Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
РЕТРО-ПРЕССRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор




Красивый пресс - ваша победа

Источник: Советский спорт 1991 г

Статья, которую мы сегодня вам предлагаем, взята нами из американского журнала культуристов "Мускулы и здоровье". Она подготовлена известной спортсменкой Кориной Эверсон и касается исключительно тренировки мышц брюшного пресс. Разумеется, статья эта рассчитана на людей высокой подготовки. Однако прочитать ее и ознакомиться с принципами проработки этого весьма трудного участка тела будет интересно и полезно всем.

Брюшко неизбежно говорит о том, что:

1) У вас слишком много вообще жира на теле;
2) Вы запасаете калории, которые надо сжигать в упражнениях.
3) Ваша диета никуда не годится.

Подумав о трех этих пунктах, вы придете к выводу, что если мало тренироваться, есть немного и только нужные продукты, то жира на талии будет мало. С другой стороны, съедая много пищи (включая жиры), но правильно тренируясь, жира на талии будет тоже мало!
Однако тонкая талия не всегда бывает рельефной! Уменьшение талии - результат комбинации особых упражнений для мышц пресса, специальной тренировки, включающей сжигающие калории аэробные упражнения, и тщательное меню с обезжиренными малокалорийными продуктами.
Вы не можете показать рельефа мышц, пока там не будет самих мышц.
Лучший способ привести в порядок пресс - постоянно тренировать его! Даже тучный человек может иметь тренированные мышцы пресса, если будет делать достаточно частых "сжиманий" и подъемов туловища из положения лежа.
Поэтому, если ваша цель - узкая талия с очерченными рельефными мышцами пресса, вы должны правильно тренироваться и правильно питаться. Вот 2 основных элемента для достижения классического пресса.
Я продолжаю утверждать, что, в основном, тренировка пресса скучна, и вы не получите приятного ощущения прилива крови в пресс так, как, скажем, после суперсета на ноги в виде полных приседаний, а затем проработки передней части бедра на станке.
Я тренирую пресс в конце тренировки. Я не качаю его первым, поскольку, как уже сказала, на меня это навевает скуку. Кроме того, считаю пресс группой, забирающей мало энергии, которой у меня достаточно и в конце занятий. Многие люди не любят выполнять подъемы туловища их положения лежа (ноги закреплены). Но я считаю, что это упражнение хорошо тонизирует весь район пресса.
Начинаю именно с этого упражнения (довольно под большим углом), медленно, до ощущения жжения, все время включая пресс, 35 - 50 повторений. Иногда делаю упражнения с поочередными поворотами влево - вправо ( для боковых мышц), хотя в основном само упражнение - для прямой мышцы живота, идущей по всей длине вашего пресса спереди. Иногда за головой держу "блин" в 10 фунтов.
Очень важно правильно выполнять это упражнение. Медленно напрягайтесь, держа напряжение пресса постоянным и очень сильно сокращая пресс в верхней части движения. Сворачиваться и разворачиваться надо медленно, все время напрягая пресс.
С этого упражнения начинается один гигантский подход ("сет"), который состоит из пяти упражнений. Я выполняю их подряд одно за другим. Затем отдыхаю и делаю следующие подходы. Каждое упражнение в сете я повторяю 30 - 50 раз. Таким образом, в занятии у меня получается 15 подходов на пресс. Затем идут сгибания в сторону стоя с блоком в руке (для боковых мышц). 30 - 50 повторений, опять медленно и напрягаясь. Вес вторичен по отношению к качеству ваших сокращений. Включается при этом и прямая мышца живота.
Третье упражнение. Коленями встаю на скамью и делаю "сжимания" вперед с блоком в обеих руках. Они особенно хорошо прорабатывают верх прямой мышцы пресса.
Затем идут обычные "сжимания", которые люди часто делают неправильно. Первое: надо прижать низ спины к полу и удерживать таз в этом положении. Удерживая так таз (что уже прорабатывает пресс), вы медленно "сворачиваете" голову и плечи к согнутым в коленях ногам.
Нет нужды в большой амплитуде движения - надо всего лишь оторвать лопатки на 3 - 5 см от пола, что даст полное сокращение прямых мышц живота. Затем медленно "развернитесь": 30 - 50 повторений, без веса.
Я не очень люблю подъемы ног, но все-таки делаю одну из их комбинаций: "ножницы", сидя на краю скамьи, или одновременные сгибания-разгибания ног.
Еще раз подчеркиваю, что тренировка пресса "гигантским" сетом, состоящим из медленных, контролируемых, постоянных напряжений - лучший способ проработки пресса. Во всех случаях я делаю по 3 подхода их 30 - 50 повторений.
Сочетая такую тренировку (я тренирую пресс вне сезона 3 раза в неделю круглый год и 5 - 6 раз в неделю перед "Мисс Олимпия") с аэробной нагрузкой (ежедневно) и относительно небольшим количеством жира в диете, вы обязательно добьетесь цели.
Если вы хотите иметь пресс большей плотности и объема, делайте упражнения в обычном стиле, по очереди, с отягощениями, повторяя каждое по 10-20 раз.
Если же вас интересует только потеря жира и тонизация пресса, сбалансируйте диету по калориям и не забывайте про аэробные упражнения. Вы потеряете жир, талия станет тоньше, но мышечного развития пресса почти не будет заметно - для этого надо выполнять упражнения на пресс с отягощениями.



 

Ретро-Пресс

О пользе сомнения >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz