Наращивание мышечной массы по программе Митчела Шибли |
Автор: Митчел Шибли
 
|
До:
Возраст: 16
Рост: 167,5 см
Вес: 57,5 кг |
После:
Возраст: 18
Рост: 170 см
Вес: 77,5 см | Почему я пришел в бодибилдингВ средней школе я был довольно худощавым подростком. Сокер был моим основным увлечением. Мне нравилась грубая физическая природа этой игры, и я проводил много времени на поле, оттачивая свое мастерство. После того, как мое увлечение закончилось переломами обеих ключиц и разрывом ПКС (передней крестообразной связки – травма колена), я решил, что с футболом пора заканчивать.
Как я это сделал
В тренажерный зал меня привели мои друзья. Мы постоянно работали над одними и теми же мышечными группами, ели то, что хотели, и выполняли упражнения с ужасной техникой. Мой папа, обратив внимание на мое новое увлечение, как-то раз принес мне стопку бодибилдерских журналов.
Прилежно прочитывая каждую статью из папиной журнальной подшивки, я узнавал все больше и больше об искусстве поднятия тяжестей. Позднее я читал все, что находил о бодибилдинге – я читал журналы на работе, брал книги из библиотеки, и искал материалы по телостроительству в сети.
Чем больше я узнавал, тем более эффективными становились мои занятия в тренажерном зале. Вместе с эффективностью начали приходить первые результаты. А с результатами усиливалась моя мотивация к тренировкам и здоровому образу жизни. Получался замкнутый круг.
Добавки
Optimum 100% Whey Protein
Диета
Первый прием пищи
- Четверть чашки овсянки
- 2 яйца
Второй прием пищи
- Протеиновый коктейль
- Яблоко
Третий прием пищи
- Коричневый рис
- Нежирная говядина или курица
- Овощи
Четвертый прием пищи
Пятный прием пищи
- Паста с бифштексом или курицей
Шестой прием пищи
- Хлеб из цельной пшеницы
- Арахисовое масло
- Банан
Тренинг
Понедельник – грудь
- Жим лежа: 3 сета из 9 повторений
- Жим лежа на наклонной скамье: 3 сета из 8 повторений
- Жим лежа на наклонной головой вниз: 2 сета из 8 повторений
- Разводка с гантелями (на наклонной скамье): 3 сета из 12 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 сета до отказа
Скачать / распечатать тренировочную программу
Вторник - спина
- Тяга к поясу сидя на тренажере: 3 сета из 10 повторений
- Тяга к поясу в наклоне: 3 сета из 8 повторений
- Верхняя тяга к груди (узким хватом): 3 сета из 10 повторений
- Разводки с гантелями лежа на скамье лицом вниз: 3 сета из 12 повторений
- Тяга гантели к поясу одной рукой: 2 сета до отказа
Скачать / распечатать тренировочную программу
Среда - пресс
- Кранчи: 3 сета из 12 повторений
- Подъем ног лежа на спине: 3 сета из 20 повторений
- Сжимания на тросовом тренажере: 3 сета из 15 повторений
- Подъемы согнутых ног до касания коленями груди, лежа на спине: 3 сета из 15 повторений
Скачать / распечатать тренировочную программу
Четверг - руки
- Сгибания рук с гантелями: 3 сета из 8 повторений
- Разгибания рук (со штангой) ото лба: 3 сета из 10 повторений
- Сгибания рук со штангой: 3 сета из 8 повторений
- Трицепсовые разгибания на блоке: 3 сета из 10 повторений
- Концентрированные сгибания: 3 сета из 8 повторений
- Разгибания рук из-за головы сидя: 3 сета из 10 повторений
Скачать / распечатать тренировочную программу
Пятница - плечи
- Жим гантелей (сидя): 2 сета из 8 повторений
- Классический жим (стоя): 3 сета из 8 повторений
- Отведение рук с гантелями в стороны стоя: 3 сета из 8 повторений
- Отведение рук с гантелями сидя в наклоне: 3 сета из 8 повторений
Скачать / распечатать тренировочную программу
Суббота - ноги
- Приседания со штангой: 5 сетов из 12 повторений
- Разгибания ног на станке: 3 сета из 10 повторений
- Сгибания ног на станке: 3 сета из 10 повторений
- Подъемы на носки сидя: 3 сета из 10 повторений
Скачать / распечатать тренировочную программу
Воскресенье - кардио
Советы Митчела Шибли
Будьте постоянны и тренируйтесь с умом.
 | Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок. |
|
|
