Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
РЕТРО-ПРЕССRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор




Косая сажень в плечах

Источник: Советский спорт 1989 г

В июньском номере журнала "Маскл энд фитнес" опубликована специализированная программа для дельтовидных мышц чемпиона мира по культуризму Рича Гаспари. Предлагаем ее вниманию наших читателей.

Специализация - это форма тренировки опытных атлетов. Для получения максимальных результатов обычно тренируют одну мышечную группу. Надо сказать, что начинающим не следует прибегать к специализированной тренировке. Они должны все части тела развивать одинаково, чем создадут базис для будущего. Если специализированная программа включается в общеразвивающий комплекс, то упражнения для специально прорабатываемой группы мышц выполняются в начале тренировки.
Цель данной программы - развитие дельт и расширение плеч путем увеличения мышц плечевого пояса. Поскольку после 21 года плечи, естественно, не расширяются, их можно увеличить путем тяжелых упражнений, развивающих мышцы.

Итак, упражнения для дельт.

1. Жим штанги стоя. Хват штанги средний, примерно на ширине плеч. (4 подхода по 8 повторений). Выдох на усилии, когда поднимаете штангу. Начинайте со среднего веса и увеличивайте его с каждым подходом. В последнем подходе вы должны осилить всего лишь 6 повторений.
2. Сидя, жим штанги из-за головы. Это одно из лучших упражнений для передней части дельт. Но в нем работают и трапециевидные мышцы. Хват чуть шире плеч. Выдох на усилии. Важно, чтобы спина была прямая. Можно использовать специальную скамейку. (4Х8)
3. Стоя, подъем гантелей в стороны. Развивает наружную часть дельты, а значит, увеличивает ширину плеч. Исходное положение - гантели у бедер. Они поднимаются вверх, примерно до уровня ушей. Руки чуть согнуты в локтях. Отдых между подходами 45 - 60 секунд. (4Х8).
4. Стоя в наклоне, разводка гантелей в стороны. Для задней части дельт. Руки, как и в предыдущем упражнении, чуть согнуты в локтях. Можете выполнять, опираясь грудью на наклонную скамейку. Отдых между подходами минимальный. (4Х8).
5. Стоя, подъем гантелей вверх перед собой. Развивает передние пучки дельтовидных мышц. (3Х8).
6. Стоя, тяга штанги вверх, хват узкий. Развивает переднюю часть дельты и трапециевидные мышцы. Если трапеция хорошо развита, это упражнение можно исключить из программы. (3Х10).



 

Ретро-Пресс

Парень - грудь колесом >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz