ПРОГРАММА 1
Грудь (11 сетов)
Жимы штанги лежа на скамье 4 сета
Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3 сета
Жимы штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 2 сета
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2 сета
Спина (12 + сетов)
Подтягивания за голову, 30 повторений в нескольких сетах
Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 сета
Подтягивания узким хватом 3 сета
Мертвая тяга 4-5 сетов
Ноги (13-16 сетов)
Приседания 4-6 сетов, 6-12 повторений
Сгибания ног на тренажере 3 сета
Разгибания ног на тренажере 2-3 сета
Подъемы на носки, стоя 4 сета
Плечи (12-14 сета)
Жимы штанги из-за головы 4 сета
Жим Арнольда 4 сета
Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
Разведение рук с гантелями в наклоне 2-3 сета
Бицепс (8 сетов)
Сгибания рук со штангой 3 сета
Сгибания рук на скамье Скотта 3 сета
Сгибания рук с гантелями сидя 2 сета
Трицепс (10-12 сетов)
Жим лежа узким хватом 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы, обратным хватом 2-4 сета
ПРОГРАММА 2
Бицепсы
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (с прямым грифом) 3 сета.
Сгибания рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом. (с EZ-штангой) 3 сета
Сгибания на скамье Скотта с гантелями 2-3 сета
Трицепсы
Жим на наклонной скамье узким хватом 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
Разгибания рук со штангой из-за головы обратным хватом 4 сета (не очень удобно, зато эффективно)
Ноги
Приседания 5 сетов из 8 повторений, вес увеличивается на каждом следующем сете.
Приседания Гаккеншмидта 3 сета из 8 повторений, или приседания из положения "пятки вместе"
Сгибания ног на тренажере 3 сета из 8, 6, 4 повторений
Грудь
Жим лежа 3 сета
Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 3 сета
Разведения рук с гантелями лежа на скамье 2 сета
Спина
Подтягивания на перекладине 30 повторений (всего)
Тяга к поясу в наклоне 4 сета (попробуйте несколько сетов с обратным хватом)
Мертвая тяга 4 сета
Плечи
Жим штанги из-за головы 3 сета
Жим Арнольда 3 сета
Протяжка до подбородка 3 сета
Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
Разведение рук с гантелями, в наклоне 2-3 сета