Мини-система для начинающих
Алексей Язовских
Привет. Мне очень хотелось бы что бы вы разместили на сайте мою систему. Так думаю она может помочь начинающим.
Заранее благодарен,
Язовских Алексей.
Моя мини-система предназначена для новичков начинающих занятия.
Для занятий вам понадобятся только гантели весом 10-20 кг, самый оптимальный вариант это разборные гантели весом 15 кг. Поэтому занятия можно проводить исключительно дома. Вес гантелей рассчитывается из того, что вы сможете сделать не больше 12 повторений. И так приступим:
1 День (Бицепсы и грудь)
1. Упражнения на бицепс я взял из системы Александра Коробейникова “Рельеф Арнольда".
1) Сначала делаем 10 повторений держа гантель так, чтобы ладонь постоянно смотрела вверх (хват снизу).
2) Не отдыхая делаем 10 повторений "молотковых" сгибаний - большой палец "смотрит" вверх.
3) Через 20 секунд отдыха делаем 10 повторений супинации (крутим кисть при подъёме).
Всего делаем 3-5 повторов с отдыхом не более 3 мин.
2. Далее следует разводка гантелей лежа, это упражнения на мышцы груди.
1) Вам нужно найти что-то типа скамейки, я использую 3 одинаковых табуретки.
2) Ложимся, разводим руки с гантелями, делаем небольшую растяжку мышц подержав гантели секунд сорок, и поднимаем гантели вверх поворачивая их.
Всего делаем так же 3-5 повторов с отдыхом не более 3 мин.
3. Подъем гантелей сидя под углом 30-40 градусов от вертикали. Упражнения на верхнюю часть грудной мышцы.
1) Садимся, держим спину ровно. Гантели на уровне груди и поднимаем 10-12 раз их вверх под углом 30-40.
Делаем 4-5 повторов.
Потом делаем обыкновенные отжимания от пола, 3-4 подхода до отказа.
2 День (Плечи, пресс, мышцы голени)
1) Сидя поднимаем гантели на головой. Поднимаем 10-15 раз, в зависимости от массы гантелей. Делаем 3-5 подходов.
2) Потом качаем пресс. Ложимся на пол сгибаем колени, руки за голову и поднимаемся локтями сначала до одного колена потом до другого. Делаем 3-5 подходов до отказа.
3) Приседания с гантелями. Берем гантели с максимальной нагрузкой и приседаем. 3-5 подходов до отказа.
4) Делаем отжимания от пола, 3-4 подхода до отказа. В качестве укрепления мышц всего организма.
3 День ОТДЫХ
Третий день мы отдыхаем.
Потом повторяем цикл.
И не забываем правильно питаться. В качестве углеводной смеси могу посоветовать обыкновенную рисовую кашу с изюмом. В этих веществах содержится больше всего углеводов. И конечно больше протеина т.е мяса. Остальные добавки, такие как креатин можете использовать по желанию.
|
