Практические советы по бодибилдингу, фитнесу, пауэрлифтингу Импортные препараты
ТРЕНИНГRambler's Top100
СОДЕРЖАНИЕ
Главная
Антропометрия
Биология
Врачебный контроль
Галерея
Женщинам
Книги
Кунсткамера
Мотивация
Оборудование
Питание
Практические советы
Ретро-Пресс
Ссылки
Статьи
Тренинг
Упражнения
Фармакология
Юмор



12-недельная программа работы на объем

Автор: Натан Андерхилл, бодибилдер и пауэрлифтер

ИЗ ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА

Занимаюсь по этой 12 недельной программе наращивания массы уже 4 недели, и пока результаты тренировок меня устраивают. Выполняю все упражнения с полной амплитудой, в 6 - 10 повторениях. Занимаюсь 6 дней в неделю, воскресенье - выходной. Каждую группу мышц прорабатываю один раз в неделю, полностью посвящая занятие одной части тела. В каждом упражнении использую достаточно большие веса, с которыми могу выполнять упражнение с соблюдением правильной техники.

Вот мои результаты 4 - недельной работы:

  • Руки + 3/8 дюйма
  • Грудь + 1/2 дюйма
  • Бедро + 1/2 дюйма
  • Голень + 1/4 дюйма
  • Общий вес + 8 фунтов

    Программа

    Грудь(11 сетов)

  • Жимы штанги лежа на скамье 4 сета
  • Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3 сета
  • Жимы штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 2 сета
  • Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье 2 сета

    Спина (12 + сетов)

  • Подтягивания за голову, 30 повторений в нескольких сетах
  • Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне 4 сета
  • Подтягивания узким хватом 3 сета
  • Мертвая тяга 4-5 сетов

    Ноги (13-16 сетов)

  • Приседания 4-6 сетов, 6-12 повторений
  • Сгибания ног на тренажере 3 сета
  • Разгибания ног на тренажере 2-3 сета
  • Подъемы на носки, стоя 4 сета

    Плечи (12-14 сета)

  • Жимы штанги из-за головы 4 сета
  • Жим Арнольда 4 сета
  • Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
  • Разведение рук с гантелями в наклоне 2-3 сета

    Бицепс (8 сетов)

  • Сгибания рук со штангой 3 сета
  • Сгибания рук на скамье Скотта 3 сета
  • Сгибания рук с гантелями сидя 2 сета

    Трицепс (10-12 сетов)

  • Жим лежа узким хватом 4 сета
  • Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
  • Разгибания рук со штангой из-за головы, обратным хватом 2-4 сета

Примечание: Для максимального роста мышечной массы, а так же во избежание перетренированности, необходимо повысить уровень потребления калорий, по сравнению с обычным.

Добавки:

  • Протеин
  • Гейнер
  • Креатин
  • Витамины группы В
Принимаю пищу каждые 2-3 часа.
Сплю как можно больше, 9-10 часов.
Стараюсь потреблять не менее 1 грамма белка на один фунт собственного веса.

4-8 неделя

В эти четыре недели занимался так же, как и в первый месяц, т. е., используя тяжелые веса, 6-10 повторений в сете. К сожалению, на 6-й неделе тренировки были прерваны болезнью. В этом месяце я болел дважды, поэтому мне не удалось позаниматься как следует. К тому же пришлось на 4 дня покинуть город (ездил на свадьбу к другу). Плюс ко всему, из-за больного горла не мог потреблять необходимое количество калорий. Тем не менее, вот результаты за этот месяц:

Прирост 4-8 недели Общий прирост после 8 недель
Руки +1/8 дюйма + 1/2 дюйма
Грудь +1/4 дюйма + 3/4 дюйма
Бедро +1/4 дюйма + 3/4 дюйма
Голень +3/8 дюйма + 3/8 дюйма
Общий вес +5 фунтов +12 фунтов

8-12 неделя

В 8-12 неделю решил кое-что изменить в своих тренировках. Поменял упражнения на руки, чтобы "шокировать" их, и уменьшил число повторений в приседаниях. Весь месяц выполнял приседания с тяжелым и околопредельным весом, постепенно снижая повторения с 8 до 1-2. Это позволило нарастить тренировочные веса и стимулировать рост мышц бедер. В упражнениях на трицепс исключил жимы узким хватом на плоской скамье и включил жимы узким хватом на наклонной скамье. Это помогло мне увеличить объем трицепса.

Программа

    Бицепсы

Работал по программе Ларри Скотта, используя наклонную скамью. Поднял количество повторений до 8-12. Благодаря этому, получил самый большой прирост массы, который когда-либо имел. Мой бицепс приобрел еще более внушительные размеры. Удивило, что пик бицепса приобрел еще большую "остроту".

Примечание: Если у вас проблемы с "пиковостью" бицепса, я очень рекомендую поработать по этой программе, примерно с месяц. Помните, что интенсивность является ключом к успеху! Особое внимание уделяйте выполнению последнего повторения.

  • Сгибания рук со штангой на скамье Скотта (с прямым грифом) 3 сета
  • Сгибания рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом. (с EZ-штангой) 3 сета
  • Сгибания на скамье Скотта с гантелями 2-3 сета

    Трицепсы

  • Жим на наклонной скамье узким хватом 4 сета
  • Разгибания рук со штангой из-за головы, сидя 4 сета
  • Разгибания рук со штангой из-за головы обратным хватом 4 сета (не очень удобно, зато эффективно)

    Ноги

  • Приседания 5 сетов из 8 повторений, вес увеличивается на каждом следующем сете
  • Приседания Гаккеншмидта 3 сета из 8 повторений, или приседания из положения "пятки вместе"
  • Сгибания ног на тренажере 3 сета из 8, 6, 4 повторений

    Грудь

  • Жим лежа 3 сета
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета
  • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз 3 сета
  • Разведения рук с гантелями лежа на скамье 2 сета

    Спина

  • Подтягивания на перекладине 30 повторений (всего)
  • Тяга к поясу в наклоне 4 сета (попробуйте несколько сетов с обратным хватом)
  • Мертвая тяга 4 сета

    Плечи

  • Жим штанги из-за головы 3 сета
  • Жим Арнольда 3 сета
  • Протяжка до подбородка 3 сета
  • Средние пучки дельтовидных, сидя 2-3 сета
  • Разведение рук с гантелями, в наклоне 2-3 сета

Результаты после 12 недель:

  • Руки + 3/4 дюйма
  • Грудь + 1 1/4 дюйма
  • Бедро + 1 дюйм
  • Голень + 1/2 дюйма
  • Общий вес + 16 фунтов
Распечатка тренировочной программы

Перевод Евгений ЛЕПЁХИН

Вы можете свободно публиковать эту статью на своих сайтах и в рассылках, при условии сохранения авторского блока и ссылок.



<<< Курс тренировок на ноги и пресс

Тренинг

5-недельная предсоревновательная подготовка >>>

ГлавнаяАнтропометрияБиологияВрачебный контрольГалереяЖенщинамКнигиКунсткамераМотивацияОборудованиеПитаниеПрактические советыРетро-ПрессСсылкиСтатьиТренингУпражненияФармакологияЮмор
Rambler's Top100



 
Internet Publishing Caesar' © 2003-2017 Made in Tatarstan
Сайт создан в системе uCoz