Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



5 недельная предсоревновательная подготовка

Автор: Фано Пол Сом, натуральный бодибилдер, чемпион SNBF

Дорогие читатели! Это снова Фано, и на этот раз я дам подробное описание моей 5 недельной подготовки к соревнованиям. Последние 6 недель я тренировался по объемно-силовой программе и мне удалось нарастить неплохую мышечную массу. Сейчас мой вес составляет около 192 фунтов мышечной массы, при 8% (или даже меньше) содержании жира. Но поскольку я собираюсь сесть на жесткую диету в течение следующих нескольких недель, думаю, что мне придется потерять немного массы. Это меня не очень беспокоит, так как, при моем росте и с моими формами я буду неплохо выглядеть. Я собираюсь довести свой соревновательный вес до 180 фунтов, если конечно все пойдет так, как я планирую.

Тренинг

Вот мой примерный тренировочный сплит:

  • День 1: Спина (утро) / Грудь (вечер)
  • День 2: Плечи и мышцы живота (утро) / руки (вечер)
  • День 3: Сгибатели бедер (утро) / квадрицепсы (вечер)
  • День 4: ОТДЫХ
  • День 5: Повтор

Примечание: суббота - ВСЕГДА выходной день, независимо расписания. Если суббота наступает сразу после запланированного выходного дня, я отдыхаю 2 дня подряд. Икроножные мышцы я тренирую в основном между подходами в других упражнениях. У меня уже и так неплохие объемы голеней, поэтому нет необходимости уделять им особое внимание. И последнее. Я стараюсь варьировать тренировки для каждой части тела через цикл. Для ясности я пометил каждую тренировку как 1 и 2.

Программа

(Указаны только рабочие подходы)

    Спина Тренировка 1

  • Тяга штанги к поясу в наклоне (хват сверху) 2 x 12-15
  • Сидя, тяга троса к поясу 2 x 12-15
  • Тяга на Т-штанге 2 x 12-15
  • Тяга на блоке узким хватом при помощи V-образной ручки 2 x 12-15
  • Мертвые тяги 2 x 12-15
  • Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15
  • Шраги с гантелями 2 x 12-15
  • Спина Тренировка 2

  • Тяга штанги в наклоне (хват снизу) 2 x 12-15
  • На тренажере, тяга вниз за голову 2 x 12-15
  • Тяга гантели одной рукой к поясу 2 x 12-15
  • Тяга на блоке узким хватом при помощи прямой ручки 2 x 12-15
  • Шраги со штангой 2 x 12-15
  • Протяжка со штангой до подбородка 2 x 12-15
  • Грудь Тренировка 1

  • Жим на тренажере 2 x 12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15
  • Отжимания на брусьях 2 x 12-15
  • Кроссоверы 2 x 12-15
  • Грудь Тренировка 2

  • Жим гантелей на горизонтальной скамье 2 x 12-15
  • Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-15
  • Кроссоверы 2 x 12-15
  • Отжимания на брусьях 2 x 12-15
  • Плечи Тренировка 1

  • Жим вверх на тренажере 2 x 12-15
  • Разведение рук с гантелями стоя 2 x 12-15
  • Отведение одной руки в сторону на блоке 2 x 12-15 (суперсет с отведением одной руки в сторону с очень легкой гантелей, позволяющей выполнить около 10 повторений)
  • Разведение рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15
  • Плечи Тренировка 2

  • Стоя, разведение рук с гантелями в стороны 2 x 12-15
  • Жимы с гантелями сидя 2 x 12-15
  • Подъемы рук с гантелями вперед 2 x 12-15
  • Разведения рук с гантелями стоя в наклоне 2 x 12-15
  • Руки Тренировка 1

  • Поочередные сгибания рук с гантелями 2 x 12-15 каждой рукой
  • Стоя, сгибания рук на блоке 2 x 12-15
  • Сгибания одной руки на наклонной скамье 2 x 12-15 каждой рукой
  • Отжимания на брусьях 2 x 12-15
  • Трицепсовые разгибания обратным хватом 2 x 12-15
  • Трицепсовые разгибания одной руки 2 x 12-15
  • Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15
  • Руки Тренировка 2

  • Сгибания рук на скамье Скотта 2 x 12-15
  • Сгибания рук с Е-Z штангой 2 x 12-15
  • Сгибания одной руки на скамье Скотта 2 x 12-15
  • Трицепсовые разгибания с E-Z штангой 2 x 12-15
  • Жим штанги из-за головы 2 x 12-15
  • Трицепсовые разгибания одной рукой 2 x 12-15
  • Сгибания рук на скамье Скотта обратным хватом 2 x 12-15
  • Сгибатели ног Тренировка 1

  • Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15
  • Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
  • Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
  • Сгибатели ног Тренировка 2

  • Лежа, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
  • Сидя, сгибания ног на тренажере 4 x 12-15
  • Мертвые тяги на прямых ногах 3 x 12-15
  • Квадрицепсы Тренировка 1

  • Жимы ногами 2 x 12-15
  • Приседания 2 x 12-15
  • Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15
  • Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15
  • Квадрицепсы Тренировка 2

  • Разгибания ног на тренажере 2 x 12-15
  • Жимы ногами 2 x 12-15
  • Приседания 2 x 12-15
  • Выпады со штангой на плечах 2 x 12-15
  • Мышцы живота

  • Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье головой вниз 2 x 20
  • И. П. вис на перекладине, поднимание ног 2 x 12
  • Кранчи 2 x 20
  • Голень

  • Подъемы на носок (на одной ноге) 3 x до отказа
  • Сидя, подъемы на носки 3 x 15-20
Это мой предсоревновательный тренинг. Я знаю, он покажется вам слишком интенсивным. Но мое тело восстанавливается достаточно быстро, поэтому я могу себе позволить тренироваться именно так.
А теперь я расскажу о своей диете. Вот мое ежедневное расписание, которое даст вам представление о том, как я планирую свой день. Мне такой режим очень хорошо подходит (не забывайте, что я еще студент колледжа). Взяв его за основу, вы можете распланировать свой день.

  • 6:30 - подъем. 1 таблетка Xenadrine, 3 таблетки Cytodyne, 2 грамма глутамина , 500 мг витамина C, 1 стакан воды
  • 7:00 - 1 тренировка
  • 8:00 - послетренировочный протеиновый коктейль, 2 порции Betagen, 4 грамма глутамина, 3 таблетки Cytodyne, 500 мг витамина C
  • 8:45 - полторы чашки овсянки, 10 яичных белков, 1 целое яйцо, 4 стакана воды, 500 мг витамина C
  • 11:30 - 2 куриные грудки, 1 чашка творога, 1 небольшая порция салата с уксусом, 1 небольшая картофелина, 4 стакана воды, 1 чашка "Твинлаб дэйли уан", 1 разведенная таблетка chondroitin, 1 таблетка antioxidant
  • 15:30 - 1 куриная грудка, 4-6 унции рыбы, полчашки брокколей, полчашки огурцов, 1 тарелка коричневого риса, 4 стакана воды, 1000 мг витамина C
  • 19:00 - так же, как в 15:30
  • 20:30 - 1 таблетка Xenadrine, 500 мг витамина C
  • 21:00 - тренировка 2
  • 22:00 - протеиновый коктейль, 64 унции Gatorade (для пополнения гликогена), 500 мг витамина C, 4 грамма глутамина
  • 23:00 - 4 грамма глутамина, 4 таблетки Z-Mass

Примечание: Вы, наверное, удивлены тем, что я тренируюсь дважды в день. Я пытаюсь экспериментировать. Теоретически, тренируясь два раза в день, я сжигаю больше калорий чем обычно, поэтому, прорабатывая каждую мышечную группу с большей частотой, я не должен ограничивать себя в калориях. Но помните: то, что приемлемо для меня, может оказаться бесполезным для вас. Все нужно проверять на практике. Тренируйтесь упорно, думайте, и не применяйте стероидов!

Распечатка тренировочной программы

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.



12-недельная программа работы на объем

Тренинг

Принципы Джо Уайдера >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz