	155	205	230
УРВ - приседания, кг	-	1,5	1,0	0,5
Становая тяга, кг	90	170	225	255
УРВ - становая тяга, кг	-	1,6	1,1	0,6
Вес тела, кг	70	90	105	120
Прирост мышечной массы, кг	0	20	15	15

УРВ – увеличение рабочего веса к следующей тренировке в течение календарного тренировочного года, кг.

Если тренироваться два раза в неделю, при этом одну мышечную группу прорабатывать один раз в неделю, то за 50 годовых тренировок, даже при таком мизерном, на первый взгляд еженедельном увеличении рабочих весов, можно было бы добиваться очень внушительных результатов. Еженедельный прирост рабочего веса, в первом году тренировок, для приседаний составит 1,5 кг, для жима лежа – 1,0 кг, а для жима сидя – 0,5 кг. Последующие два года ставят совсем маленькие «планки». К концу третьего года такой незадачливый любитель уже 120 килограммовый «профи». Всё как-будто просто и понятно.

Одно только смущает: где, за всем тем миражным лоском и надеждами, действительные широкомасштабные результаты? Где ребята с обещанными мышцами. Сейчас очень многие тренируются по принципам МакРоберта, но единицы добиваются 90 килограммового тела, не говоря уже о 120 кг «монстрах». И это не за 3 года, а порой за гораздо более продолжительный срок; к тому же, при суперправильном тренинге, диете, отдыхе и пр. и пр. Неужели так сложно добавлять по 0,5-1,0 кг в неделю на штангу, при этом не меняя ни упражнений, ни количества повторений, и стремительно двигаться вперёд? Если бы это было просто, то в спортзалах мира 99% любителей-однолеток ходили любуясь своими 90 кг, двухлетки – своими 105 кг. Что же тогда говорить о любителях с трехлетним стажем тренировок – свои 120 кг они бы не скрывали, рассказывая всем о простом методе «не торопись». Но где они?! За несколько десятилетей можно было бы изменить обличие очень и очень многих предствителей «сильного пола» на Земле. Но их нет, и не будет! К сожалению.

Итак, первый вариант, заключающийся в минимизации прогрессирующей нагрузки, не действует, как минимум для подавляющего большинства атлетов. Второй вариант, превосходит воображение масштабностью обещаний: «10 кг за 6 недель» [29]. Вот ещё одно обещание: «10 кг за 4 недели». Покопайтесь в сети Интернет, наверняка найдёте еще более фантастические. Это значит, что при 5-6 годовых циклах Вы сможете набрать как минимум 50-60 кг за 1 год тренировок! (Без комментариев.) Максимизация прогрессирующей нагрузки, так звучит этот принцип на русском языке. Суть заключается в увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке на 2,5-4,5 кг. За шесть недель, при частоте тренировок два-три раза в неделю, можно добиться прогресса от 30 до 80 кг в одном упражнении! На практике дело обстоит примерно так. Допустим Вы приступаете к тренировкам с целью увеличения рабочих весов в 4-5 основных базовых упражнениях. Начинаете Вы скромно, допустим те же жим лёжа – 60 кг, жим сидя – 40 кг, приседания – 80 кг, тяга в наклоне – 45 кг и становая тяга – 90 кг. Ваш вес 70 кг. Упражнения делаете в 2-3 подходах, при 8-10 повторениях. Вы имеете стаж тренировок – 1 год. В табл. 4 приведён усреднённый годовой прогресс по данным упражнениям и Вашему виртуальному набору мышечной массы, по подобного рода схемам тренировки.

	Начало 1-го цикла	1-й цикл	2-й цикл	3-й цикл	4-й цикл	5-й цикл
Жим лежа, кг	60	85	110	135	160	190
Жим сидя, кг	40	60	80	100	120	140
Тяга в наклоне, кг	45	75	105	135	175	205
Приседания, кг	80	120	160	200	240	280
Становая тяга, кг	90	135	180	225	270	315
Вес тела, кг	70	80	90	100	110	120
Прирост мышечной массы, кг	0	10	10	10	10	10

Вы начали тренироваться в начале сентября. К концу августа следующего года Ваш вес тела составляет 120 кг. Окружность груди – 125 см, бицепса – 48 см… Единственная поправка – к концу последнего годового шестинедельного цикла вес этого суператлета был бы наверное килограмм 150, не меньше. Итак, тренируясь, по схеме максимизации прогрессирующей нагрузки; при цикле 8 недель (6 недель тренинга + 2 недели отдыха), а также выбросив из 365 дней два месяца на болезни и пр., наш суператлет добъётся феноменальных результатов. Не правда ли великолепно, не правда ли… да, это неправда. А многие верят. Может быть и Вы тоже? На поверхности вроде бы всё сходится, а копни глубже, поразмышляй – выходит всё с точностью наоборот. Ни один здоровый и даже супергенетически одарённый атлет не сможет пройти эти пять «чудоциклов». Даже при полной стероидной «начинке» такой любитель с трудом дойдет до 3-го цикла [20]. А для «провинциального натурального середнячка» уже только первый цикл будет первой и, возможно, последней наградой [30].

Теперь, слегка проанализировав как популярные [31], Вейдеровские [28], так и относительно «приземлённые» [24] и более приспособленные к натуральным атлетам-любителям тренировочные методики МакРоберта [21], Ментцера [32] и др. выдающихся учёных-тренеров бодибилдинга [23, 30], можно утвердительно ответить новичку и любителю со стажем: общие принципы, заложенные в идеях, наблюдениях и воззрениях современного «натурального» бодибилдинга носят субъективный и поверхностный характер [33]. В рекомендательном плане, применительно к широким массам тренирующихся бодилюбителей они низкоэффективны [34]. Сами по себе они полезны и заслуживают пристального внимания, но они не приспособлены к условиям каждого конкретного человека, желающего набрать 30-40 килограмм мышечной массы [29]. Это своего рода примерка костюма. Для того, чтобы он подходил к тебе лично, необходимо учесть десятка два типоразмеров. А сейчас же в мире «натурального» бодибилдинга предлагается один или несколько стандартных «схем-костюмов», которые подходят только в лучшем случае к 0,1% всей массы тренирующихся. Такого рода стандартизация присутствует во всех без исключения схемах [34]. Единственное допущение – это некоторая подгонка, или унификация такого рода «схем-костюмов» под конкретного человека. Но это не создание этого «костюма», это не специальная разработка уникальной и единичной схемы для конкретного атлета, а своего рода приспособление существующих принципиальных методик под этого человека. Вот в принципе и весь секрет успеха некоторых. Для них стандартные схемы разных школ бодибилдинга подходят очень точно. Для подавляющего же большинства (99%) других – ни одна из существующих школ не подходит вообще [37].

Представьте себе садовода-любителя, который удобряет, поливает, сажает и делает другие огороднические дела для всех своих культур по одной схеме или, так сказать, «слегка её видоизменив». Что произойдёт с его бедными овощами и фруктами? Выживут, наверное, только те культуры, для которых подойдут эти «видоизменённые» схемы нашего горе-садовода. Но подавляющее большинство зачахнет. Точно так же обстоит дело и в современном популистском бодибилдинге [34, 37, 38]. Если Вы оказались той самой удачливой «капустой» из современного «бодиогорода» идей, то Вам возможно повезёт больше, чем «морковке» или «тыкве». Грамотный специалист знает, что для каждой садовой культуры специально разработан целый комплекс мероприятий по уходу и выращиванию. И не может существовать единого комплекса для всех культур. Наверное понятно, что садоводческие культуры имеют отличия между собой, как же тогда не понятно, что люди имеют ещё больше отличий друг от друга. Для одного достаточно делать 1-2 упражнения в неделю, в одном подходе, и он будет расти как «на дрожжах». Другому же нужно тренироваться 3 раза в неделю, и делать объём в 3-4 раза больший. Иначе его ЦНС просто не «среагирует» на нагрузку.

Советы бодиэкспертов типа: «…теперь Вы сможете создать тренировочный комплекс для себя…» или «…немного видоизменив рекомендуемые схемы, ты обязательно добъёшься успеха» или «опытный спортсмен в состоянии разработать для себя оптимальную тренировочную схему», в действительности далеко оторваны от реальной жизни [30, 33, 34, 38]. Почему? Да вот почему. Заметьте, пожалуйста, оптимальную тренировочную схему в состоянии разработать опытный спортсмен. Лучше сказать точнее: опытный и достаточно квалифицированный. Как известно опыт приходит от практики, приносящей положительные результаты. Три года – таков минимальный срок для опытного специалиста. Стать квалифицированным спортсменом бодиспорта, читая, и тем более применяя, противоречивую во всех направлениях литературу, представленную сейчас в сети Интернет и на книжных полках, просто невозможно [23, 35, 38 и др.]!

Рис.4

Для иллюстрации возьмём один пример из жизни обывателей с разной соматической конституцией. Сравним их только по одному признаку: мезо - и эктоморф [3, 28, 31]. Чем они отличаются? Мышцами, - ответит обыватель. Правильно. Мезоморфу легче тренироваться, у него быстрее растут мышцы, - добавляет более образованный обыватель. Но в чём самое главное отличие? Все эти разговоры о мышцах являются следствием одного самого важного фактора. Это – нервная система [5, 6, 9]. ЦНС эктоморфного человека более чувствительна. Ему легче приспосабливаться к различного рода жизненным ситуациям. Ему не обязательно легче жить, скорее наоборот [10]. ЦНС эктоморфного бодибилдера быстрее приспосабливается и к возникающим новым (необычным) силовым нагрузкам. Она более коммуникабельна, чем у мезоморфа-бодибилдера. Вот основная причина, того что у мезоморфа быстрее растут мышцы [8, 9, 11]. Тощий эктоморф приспособится к определённой нагрузке за 3 недели, а на мощного мезоморфа она будет стрессовой, возможно, ещё 6 недель. Для роста мышц эктоморфу, возможно, необходимо возбудить ЦНС до 45%, а мезоморфу достаточно 25%. Есть конечно и исключения. К сожалению, если Вы имеете чувствительную ЦНС, даже являясь на 100% мезоморфом, Вам прийдётся тяжелее при наборе мышечной массы [26]. Для наглядности этих процессов обратите внимание на схему, представленную на рис. 4.

Демонстрационная кривая возбудимости ЦНС пересекается с двумя прямыми линиями разных соматических типов телосложения – мезоморфоного (нижняя пунктирная) и эктоморфного (верхняя штрихпунктирная). Прямые линии показывают минимальный уровень, до которого необходимо возбудить ЦНС, чтобы «запустить» механиз мышечного роста (рис. 4). Оба атлета проводят однотипные тренировки, соблюдают одинаковые правила питания и отдыха. Один является ярко выраженным мезоморфом, другой – эктоморфом. Из-за различий в нейрофизиологических процессах, тренировка по разному влияет на их рост мышц [3, 4]. После выполнения упражнения пик возбудимости ЦНС у обоих атлетов наблюдается примерно через сутки. Но у мезоморфа рост инициировался ЦНС уже через 12 часов, а у эктоморфа только через 20 часов. У мезоморфного атлета продолжительность активной фазы роста мышечной ткани длилась 30 часов, у эктоморфного – 8 часов, то есть в 4 раза меньше. При пересчёте на единицу мышечной ткани, мезоморф к следующей тренировке нарастит в 4 раза больше мышц, чем эктоморф. Подходит ли тренировочный комплекс эктоморфа к условиям своего бодиколлеги мезоморфа? Сомнительно.

Всё бы хорошо, если бы не высокая привыкаемость ЦНС эктоморфа к нагрузкам. Но эктоморф согласился бы на 4 года тренировок, чтобы догнать своего «гениального» бодипартнёра, преуспевшего бы всего за 1 год. Вот в чём секрет. Привыкаемость или точнее приспосабливаемость ЦНС эктоморфа в несколько раз выше. Мезоморф тоже становится от недели к неделе более приспосабливаемым к получаемой нагрузке, но у атлета с высокой чувствительностью ЦНС этот процесс развивается как никогда быстро [5, 8, 10, 26].

Графически это процесс представлен на рис. 5.

Рис.5

В самом начале тренировочного года, нашим новичкам с разночувствительной ЦНС, для роста мышечной ткани практически не нужна большая возбудимость нервной системы. К концу первого месяца мезоморфу для роста необходимо 10% реакции от ЦНС, а эктоморфу – 15%. Они оба растут и прогрессируют без заметных отличий. К завершению второго месяца тренировок мезоморфу потребуется уже 15%, эктоморфу – 25%. Начинают появляться изменения в прогрессе. Так как наши новички-атлеты увеличивают и нагрузки, и интенсивность тренировок, то увеличивается и влияние самой тренировки на степень возбудимости ЦНС [33]. В начале, влияние тренировочного комплекса на ЦНС составляло 15-17%, а к третьему месяцу оно уже 30%. Но вот начинаются проблемы у эктоморфа. Его ЦНС за три месяца достаточно хорошо приспособилась к нагрузкам, и уже не реагирует на упражнение, возбудимость от которого менее 30%. Примерно через 3 месяца тренинга у эктоморфа заканчивается активная фаза роста мышечной ткани. Мезоморф же способен наращивать мышцы ещё как минимум 7 месяцев. Но и у него по истечение 10 месяцев начинается «застой» результатов (см. рис. 5). Если наш эктоморф тренируется со своим напарником мезоморфом все 10 мясяцев, то его ЦНС так приспособиться к силовым нагрузкам, что упражнение с возбудимостью ЦНС менее 70% для него уже не эффективно (см. рис. 5). Все нагрузки, с реакцией для него меньше 70% бесполезны. Мышцы не будут расти хоть тресни. Не поможет ни «одна из тех супертехнологий» тренинга, заполонивших «натуральный» бодибилдинг [23, 34, 36]. Нужны только высокоэффективные схемы тренинга, способные снова запустить механизм роста мышечной ткани, и поддерживать возбудимость ЦНС на максимально высоком уровне.

Итак, сейчас самое время более детальнее рассмотреть вопрос приспосабливаемости или адаптации ЦНС к монотонно-прогрессирующей нагрузке (см. рис. 6) [8, 11].

Рис.6

Как выше было подчёркнуто, при постоянном и систематическом тренинге возможно заметно повысить влияние тренировочного процесса на возбудимость ЦНС. Именно этот факт объясняет повышение силовых показателей атлета, так как способность ЦНС генерировать импульсы большей мощности прямо пропорциональна развиваемой мышцей усилию [3, 4, 5, 6, 8, 9, 11].

В самом начале тренировочного процесса? так называемая тренировка ЦНС, на предмет повышения мышечного импульса, претерпевает значительный прогресс. Данная прогрессия является математическим отражением логарифмической зависимости [6, 13]. От тренировки к тренировке реализуется однообразный механизм быстрого достижения максимума возбудимости ЦНС, с дальнейшим её монотонным снижением [15, 16].

Воздействие отдельной тренировки, как показано на рис. 6 имеет вид возрастающих зависимостей («холмиков»). Точкой а, представлено начало влияния, и соответственно, инициации роста возбудимости ЦНС. Трамплином дальнейшего роста возбудимости ЦНС является новая тренировка, с большей нагрузкой. На рис. 6, начальный эффект от последующей тренировки показан точками j, l, m, n, o. Понятно, что через определённый отрезок времени кривая возбудимости отдельной тренировки будет иметь экстремум с дальнейшим спадом, что и наблюдается на практике (см. рис. 2-4).

Для наглядности, интервал между тренировками составляет равные отрезки времени, то есть атлет тренируется с ранее заданной частотой. Например, 3 раза в неделю. Для первой тренировки этот временной период отмечен на рис. 6 отрезком p-r. Следующие тренировочные периоды обозначены буквами латинского алфавита: s, t, u, w, x. Так, период второй тренировки берёт начало в точке r и заканчивается в точке s, и так далее. Временной интервал между максимумами возбудимости ЦНС, при прогрессирующей нагрузке от первой и второй тренировками показан отрезком y-c.

Точка b представляет экстремум влияния на ЦНС от первой тренировки. Экстремальные значения последующих условных пяти тренировок показаны на рис. 6 точками c, d, e, h, i. Экстраполируя точки максимальной возбудимости, от отдельной тренировки, получим характерную обобщённую логарифмическую зависимость, образованную кривой a, b, c, d, e, 4, f, h, 9, i, k.

От тренировки к тренировке, угол наклона обобщённой кривой возбудимости ЦНС атлета снижается, так как увеличение рабочих весов с каждой новой тренировкой действует обратно пропорционально физиологическим возможностям организма выдерживать всё возрастающую нагрузку [3, 6, 8, 11]. Через некоторое время, приращение (

) увеличения рабочих весов (см. табл. 1-2) начинает стремительно приближаться к минимуму, достигнув нуля. Для демонстрации адаптирующего эффекта, последние две тренировки, с экстремумами h и i, показаны на рис. 6 как оказывающие одинаковое воздействие на ЦНС. Это так называемое «плато» или «застой» результатов тренинга. Как было отмечено выше (см. рис. 5), эффект «плато» практически все начинающие атлеты достигают уже через несколько месяцев после начала тренировочного процесса. На рис. 6 «плато» обозначено прямой f, h, 9, i, k. Точка f является началом «застоя» результатов. Точка k демонстрирует неисчислимую череду временных отрезков, являющихся на 100% «застойными» для бодибилдера, применяющего в своём тренинге индивидуально неэффективные тренировочные схемы.

Таким образом, продолжительность «золотого века» для бодибилдера или любителя-новичка имеет весьма точный количественный отрезок времени. На рис. 6 он выделен временным отрезком q-v. Так называемое «плато», отображено отрезком v-z. Исходя из этого, пределом мечтаний для атлета, желающего иметь более менее нормальный рост силовых показателей и мышечной ткани, это свести до минимума соотношение прогресса и «плато», то есть количественного значения отрезков q-v к v-z. В нашем случае, исходя из рис. 6, это соотношение составляет примерно 2/1, то есть продолжительность прогресса результатов в два раза больше его отсутствия.

На практике эта неравновесное соотношение выглядело было следующим образом. Допустим, Вы прогрессируете, набирая мышечную массу два месяца. Следующий месяц у Вас «застой» результатов. Это очень даже неплохое соотношение. Почему? Да потому, что Вы всё таки продолжаете двигаться к Вашей цели! Если за «плато» идёт новая стадия прогресса, значит всё в порядке. Но это в данном случае. На деле, для подавляющего большинства начинающих атлетов, новая стадия роста обычно не наблюдается. Временной участок v-z преображается в участок, или в математике [11, 15] его ещё называют лучом – v-

. Иными словами, после начала «плато» (точка f) следует бесконечная история о «плато» – атлет не выходит из «застоя» результатов.

Но возникает, пожалуй, самый основной вопрос: как же реагирует наша центральная нервная система на все эти возбуждающие воздействия, получаемые от силового тренинга? Очевидно, что качественная оценка этого вопроса однозначно и убедительно отражает гипотетическую закономерность – ЦНС адаптируется [5, 6, 8, 9, 30, 33]. Вот он стержень и разгадка всех тайн успеха в бодибилдинге. Адаптация – это способность организма или какой-либо системы приспосабливаться внешнему или внутреннему дисбалансу [4, 39]. Это стремление к минимизации энтропии [12, 13, 15, 16].

Любая система не любит всплески или революции [10, 11, 12, 13, 14, 16]. А бодибилдинг – это революция для очень многих систем нашего организма, и прежде всего для самой главной – ЦНС. Если бы удалось существенно снизить адаптационные процессы, хотя бы в плане синтеза мышечной ткани, то после каждой тренировки Ваши мышцы «бугрились» бы в несколько раз больше [39]. К сожалению, химические процессы возможно изменять пока только химически, то есть применяя стратегически «наилучший» приём – гормональные стероиды [18, 19, 20]. Но не стоит отчаиваться, есть некоторые тактические ходы, позволяющие значительно улучшить положение дел.

Итак, вернёмся к нашей адаптационной зависимости, показанной на рис. 6 кривой a, 2, 5, 7, 9, k. В самом начале тренировочного процесса адаптационный уровень ЦНС к дозируемой нагрузке незначителен. Он слегка выше фактической возбудимости ЦНС. После некоторого повышения дозировки нагрузки, адаптационные процессы начинают повышаться, отставая при этом на некоторое количество процентов [8, 11, 16]. После первых тренировок уровень отставания адаптации относительно небольшой. Количественно это можно проследить, на примере первой тренировки. Отрезок b-j пересекает адаптационная кривая в точке 2. Для того чтобы определить уровень отставания адаптации от обобщённой кривой возбудимости ЦНС, необходимо провести перпендикуляр к оси «тренировочные дни». Полученная прямая 1-2-3 показывает данное фактическое соотношение. Если за 100% взять отрезок 1-3, то соотношение отрезков 1-2 к 1-3 будет показывать отставание адаптационных процессов. На примере первых тренировок разность будет составлят примерно 25%. Это очень

высокий уровень оставания. Если бы удавалось сохранить и поддерживать его на протяжение всего тренировочного процесса, то общая масса мышц у атлета средней комплекции увеличалась бы со скоростью равной прогрессу первых тренировок. Если новичок средней комплекции в течение первых нескольких недель увеличивал бы рабочие веса примерно на 4-7 кг/неделю, а прирост мышечной массы у него составляет за тот же период около 0,5-1,5, тогда можно себе представить какие успехи его ждали к концу 52-й тренировочной недели. Это значит, что сохраняя постоянный уровень отставания адаптационных процессов, соизмеримый с начальным, для нашего атлета (уже далеко не новичка и любителя) жим лёжа выскочил бы за 300 кг, о приседаниях и становой тяге даже не стоит говорить. Его вес тела увеличился бы не менее, чем на 50-70 кг. Иными словами, любительский бодибилдинг бы «штамповал» чемпионов подиума «Мистер Олимпия» за год, без стероидов и пр. «бижутерии».

Вот почему, понимание и успешное применение адаптационных процессов, реализующихся в ЦНС атлета, являются самыми радикальными для «натурального» бодибилдера, желающего в короткие сроки значительно увеличить вес тела. Все остальные процессы в организме атлета, строго подчинены приказам нашей ЦНС [5, 6]. Синтез мышечной ткани в клетках на будет реализоваться в должной мере, пока ЦНС не отдаст соответствующие указания [4]. И чтобы Вы не ели, каким бы образом Вы не «мочалили» свои мышцы, какие бы «негатив» или «стриптиз» приёмы не применяли, сколько бы времени не проводили в спортзале, пока Ваши мышцы не получат сигнал к росту от ЦНС, все усилия и даже годы занятий бодиспортом бессмысленны. Пока Вы не перейдёте эту заветную черту и не сдвинете энергию Вашей внутренней системы с «мёртвой» точки, Вы не начнёте расти.

Каким же образом реализуется адаптационный механизм на этапе, предшестующем появлению «плато»? Эта взаимосвязь ярко отражена на примере нашей условной 4-й тренировки (отрезок t-u). Перпендикуляр 4-6 пересекает кривую e-n в точке 5. В этом случае «соотношение сил» уже, к сожалению, совершенно иное. Уровень отставания составляет около 5%, то есть в 5 раз меньше, чем в начале тренировочного процесса. Резкое снижение уровня адаптации обратно пропорционально темпу роста всех показателей атлета. Это значит, что в начале тренинга атлет-новичок мог уверенно набирать по 0,5 кг мышц в неделю, при прогрессе 5-7 кг в рабочих весах базовых упражнений. На позднем этапе, перед «плато» (ориентационные точки t и u), прогресс пропорционально уменьшен – до 0,1 кг мышц и 1 кг рабочего веса в неделю. Многочисленные статистические данные показывают, что достижение уровня «плато», после применения стандартно-популярных схем тренинга, наблюдается через 3-4 месяца [21]. Этот количественный критерий зависит от ряда факторов, и может меняться в довольно широких пределах – от 1-го до 10 месяцев, но от «плато» ещё не удавалось уйти никому, кто является хардгейнером [40].

Теперь давайте обратим внимание ещё на несколько деталей, касающихся адаптационных процессов. Обратим ещё раз свой взгляд на рис. 6. После того как уровень нагрузки на ЦНС, получаемой от регулярных тренировок не возрастает, или повышается незначительно, обобщённая кривая возбудимости ЦНС не имеет уже положительного угла наклона (a-f), она становится прямой (f-k). Точка f является границей, где заканчиваются естественные или физиологические возможности нашего организма выдерживать возрастающий уровень нагрузки [3, 8]. То есть, начиная от точки f атлет уже не сможет увеличить рабочие веса. Наблюдается так называемое «плато рабочих весов» (ПРВ). Однако, это не значит, что рост мышц в теле атлета прекратился. Если опустить перпендикуляр от точки f к оси «тренировочные дни», то отставание адаптационных процессов всё ещё имеет место – прямая f-8 пересекает адаптационную кривую в точке 7. Уровень отставания, в данном случае будет ещё меньше – 4%, а это значит, что имеет место синтез мышечной ткани. Это явление является ни чем иным, как инерционным эффектом. Любая физическая система обладает тем или иным инерционным потенциалом [4, 5, 8, 9, 11, 12, 13, 14, 15, 16]. Тот же эффект наблюдается, если после быстрого движения выключить двигатель – автомобиль проедет ещё какое-то расстояние. В случае с бодибилдингом, это символическое расстояние показано кривой 7-9. За временной отрезок 8-10, организм атлета всё ещё производит увеличение массы мышечной ткани. Это явление хорошо знакомо многим наблюдательным любителям, когда прогресс увеличения рабочих весов прекратился, или даже Вы прекратили тренироваться, а мышечные объёмы продолжают расти. Обычно, данный инерционный эффект наблюдается не более 2-4 недель [4, 23, 33, 35]. Но «всему своё время», и наша адаптационная кривая пересекает обобщённую кривую возбудимости в точке 9. Далее, синтез мышечной ткани уже не инициируется ЦНС. Система вошла в состояние баланса, нет объективных причин затрачивать энергию и жизненные силы на производство лишнего веса тела [6, 8, 11, 15]. Теперь у Вас не будет никакого роста. Рабочие веса не растут уже несколько недель, мышцы тоже. Точку 9 можно было бы назвать началом «полного застоя», что и отражает действительную сущность биологических процессов, направленных на дальнейший синтез мышечной ткани. После точки 9 уже нет смысла тренироваться, так как с вновь получаемым стрессом организм уже не справляется на 100% – необходим длительный отдых [3, 27, 33]. Поэтому временной отрезок 10-11 и является абсолютным «плато». Более точнее его можно было бы назвать «плато мышечной ткани» (ПМТ). Если не прекращать интенсивный тренинг, то какое-то время организм всё ещё будет стараться поддерживать жизненные силы, но потом начнуться проблемы со здоровьем [22, 24, 25]. В бодибилдинге этот феномен назван «перетренированностью» [21, 22, 32, 33 и др.]. Если Вы прошли сквозь первое «плато» - ПРВ (отрезок 8-11), и попав во второе – ПМТ (отрезок 10-11), не прекратили тренироваться, то Вы попали в «царство перетренированности» (луч, правее точки 11), в котором кстати, в той или иной степени находятся 90% всех любителей-однолеток. Если Вы читаете эту статью, тренируетесь более 3-4 месяцев, без каких-либо результатов, то Вы возможно тоже уже «стоите одной ногой» в этом образном царстве.

Итак, давайте систематизируем полученную научную базу, рассматривая риторический вопрос: «почему у меня не растут мышцы».

В самом начале статьи был приведён пример о наших «братьях меньших», то есть млекопитающих – вегетаринцах, хищниках, «легкоатлетах» и «тяжёлоатлетах». Проницательный читатель наверное понял, что основную роль в «играх» за мышцы не имеет тренинг [39] и питание [41], на которые, к сожалению, в настоящее время обращают столько внимания так называемые «профи», а ЦНС. Процессы распада и метаболизма, имеющие место в мышечной ткани, являются второстепенными, так как целиком и полностью они управляются и подчиняются ЦНС атлета. Подчинить свою ЦНС атлет не в состоянии своим желаниям, тем более каким-то образом «подстегнуть» столь модными в настоящее время «белково-порошковыми диетами» и прочим мусором для нашего желудка, организма и столь неокрепшего ума.

Пример о средневековом человеке, попавшем в мегаполис, ярко иллюстрирует возможности ЦНС к довольно быстрой и прочной адаптации к возникшему стрессу. Все жизненные функции «настраиваются» нашей ЦНС. Именно ЦНС координирует все наши биологические процессы и психику. Чем выше врождённая способность ЦНС к адаптации (см рис. 5), тем менее эффект от тренировочного силового стресса, способствующий дальнейшему синтезу мышечной ткани.

Применяемые и действительно ценные тренировочные принципы, такие как «прогрессирующая нагрузка», «циклирование» и пр. (см. табл. 1-4), оказывают определённое влияние на ЦНС, что на какое-то непродолжительное время (обычно 3-4 мес.) приводит к мышечной гипертрофии. Однако, эффект адаптации ЦНС к получаемым нагрузкам, даже с их монотонным увеличением, не оказывает долговременного и эффективного воздействия. Способность ЦНС к адаптированию, постепенно опережает физиологические возможности организма, продолжать выдерживать дозируемую нагрузку.

Многочисленные советы стероидных «профи», «всезнающих гуру», знаменитых «мэтров» и прочих «жителей поднебесья» профи-бодибилдинга, не несут достаточной пользы для «натуралов», так как в данном случае «стероидные» комплексы и диеты имеют в своём основании разительные биохимические «корни» [20]. Рекомендации же для натуральных атлетов, имеют стандартизированный характер и не могут быть применимы к большинству атлетов-любителей [42]. Это одна из радикальных причин отсутствия прогресса у многих бодиновичков.

Рассмотренный адаптационный процесс ЦНС к тренировочному процессу, выявляет истинную причину отсутствия роста мышечной ткани у большинства атлетов, так как любая система побуждается к развитию только в случае её дисбаланса. Основополагающими условиями для «запуска» механизма синтеза мышечной ткани являются: 1) способность индивидуального тренировочного комплекса оказывать возрастающе-дозированное влияние на возбудимость ЦНС и 2) применением качественно новых схем тренинга, целенаправленно замедляющих адаптационные процессы ЦНС. Все остальные вопросы строительства тела, касающиеся цитологии (синтез белка в клетке) [23, 33, 35 и др.], диетологии (питание и добавки) [41 и др.] и пр. являются второстепенными, вплотную зависящими от приказов ЦНС.

В заключение, для подтверждения некоторых мыслей, стоит вспомнить высказывание Артура Джоунса: «… когда я столкнулся с бодибилдерами, я подумал, что они, наверно, самые тупые люди на свете; но затем я столкнулся с их тренерами - и я понял, что я незаслуженно обидел бодибилдеров. Я уверовал, что самые тупые люди на свете - это тренеры… Большинство - не все – «учёных» от бодибилдинга, с которыми мне пришлось общаться, не понимают даже простейших основ в своей области» [36]. Таким образом, главным условием роста Ваших мышц является именно правильно разработанный и индивидуализированный тренировочный комплекс. Понятно, что заниматься этим должны специалисты, а не новички-любители. Виртуальный Клуб Бодибилдинга «Body21» (body21@mail.ru), специализируется на создании индивидульных тренировочных комплексов и диет, позволяющих новичкам достаточно быстро и уверенно набирать мышечную массу, а любителям со стажем – реально выходить из «застоя» результатов.

В настоящей статье рассмотрен «извечный» вопрос с учётом одного из основополагающих факторов, влияющих на процесс синтеза мышечной ткани – адаптационных процессов ЦНС. Есть ещё ряд объективно влияющих факторов. Однозначно, что подобного рода процессы ещё не исследованы до конца, поэтому изучение фундаментальных положений «натурального» бодибилдинга 21-го века ещё впереди.

Список используемых источников:

1. Коломбо Ф. 10 секретов успешной тренировки. http://www.athlete.ru/trening/print_10_sekretov_trenirovki_franko_colombo.htm

2. Скотт Л. Подсказки природы. http://www.athlete.ru/trening/print_larri_skott_podskazki_prirody.htm

3. Физиология человека: Учебник/ В двух томах. Том I. В.М.Покровский, Г.Ф.Коротько, В.И.Кобрин и др.; Под. ред. В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько. – М.: Медицина, 1997. – 448 с. Том II. В.М.Покровский, Г.Ф.Коротько, Ю.В.Наточин и др.; Под. ред. В.М.Покровского, Г.Ф.Коротько. – М.: Медицина, 1997. – 368 с.

4. Шеперд Г. Нейробиология: в 2-х т. Т.1. Пер. с англ. – М.: Мир, 1987. – 454 с. Т.2. Пер. с англ. – М.: Мир, 1987. – 368 с.

5. Шульговский В.В. Основы нейрофизиологии: уч. пос. для студ. вузов. – М.: Аспект Пресс, 2000. – 277 с.

6. Коган А.Б. Основы физиологии высшей нервной деятельности: уч. для биол. спец. ву-зов. – 2-е изд., М.: Высш. шк.. 1988. – 368 с.

7. Вогман Д. «Арнольд: уроки психологии». http://www.athlete.ru/photogallery/print_schwarzenegger_7.htm

8. Рубин А.Б. Биофизика: В 2-х т. Т.1. – М.: Наука, 1998. – 448 с. Т.2. – М.: Наука, 1998. – 464 с.

9. Катц Б. Нерв, мышца и синапс. Пер. с англ. Ю.М.Лашкевича. Под. ред. В.С.Гурфинкеля. – М.: Мир, 1986. – 221 с.

10. Браун Д, Педдер Д. Введение в психотерапию. Принципы и практика психодинамики / Пер с англ. Ю.М.Яновской. – М.: Независимая фирма «Класс», 1998. – 224 с.

11. Романовский Ю.М., Степанова Н.В., Чернавский Д.С. Математическая биофизика. – М.: Наука, Гл. ред. физико-математ. Литер., 1984. – 304 с.

12. Общая органическая химия. В 12-ти томах. Под общ. ред. Д. Бартона и У.Д. Оллиса. – Пер. с англ. под. ред. Н.К. Кочеткова. – М.: Химия, 1981.

13. Савельев И.В. Курс общей физики: в 3-х томах. – М.: Наука, 1982. Т.1. 432 с. Т.2. 496 с. Т.3. 304 с.

14. Физическое металловедение / Под. ред. Кана Р.У., Хаазена П. – 3-е изд., перераб. и доп. В 3-х т. Пер. с англ. – М.: Металлургия, 1987. Т.1. 640 с. Т.2. 663 с. Т.3. 624 с.

15. Кудрявцев Л.Д. Курс математического анализа: уч. для студ. унив. и вузов. – М.: Высш. шк., 1989. Т.1. 712 с. Т.2. 576 с. Т.3. 352 с.

16. Крамер Г., Лидбеттер М. Стационарные случайные процессы. Пер. с англ. Ю.К. Беляева и М.П. Ершова. Под. ред. Ю.К. Беляева. – М.: Мир, 1969. – 399 с.

17. Чепурнова Г. Неизвестные силы в нас. http://ladyfitnes.ru/php/articles.php3?id=56

18. Грундинг П., Махманн М. Анаболические стероиды. http://athlete.net.ru/?pg=content/knigi/baxman/bahmann

19. Буланов Ю.Б. Анаболические средства. http://www.athlete.ru/pharmacology/print_bulanov.htm

20. Кулиненков С. Фармакология спорта. http://www.athlete.ru/books/kulinenkov_farmakologiya_sporta/

21. МакРоберт С. Думай! Бодибилдинг без стероидов. http://www.athlete.ru/books/think/, http://www.athlete.ru/books/think2/

22. Фрай Э. Перетренированность и занятия с отягощениями. http://www.ironmine.ru/articles/different_authors/overtraining.htm

23. Фунтиков Г. Система тренировок 3-го тысячелетия. http://www.powerlifting.ru/library/articles/funtikov/3tys/

24. Спектор Р. Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах.

25. МакКаллум Д. Ключи к успеху.

26. Гуревич К.М. Психологическая диагностика: уч. пос., М.: Изд. УРАО, 2000. – 304 с.

27. Тернер Д. Причины и профилактика черырёх наиболее частых видов травм при работе с отягощениями. http://www.athlete.ru/trauma/print_t_travm_travmfig.htm

28. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера.

29. Штроссен Р. Суперприседания: как набрать 30 фунтов за 6 недель.

30. Миджиа М., Берарди Д. От скелета до атлета. http://www.fitness-online.by/2006/04/01/ot_skeleta_do_atleta.html

31. Шварцнеггер А. Учебник культуризма.

32. Ментцер М. Супертренинг. http://athlete.net.ru/?pg=content/knigi/mentzer/mentzer

33. Остапенко В. «Думай! Или «Супертренинг» без заблуждений. http://athlete.ru/books/protasenko/

34. МакРоберт С. Почему современный бодибилдинг есть полный отстой… и про альтернативный подход, который работает.

35. Протасенко В. О тренировке третьего тысячелетия. http://www.athlete.ru/trening/print_protasenko_trenirovka_3000.htm

36. Ментцер М. Открытый вызов науке бодибилдинга. http://www.athlete.ru/trening/print_mike_mentzer_otkrytyj_vyzov_nauke_bodibildinga.htm

37. Остапенко Л. Что кроется под термином «популярные тренировочные системы»?

38. Клестов М. Почему часто не работают зарубежные методики?

39. Уинетт Р. Высокая интенсивность. Адаптация организма.

40. Ричард Уинетт. Кого можно считать «хардгейнером»?. http://www.real-man.ru/a115.html

41. Пшендин П.И. Рациональное питание спортсменов.

42. Старр Б. Каждый человек индивидуален. http://www.hardgainer.ru/hard2.view4.page39.html

Об авторе. Роман Великоцкий. 32 года. Из Украины. До последнего времени занимался научной деятельностью. Преподавал в университете. Написал кандидатскую, а недавно докторскую диссертацию. Стаж занятий бодибилдингом - 15 лет. В настоящее время организовал виртуальный клуб бодибилдинга "Body21", основная цель которого - помогать начинающим атлетам.

<<< 21 ошибка "Анти-Макроберта"

Статьи

Основы Мах-ОТ-кардио >>>

СТАТЬИ

СОДЕРЖАНИЕ

Адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор роста мышечной ткани,
или «Почему у меня не растут мышцы?»

Internet Publishing Caesar' © 2003-2020

СТАТЬИ

СОДЕРЖАНИЕ

Адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор роста мышечной ткани,или «Почему у меня не растут мышцы?»

Internet Publishing Caesar' © 2003-2020

Адаптационные процессы центральной нервной системы и фактор роста мышечной ткани,
или «Почему у меня не растут мышцы?»