Программа для начинающих
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Подъемы гантелей через стороны | 3 x 8-12 |
| Жим стоя (в солдатской стойке) | 3 x 8-12 |
Программа для "продвинутых"
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Подъемы гантелей через стороны | 3 x 8-12 |
| "Протяжка" со штангой до подбородка | 3 x 8-12 |
| "Протяжка" со штангой до подбородка | Жим стоя (в солдатской стойке) |
Программа для опытных
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Подъемы гантелей через стороны | 4 x 8-12 |
| "Протяжка" со штангой до подбородка | 4 x 8-12 |
| Жим стоя (в солдатской стойке) | 4 x 8-12 |
Программа для самых опытных
| Упражнение | Количество подходов/повторений |
| Отведения рук с гантелями стоя + армейский жим стоя (суперсет) | 3 x 8-12 |
| "Протяжка" со штангой до подбородка | 4 x 8-12 |