Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ПИТАНИЕRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



Углеводы


Углеводы - органические соединения, образуемые углеродом, водородом и кислородом. Содержатся главным образом в продуктах растительного происхождения (хлеб, крупы, овощи, фрукты).

Содержание углеводов в 100 г продуктов.*

Количество углеводов (г) Пищевые продукты
Очень большое (65 и более) Сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая, и овсяная, урюк, чернослив
Большое (40-60) Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10) Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад
Очень малое (2-4, 9) Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свежие

В крови углеводы содержатся в виде глюкозы; в печени и мышцах в виде небольших запасов гликогена. Углеводы подразделяются на моносахариды, дисахариды (олигосахариды) и полисахариды.
Монасахариды - наиболее простые соединения. К ним относятся глюкоза, галактоза и фруктоза, рибоза, дезоксирибоза.
Глюкоза входит в состав всех полисахаридов и дисахаридов. Она очень быстро всасывается в кровь, а затем поступает в клетки органов, где участвует процессах биологического окисления. Для своего усвоения требует инсулина.
Фруктоза - всасывается медленнее, чем глюкоза. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу. Для своего усвоения не требует инсулина.
Галактоза - входит в состав молочного сахара (лактозы). В печени ее большая часть превращается в глюкозу. Также участвует в построении гемицеллюлозы.
Глюкоза и фруктоза используются в организме как источники энергии и для образования гликогена - запасного углевода в печени и мышцах.
Дисахариды (олигосахариды) - более сложные соединения в состав которых входят от 2 до 10 моносахаридов. К ним относятся сахароза, мальтоза и лактоза.
Сахароза. Основной источник - сахар. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза расщепляется до глюкозы. В свободном виде содержится в меде, экстракте из солода (мальтозной патоке), солодовом молоке, пиве.
Лактоза (молочный сахар). Содержится в молочных продуктах. При недостатке фермента лактазы, в кишечнике нарушается распад лактозы на глюкозу и галактозу, вследствие чего наступает непереносимость молочных продуктов.

Содержание глюкозы, фруктозы, и сахарозы в г на 100 г продуктов.**

Пищевые продукты Глю
коза
Фрук
тоза
Саха
роза
Пищевые продукты Глю
коза
Фрук
тоза
Саха
роза
Капуста белокочанная 2, 6 1, 6 0, 4 Сливы 3, 0 1, 7 4, 8
Картофель 0, 6 0, 1 0, 6 Черешня 5, 5 4, 5 0, 6
Морковь 2, 5 1, 0 3, 5 Яблоки 2, 0 5, 5 1, 5
Огурцы 1, 3 1, 1 0, 1 Апельсины 2, 4 2, 2 1, 5
Свекла 0, 3 0, 1 8, 6 Мандарины 2, 0 1, 6 4, 5
Томаты 1, 6 1, 2 0, 7 Виноград 7, 8 7, 7 0, 5
Арбуз 2, 4 4, 3 2, 0 Клубника 2, 7 4, 4 1, 1
Тыква 2, 6 0, 9 0, 5 Клюква 2, 5 1, 1 0, 2
Абрикосы 2, 2 0, 8 6, 0 Крыжовник 4, 4 4, 1 0, 6
Вишни 5, 5 4, 5 0, 3 Малина 3, 9 3, 9 0, 5
Груши 1, 8 5, 2 2, 0 Смородина черная 1, 5 4, 2 1, 0
Персики 2, 0 1, 5 6, 0        

Полисахариды - высокомолекулярные соединения, образованные из большого числа моносахаридов. Это крахмал, гликоген, клетчатка, пектин.
Углеводы делятся на усвояемые и неусвояемые. К усвояемым относят крахмал и гликоген.
Крахмал составляет около 80% всех углеводов в питании человека. Медленно перевариваясь, он расщепляется до глюкозы. Наиболее легко и быстро переваривается крахмал из риса и манной крупы, чем из пшена, гречневой, перловой, и ячневой круп. Из картофеля и хлеба быстрее и легче, чем из фасоли и гороха.
Гликоген - углевод животных тканей. В пищевых продуктах находится главным образом в печени.
К неусвояемым углеводам относят клетчатку, гемилцеллюлозу и пектиновые вещества. Их следует рассматривать как часть общего действия пищевых волокон. Хотя эти вещества считаются "балластными", они, тем не менее, очень важны в питании. Они стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения, способствуют выведению из организма холестерина. Недостаток в организме пищевых волокон ведет к запаром, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой и прямой кишки, геморроя. Избыточное потребление пищевых волокон, в частности клетчатки, ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жиров, кальция, железа и других минеральных веществ.

Содержание клетчатки в 100 г продуктов.*

Количество клетчатки (г) Пищевые продукты
Очень большое (более 1, 5) Отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Большое (1-1,5) Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника
Умеренное (0, 6-0, 9) Хлеб ржаной и из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0, 3-0, 5) Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня
Очень малое (0, 1-0, 2) Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье

При занятиях бодибилдингом следует избегать углеводов, которые быстро превращаются в глюкозу крови т. к. энергия в этом случае очень быстро поднимается, и так же быстро падает. Скорость, с которой углеводы превращаются в глюкозу, оценивают по так называемому гликемическому индексу. В следующей таблице вы можете определить гликемический индекс некоторых продуктов. Индекс равный 100 присвоен глюкозе. Относительно глюкозы оцениваются все остальные продукты.

Гликемический индекс некоторых продуктов***

Продукты Гликемический индекс Продукты Гликемический индекс
САХАРА БОБОВЫЕ
Глюкоза 100 Бобы печеные 40
Фруктоза 20 Фасоль 29
Мальтоза 105 Соевый боб 15
Цукроза 59 Горох замороженный 51
ЗЕРНОВЫЕ ФРУКТЫ
Хлеб белый 69 Яблоки сладкие 39
Хлеб пшеничный цельный 72 Бананы 62
Рис белый 72 Апельсины 40
Макароны белые 50 Изюм 64
Макароны пшеничные 42 МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Кукуруза 59 Мороженое 36
КАШИ Молоко обезжиренное 32
Кукурузные хлопья 80 Молоко цельное 34
Овсяная каша 49 РАЗНОЕ
Пшеничные хлопья 67 Мед 87
КОРНЕВЫЕ ОВОЩИ Арахис 13
Свекла 64 Хрустящий картофель 51
Морковь 93    
Картофель 70    


* Из кн.: Смолянского Б.Л., Абрамовой Ж.И. Справочник по лечебному питанию для диетсестер и поваров. Л., 1984.
** Из кн.: Химический состав пищевых продуктов / Под ред. Нестерина М.Ф. и Скурихина И.М. - М., 1979.
*** Из кн.: Пономарева В.Н., Богащенко Ю.А. Атлетизм. Красноярск, 1991.



<<< Жиры

Питание

Витамины >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz