"РЕТРО" КУРС ТРЕТИЙ

1. Исходное положение - лежа лицом вниз, бедра ног на скамейке, ступни закреплены, туловище несколько опущено вниз. Подъем туловища до отказа вверх с прогибом в пояснице. Упражнение предназначено для длинных спинных мышц.
2. И. п. - стоя, штанга на груди (можно брать со стоек), хват средний, выжимание штанги. Для дельтовидных мышц и разгибателей рук.
3. И. п. - тяжелоатлетический старт - ноги согнуты в коленях под прямым углом, туловище наклонено вперед, спина прямая, грудь приподнята, ступени под грифом на ширине плеч. Хват широкий, руки прямые, ладони сверху. Выпрямляя одновременно ноги и туловище с последующим сгибанием рук и подъемом на носки, поднять штангу до уровня груди. Движение выполнять с постепенно нарастающим ускорением до полного выпрямления ног и туловища. Локти держать над грифом. Штанга должна двигаться по вертикали, возможно ближе к телу. Для мышц спины, ног, плечевого пояса и сгибателей рук.
4. И. п. - лежа, штанга на подставках, гриф на 10 - 15 см над грудью, хват несколько шире среднего. Выпрямляя руки, выжать штангу вверх. Для грудных мышц и разгибателей рук.
5. И. п. - тяжелоатлетический старт, хват средний, ладони сверху или разнохватом. Одновременно разгибая ноги и туловище, выпрямиться до вертикального положения и отвести плечи назад. Руки не сгибать. Для мышц спины и ног.
6. И. п. - в упоре на параллельных брусьях. Сгибая руки, опуститься возможно ниже и отжаться вверх до выпрямления рук. Отягощение прикреплено у пояса. Для разгибателей рук, грудных и дельтовидных мышц.
7. И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в подсед на всей ступне. Спину держать прямой, грудь приподнятой. Для ограничения подседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты. Для мышц ног.
8. И. п. - стоя, штанга в опущенных руках, хват средний, ладони снизу. Сгибая руки, поднять штангу к плечам. Локти назад не отводить. Для мышц сгибателей рук.
9. И. п. - стоя, штанга на плечах за головой. Ходьба с попеременными выпадами ног и фиксированием положения "ножниц". Туловище вперед не наклонять. Для мышц мог и ягодичных мышц.

Назад