Подготовительная программа Фаза 1:
День 1 - Грудь и спина
| Упражнение | Сет | Повторение | Темп | Пауза |
| A-1 Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз (ладони обращены друг к другу) |
10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 сек |
| A-2 Подтягивания на перекладине (ладонями к себе) | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 сек |
| В-1 Разведение рук с гантелями сидя на наклон- ной скамье |
3 | 10-12 | 3-0-2-0 | 60 сек |
| B-2 Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | 3 | 10-12 | 3-0-2-0 | 60 сек |
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Я рекомендую только три подхода для упражнений группы "B". Эти упражнения предназначены для дополнительной работы, и если выполнять их по десять сетов, то обязательно наступит перетренированность.
День 2 - Ноги и пресс
| Упражнение | Сет | Повторение | Темп | Пауза |
| A-1 Приседания со штангой на спине | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 сек |
| A-2 Сгибания ног лежа на тренажере | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 сек |
| В-1 Подтягивания коленей к груди на тренаже- ре для кроссоверов * |
3 | 10-12 | 2-0-2-0 | 60 сек |
| B-2 Подъемы на носки, сидя, на тренажере | 3 | 10-12 | 2-0-2-0 | 60 сек |
* Возьмите тяжелоатлетический пояс и прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссоверов. Закрепите пояс на ступнях, лягте на спину и выполните серию подтягиваний коленей к груди.
Примечание: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A", и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B".
День 3 - Отдых
День 4 - Руки и плечи
| Упражнение | Сет | Повторение | Темп | Пауза |
| A-1 Отжимания на параллельных брусьях | 10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 сек |
| A-2 "Молотковые" сгибания, сидя на наклон- ной скамье |
10 | 10 | 4-0-2-0 | 90 сек |
| В-1 Подъем гантелей через стороны в поло- жении сидя на скамье, наклонившись впе- ред * |
3 | 10-12 | 2-0-Х-0 | 60 сек |
| B-2 Сидя, подъем гантелей через стороны | 3 | 10-12 | 2-0-Х-0 | 60 сек |
* Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед и поднимите гантели через стороны. В верхней точке движения руки должны оказаться на одной линии с головой (на уровне ушей).
Примечания: Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "A" и 60 секунд между каждым сетом к упражнениям группы "B". Темп "X" означает, что упражнение следует выполнять настолько быстро, насколько это возможно, при этом, сохраняя контроль над весом на протяжении всего подхода.
День 5 - Отдых