Руки
Бицепсы
Сгибания рук стоя 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 8-12 повторений
Трицепсы
Жим штанги лежа узким хватом 8-12 повторений
Разгибания рук лежа 8-12 повторений
Плечи
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Шраги 8-12 повторений
Грудь
Жимы штанги стоя 8-12 повторений
Жим лежа (на наклонные скамье головой вверх, и головой вниз) 8-12 повторений
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 8-12 повторений
Спина
Верх
Тяга штанги в наклоне 8-12 повторений
Тяга к поясу на тренажере сидя 8-12 повторений
Низ
"Супермен" 8-12 повторений
Гиперэкстензии 8-12 повторений
Боковые
Подтягивания 12-15 повторений
Тяга в наклоне средним хватом 10-12 повторений
Ноги
Сгибатели
Сгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Мертвая тяга с прямыми ногами 10-12 повторений
Квадрицепсы
Приседания 10-15 повторений
Разгибания ног на тренажере 10-12 повторений
Подъемы на носки (стоя и сидя) 12-15 повторений
Мышцы живота
Кранчи 15-20 повторений
Подъемы туловища 15-20 повторений
Наклоны в стороны 15-20 повторений