Спина Тренировка 1
Тяга штанги к поясу в наклоне (хват сверху) 2 x 12-15
Сидя, тяга троса к поясу 2 x 12-15
Тяга на Т-штанге 2 x 12-15
Тяга на блоке узким хватом при помощи V-образной ручки 2 x 12-15
Мертвые тяги 2 x 12-15
Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15
Шраги с гантелями 2 x 12-15
Спина Тренировка 2
Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 2 x 12-15
На тренажере, тяга вниз за голову 2 x 12-15
Тяга гантели одной рукой к поясу 2 x 12-15
Тяга на блоке узким хватом при помощи прямой ручки 2 x 12-15
Шраги со штангой 2 x 12-15
Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15
Грудь Тренировка 1
Жим на тренажере 2 x 12-15
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15
Отжимания на брусьях 2 x 12-15
Кроссоверы 2 x 12-15
Грудь Тренировка 2
Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15
Кроссоверы 2 x 12-15
Отжимания на брусьях 2 x 12-15
Плечи Тренировка 1
Жим вверх на тренажере 2 x 12-15
Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15
Отведение одной руки в сторону на блоке 2 x 12-15 (суперсет с отведением одной руки в сторону с очень легкой гантелей, позволяющей выполнить около 10 повторений)
Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15
Плечи Тренировка 2
Стоя, разведение рук с гантелями в стороны 2 x 12-15
Жимы с гантелями сидя 2 x 12-15
Подъемы рук с гантелями вперед 2 x 12-15
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15
Руки Тренировка 1
Поочередные сгибания рук с гантелями 2 x 12-15 каждой рукой
Стоя, сгибания рук на блоке 2 x 12-15
Сгибания одной руки на наклонной скамье 2 x 12-15 каждой рукой
Отжимания на брусьях 2 x 12-15
Трицепсовые разгибания обратным хватом 2 x 12-15
Трицепсовые разгибания одной руки 2 x 12-15
Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15
Руки Тренировка 2
Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 12-15
Сгибания рук с Е-Z штангой 2 x 12-15
Сгибания одной руки на скамье Скотта 2 x 12-15
Трицепсовые разгибания с E-Z штангой 2 x 12-15
Жим штанги из-за головы 2 x 12-15
Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15
Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15
Сгибатели ног Тренировка 1
Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15
Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
Сгибатели ног Тренировка 2
Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15
Квадрицепсы Тренировка 1
Жимы ногами 2 x 12-15
Приседания 2 x 12-15
Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15
Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15
Квадрицепсы Тренировка 2
Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15
Жимы ногами 2 x 12-15
Приседания 2 x 12-15
Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15
Мышцы живота
Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз 2 x 20
И. П. вис на перекладине, поднимание ног 2 x 12
Кранчи 2 x 20
Голень
Подъемы на носок (на одной ноге) 3 x до отказа
Сидя, подъемы на носки 3 x 15-20